رژیم کتوژنیک یکی از رژیم‌های غذایی پرطرفدار است که به کاهش وزن و لاغری در کوتاه‌مدت کمک زیادی می‌کند. بسیاری از مردم جهان به دلایل مختلفی مانند تغذیه نادرست، سبک زندگی ناسالم، مصرف قند و غذاهای شیرین، استعمال دخانیات، افسردگی و استرس، به‌هم خوردن تعادل هورمونی، بی‌تحرکی، ورزش نکردن، مصرف زیاد فست‌فود و… با مشکل اضافه‌وزن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. از بین بردن چربی‌های بدن کار ساده‌ای نیست و به یک رژیم غذایی مناسب و تاثیرگذار مانند کتوژنیک نیاز دارد. در این مطلب، قصد داریم درباره فواید لاغری با رژیم کتوژنیک و هرآنچه‌که باید درباره این رژیم بدانید، صحبت کنیم.

رژیم کتوژنیک چیست و انواع آن کدام است؟‌

رژیم Ketogenic یک رژیم لاغری محبوب و پرطرفدار بر پایه چربی سالم و پروتئین است که برای سلامتی فواید زیادی به همراه دارد. در این رژیم با محدود شدن مصرف کربوهیدرات، بدن در حالت متابولیک لاکتوز قرار گرفته و چربی‌سوزی را شروع می‌کند. چربی‌ها توسط کبد به مولکول انرژی کتون تبدیل شده و انرژی موردنیاز مغز و اندام‌های دیگر را تامین می‌کنند. به‌نوعی می‌توان این‌طور بیان کرد که در این رژیم غذایی، چربی‌ها منبع سوخت‌وساز بدن هستند و جایگزین کربوهیدرات‌ها شده‌اند.

جالب است بدانید که این رژیم ابتدا برای درمان بیماران مبتلا به صرع ابداع شد؛ اما کم‌کم به یکی از رژیم‌های لاغری محبوب جهان تبدیل گردید.‌ رژیم کتوژنیک در بهبود شرایط بیماران مبتلا به آلزایمر، سرطان و دیابت نیز تاثیرگذار است و انواع گوناگونی دارد که عبارت‌اند از: کتوژنیک استاندارد (SKD)، کتوژنتیک دوره‌ای یا سیکلیتال (CKD)، کتوژنیک هدفمند (TKD) و کتوژنتیک با پروتئین بالا.

در کتوژنیک استاندارد میزان چربی 70 درصد، میزان پروتئین 20 درصد و میزان کربوهیدرات فقط 10 درصد است. این رژیم به افراد تازه‌کار پیشنهاد می‌شود. در کتوژنیک دوره‌ای، در دوره‌هایی میزان مصرف کربوهیدرات افزایش می‌یابد. به‌عنوان مثال، بعد از 5 روز رعایت رژیم کتو، 2 روز می‌توان کربوهیدرات مصرف کرد. ورزشکاران معمولا از رژیم کتوی دوره‌ای استفاده می‌کنند. در کتوژنیک هدفمند نیز اضافه کردن کربوهیدرات به رژیم غذایی فقط در حین تمرین امکان‌پذیر است. این نوع رژیم کتو برای بدن‌سازان مناسب‌ترین گزینه خواهد بود. کتوژنیک با پروتئین بالا به کتوژنیک استاندارد شباهت دارد؛ اما میزان چربی موجود در آن 60 درصد،‌ میزان پروتئین 35 درصد و میزان کربوهیدرات 5 درصد است. این رژیم برای افرادی مناسب است که فعالیت بدنی بسیار شدیدی دارند.

لاغری و کاهش وزن با رژیم کتوژنیک چه مزایا و عوارضی دارد؟

کسانی که از رژیم کتوژنیک برای لاغری استفاده می‌کنند، علاوه‌بر لاغری و کاهش وزن از مزایای زیر نیز بهره‌مند خواهند شد:

• احساس گرسنگی کمتر

• بهبود پیدا کردن عملکرد هورمون‌ها

• بهبود آکنه و کمک به داشتن پوستی زیبا

• کمک به چربی‌سوزی بیشتر

• حفظ بافت عضلانی بدن

• بهبود تمرکز و داشتن ذهنی هوشیارتر

• کنترل قند خون

• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی

• کند کردن رشد تومورهای سرطانی

• کاهش علائم ناشی از ابتلا به بیماری آلزایمر

• کاهش تشنج در کودکان صرعی

• کمک به بهبود علائم بیماری پارکینسون

• کاهش سطح انسولین و کمک به درمان سندروم تخمدان پلی‌کیستیک

• بهبود نتایج آسیب‌های مغزی

• تاثیر مثبت روی سلامتی پوست

عوارض جانبی‌ای که در روزهای ابتدایی رژیم کتو ایجاد می‌شود و در بین مردم با نام علائم آنفلوانزای کتو معروف شده‌است، عبارت‌اند از: سردرد، حالت تهوع، ریزش مو، تعریق، پایین آمدن قند خون، کاهش تحمل بدن برای انجام ورزش، یبوست، بوی بد دهان به دلیل متابولیسم چربی‌ها، ایجاد بثورات خارش‌دار در شکم، قفسه سینه و بخش بالایی پشت. تمام این عوارض موقتی هستند و به‌مرور زمان از بین می‌روند.

برای شروع رژیم کتوژنیک چه باید کرد؟‌

روش‌های متنوعی برای شروع رژیم کتو وجود دارد، اما روشی پنج‌مرحله‌ای و پرطرفدار وجود دارد که به کاهش وزن و لاغری سریع افراد کمک می‌کند. در ادامه، مراحل این روش را معرفی می‌کنیم:

• مرحله یک: در مرحله یک، باید به‌سرعت مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، دانه‌ها، غذاهای شیرین، گندم، لبنیات، حبوبات، چربی‌های ناسالم و سس مایونز را از رژیم غذایی حذف کنید، تا مصرف گلوکز موجود در این خوراکی‌ها به صفر برسد.

• مرحله دو: در مرحله دو، چربی‌هایی مانند روغن نارگیل، ماهی قزل‌آلا، آووکادو، تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت گاو و گوسفند، سبزیجات، میوه‌های کم کربوهیدرات شامل کیوی، زردآلو، طالبی، ریواس، تمشک، توت‌فرنگی، لیمو، هندوانه، لبنیات با چربی بالا، انواع توت‌ها، روغن زیتون و ادویه‌جات و غیره را به‌عنوان یک منبع انرژی جدید جایگزین گلوکز کنید‌.

• مرحله سه: در مرحله سوم، بدن در غیاب گلوکز سوزاندن چربی‌ها را شروع می‌کند و کتون تولید می‌شود.

• مرحله چهار: با رسیدن سطح کتون موجود در خون به مقداری خاص، بدن وارد مرحله کتوز می‌شود.

• مرحله پنج: در مرحله پنجم با بالا رفتن سطح کتون در خون، کاهش وزن پایدار و سریع بدن آغاز می‌شود و تا وقتی که به وزن پایدار و مناسب برسد، ادامه پیدا می‌کند.

برای موفقیت در رژیم کتوژنیک چه باید کرد؟

افرادی که می‌خواهند در رژیم کتو موفق باشند و بهترین نتیجه را کسب کنند، باید به چند نکته مهم توجه داشته باشند. این نکات شامل موارد زیر است:

• داشتن هدفی واقع‌بینانه و پرهیز از بلندپروازی

• تهیه و تنظیم جدول غذایی برای هر هفته

• ثبت آمار غذاهای مصرفی برای کنترل حجم غذا

• مراجعه به یک پزشک متخصص تغذیه برای ارزیابی و بررسی دقیق رژیم غذایی

کسانی که لاغری با رژیم کتوژنیک را انتخاب می‌کنند، باید بدانند که راه سختی پیش رو دارند. در روزهای اول این رژیم باید به کنترل مصرف قند و شیرینی توجه ویژه‌ای داشته باشند و به کاهش مصرف قند مصنوعی نیز توجه کنند. این نکته را نیز درنظر بگیرید که در برخی از مواد غذایی کربوهیدرات پنهان وجود دارد.‌ نتایج مثبت رژیم کتو در کاهش وزن را بعد از گذشت سه ماه از شروع آن می‌توان مشاهده کرد. بنابراین، صبور بودن و داشتن استقامت کافی برای مشاهده نتیجه اهمیت زیادی دارد.