اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که شب‌ها به سختی به خواب می‌روید و ذهنتان از افکار گوناگون پر می‌شود، روشی ساده وجود دارد که می‌تواند شما را در کمتر از ۵ دقیقه به خواب ببرد. این روش به نام پخش تصادفی ذهنی (Cognitive Shuffling) شناخته می‌شود و توسط جوئل چِستِرز (Joel Chesters) که آن را از استادش در دانشگاه آکسفورد یاد گرفته، معرفی شده.

دکتر کاران راجَن (Karan Rajan) نیز این روش را توضیح داده و اظهار کرده که این تکنیک می‌تواند به متوقف کردن افکار آزاردهنده کمک کرده و استرس‌های قبل از خواب را کاهش دهد، و در نهایت شما را در پنج دقیقه یا کمتر به خواب ببرد.

پخش تصادفی ذهنی چیست؟

دکتر راجَن توضیح می‌دهد که وقتی در رختخواب دراز می‌کشید و افکار تکراری و استرس‌زا به سراغتان می‌آیند، بدن شما به حالت پاسخ استرس می‌رود و این واکنش موجب بی‌خوابی می‌شود. هر چه بیشتر بیدار بمانید، این افکار ناخواسته بیشتر می‌شوند و خواب کمتر به سراغتان می‌آید.

با این حال، پخش تصادفی ذهنی این چرخه را می‌شکند. در واقع، این روش به جای اینکه ذهن شما مجبور باشد به‌طور فعال به افکار منظم بپردازد، حالت تصادفی ایجاد می‌کند که ذهن از کنترل مستقیم رها می‌شود.

برای شروع این تکنیک، ابتدا یک کلمه تصادفی انتخاب کنید. دکتر راجَن پیشنهاد می‌کند که از کلمه «وقت خواب» استفاده کنید، اما هر کلمه دیگری نیز می‌تواند مؤثر باشد. سپس هر حرف کلمه را در نظر بگیرید و تعداد زیادی کلمات دیگر که با همان حرف شروع می‌شوند، در ذهن مجسم کنید.

دکتر راجَن برای مثال حرف «ب» را انتخاب می‌کند و توضیح می‌دهد که هنگام انجام این تمرین، شما باید کلمات مرتبط را در ذهنتان تصور کنید. این عمل به شما کمک می‌کند تا افکار پراکنده و استرس‌زا متوقف شوند و به آرامی به خواب بروید.

وقتی از یک حرف خسته شدید، به حرف بعدی بروید. این روش به کاهش افکار پریشان کمک می‌کند و شما را به یک حالت آرامش می‌برد.

تجربیات افراد از آزمایش این روش

کاربران بسیاری که این تکنیک را امتحان کرده‌اند از موفقیت آن خبر داده‌اند. برخی پیشنهاد می‌کنند که به جای استفاده از کلمات تصادفی، از دسته‌بندی‌های مشخص مانند حیوانات یا فیلم‌ها استفاده کنید و برای هر حرف از حروف الفبا یک مورد نام ببرید. یعنی همان اسم فامیل خودمان!

یک کاربر اظهار داشت: «این روش واقعاً به من کمک کرده است و تقریباً هر شب جواب می‌دهد.»

کاربر دیگری با تعجب نوشته: «من نمی‌دانستم این یک تکنیک واقعی است. من به‌طور طبیعی این کار را برای خوابیدن انجام می‌دادم و خیلی سریع به خواب می‌رفتم.»

پخش تصادفی ذهنی یک روش مؤثر و علمی برای کاهش افکار پراکنده و رسیدن به آرامش در زمان خواب است. اگر شما هم به سختی به خواب می‌روید و ذهن‌تان از افکار بی‌پایان پر می‌شود، این تکنیک ساده را امتحان کنید و از اثرات آرامش‌بخش آن بهره‌مند شوید.