چرا تقویت عضلات با افزایش سن اهمیت دارد؟
با گذشت زمان و افزایش سن، عضلات و استخوان‌ها ضعیف‌تر می‌شوند و انجام وظایف روزمره سخت‌تر می‌شود. یکی از راه‌های سنجش قدرت و چابکی، انجام آزمون نشستن و ایستادن است که در آن باید پنج بار در مدت ۱۰ ثانیه از یک صندلی بلند شوید.
اهمیت آزمون نشستن و ایستادن
دکتر اندی فات-چان (Dr. Andy Fata Chan)، دکتر فیزیوتراپی و بنیان‌گذار مرکز «Moment Physical Therapy and Performance» در نیویورک، توضیح می‌دهد: «اگر بتوانید این آزمون را در کمتر از ۱۰ ثانیه انجام دهید، خطر سقوط کمتری دارید. اگر بیشتر از ۱۰ ثانیه طول بکشد، خطر سقوط شما بیشتر است. این آزمون برای جمعیت مسن‌تر استفاده می‌شود.»
کندی حرکات و افتادن یکی از دلایل ضعف و حتی آسیب‌های جدی و شکستگی در این سنین است.
توصیه‌های دکتر اندی فات-چان
برای حفظ قدرت و حرکت‌پذیری لازم برای انجام این آزمون، دکتر فات-چان پیشنهاد می‌دهد که از حالا تمرین کنید: «من توصیه می‌کنم دو روز در هفته ورزش‌های قدرتی انجام دهید. علاوه بر آن، سعی کنید ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه کاردیو (cardio) داشته باشید. این به این معنا نیست که باید تمام این مدت را بدوید؛ می‌توانید یک پیاده‌روی طولانی با سگتان داشته باشید یا با دوچرخه سواری کنید».
تمرینات قدرتی و انفجاری
دکتر فات-چان همچنین نکته‌ای برای بهره‌برداری بهتر از تمرینات قدرتی دارد: بر روی حرکت‌های خاصی تمرکز کنید که به شما قدرت و شتاب لازم برای آزمون نشستن و ایستادن را می‌دهند. او می‌گوید: «این اولین چیزی است که با افزایش سن از دست می‌دهیم؛ توانایی انجام سریع حرکات».
حرکت گابلت اسکوات (Goblet Squat) انفجاری
دکتر فات-چان پیشنهاد می‌دهد که به جای اینکه همیشه در تمرین‌های ورزشی وزنه‌های سنگین‌تر را بلند کنید، سرعت حرکت خود را در حین تمرینات قدرتی افزایش دهید. او حرکت گابلت اسکوات را که در زیر توضیح داده شده، توصیه می‌کند. این حرکت عضلات پایین‌تنه شما، به خصوص عضلات ران و باسن را تقویت می‌کند؛ تا با سرعت بیشتری ببتوانید بایستید.
روش انجام گابلت اسکوات انفجاری
- بایستید، پاها که کمی از عرض لگن بازتر باشند و انگشتان پا به سمت بیرون باشند. یک وزنه متوسط در نزدیکی سینه خود نگه دارید.
- با نگه داشتن سینه به سمت بالا، باسن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید، انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. زانوها در این حرکت نباید به داخل متمایل شوند.
- سریع بدن خود را پایین بیاورید تا باسن‌ها در سطحی زیر زانوها قرار بگیرند.بعد
- با فشار انفجاری ابه حالت ایستاده برگردید و بلافاصله همین حرکت را تکرار کنید.
تقویت عضلات و بهبود حرکت‌پذیری نه تنها به حفظ استقلال شما در انجام وظایف روزمره کمک می‌کند، بلکه خطر سقوط و آسیب‌های مرتبط با آن را نیز کاهش می‌دهد. تمرین‌های منظم و انجام حرکت‌های انفجاری مانند گابلت اسکوات می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت و چابکی شما داشته باشد.
source