همه می‌دانند که ورزش مفید است، اما بسیاری از ما به اندازه کافی ورزش نمی‌کنیم. دکتر مایکل روآیزِن، متخصص طب سالمندی، برنامه ورزشی خود را با ما به اشترام گذاشته است.

ورزش‌های منظم برای سلامتی

دکتر مایکل روآیزِن، ۷۸ ساله، مدیر ارشد بهداشت در کلینیک کلیولند و نویسنده کتاب‌هایی درباره طول عمر، ادعا می‌کند که «سن بیولوژیکی» (که متخصصان در مورد آن نظرات متفاوتی دارند) او ۵۷.۶ سال است. ورزش منظم بخش کلیدی از برنامه سلامتی او است. اگرچه او به اندازه کافی برای دستیابی به حداکثر قدرت یا تناسب اندام ورزش نمی‌کند، اما هر زمان که می‌تواند پیاده‌روی می‌کند و هر هفته چند جلسه تمرینی اختصاصی انجام می‌دهد.

پژوهش‌های مرتبط

تحقیقات نشان می‌دهد که حتی مقدار کم یا ورزش‌های با شدت کمتر می‌توانند به حفظ سلامتی کمک کنند. این خبر خوبی برای اکثر آمریکایی‌ها است که طبق مرکز ملی آمار بهداشت، حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته که توسط دولت توصیه شده است، انجام نمی‌دهند. شواهد نشان می‌دهد که کمبود زمان یکی از بزرگترین موانع در راه ورزش کردن مردم است.

برنامه هفتگی ورزش دکتر روآیزِن

کاردیو سه بار در هفته

دکتر روآیزِن سه بار در هفته، بدون استثناء، ۴۸ دقیقه ورزش کاردیو یا ایروبیک روی تردمیل یا دوچرخه ثابت انجام می‌دهد. او این عدد را انتخاب کرده است زیرا به همان مدتی است که قبلاً اسکواش بازی می‌کرده و می‌خواهد به اندازه‌ای قوی باشد تا دوباره بازی کند. این جلسات را در عصرهای چهارشنبه، شنبه و یکشنبه انجام می‌دهد و اگر بداند که به دلیل یک رویداد اجتماعی نمی‌تواند یک جلسه را انجام دهد، در روز دیگری جبران می‌کند.

ورزش کاردیو مزایای زیادی برای سلامتی دارد، از جمله کاهش خطرات بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲، تقویت قلب و بهبود خلق و خو.

۱۰,۰۰۰ قدم در روز

روآیزِن تا حد ممکن پیاده‌روی می‌کند و هدفش ۱۰,۰۰۰ قدم در روز است. برای حرکت در طول روز، از یک میز تردمیل در دفترش استفاده می‌کند و بیماران را به داخل و خارج از کلینیک می‌برد. او همچنین ماشینش را یک مایل دورتر از محل کار پارک می‌کند، که به او کمک می‌کند تا در رفت و آمدش ۲,۰۰۰ قدم بزند. اگر تا پایان روز به هدفش نرسیده باشد، از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده می‌کند.

هدف ۱۰,۰۰۰ قدم در روز در اصل از بازاریابی یک شرکت ژاپنی پدومتر آمده است، اما پیاده‌روی مزایای زیادی برای سلامتی دارد. طبق یک تحقیق در سال ۲۰۲۲، سی دقیقه پیاده‌روی سریع پنج روز در هفته می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد، بهبود روحیه و افزایش طول عمر را فراهم کند. حتی اگر نمی‌توانید به ۱۰,۰۰۰ قدم در روز برسید، پیاده‌روی ۵۰۰ قدم اضافی در روز می‌تواند طول عمر شما را بهبود بخشد.

تمرین با وزنه دو بار در هفته

بعد از دو جلسه از سه جلسه کاردیو هفتگی، روآیزِن وزنه می‌زند. او می‌گوید تمرین مقاومتی برای ساختن عضله و بهبود طول عمر بسیار عالی است.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که انجام بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین مقاومتی در هفته با کاهش ۱۷ درصدی خطر مرگ از هر علتی، کاهش ۱۸ درصدی خطر رویدادهای قلبی-عروقی و کاهش ۹ درصدی خطر ابتلا به سرطان مرتبط است. همچنین، یک متاآنالیز (جمع‌بندی تحقیقات انجام شده قبلی) در سال ۲۰۱۹ هم نشان داد که یک یا دو جلسه تمرین مقاومتی در هفته می‌تواند خطر مرگ را کاهش دهد.

منبع