معمولاً بعد از تمرین، عضلات شما احساس درد می کنند، به خصوص اگر این یک تمرین جدید برای شما یا یک جلسه شدیدتر باشد. کارشناسان به این درد عضلانی با شروع تاخیری (DOMS) می گویند و پس از فعالیت بدنی که بار غیرعادی بر عضلات شما وارد می کند، اتفاق می افتد.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. درد عضلانی تاخیری (DOMS).

چه درد عضلانی خفیف و به سختی قابل توجه باشد یا بسیار دردناک باشد، راه های مختلفی وجود دارد که از طریق آن می توان ناراحتی را تسکین داد و احتمالاً سریعتر بهبود یافت. در ادامه این مطلب با مجله سلول سبز همراه باشید تا با این راه ها آشنا شوید.

۱. در حین، قبل و بعد از تمرین آبرسانی کنید

اگر بدن شما کم آب باشد، قلب شما نمی تواند به اندازه کافی خون را در سراسر بدن فشار دهد و ماهیچه ها را از اکسیژن و مواد مغذی محروم می کند. علاوه بر این، ماهیچه های شما نمی توانند مواد زائد را به طور موثر حذف کنند، و این امر باعث ضعف و خستگی بیشتر عضلات می شود.
شما می توانید با هیدراته ماندن قبل، حین و بعد از تمرین از این امر جلوگیری کنید. متخصصان توصیه می کنند روزانه بین ۹ تا ۱۳ فنجان مایعات مصرف کنید تا هیدراته بمانید.

یک پیشنهاد کلی برای مصرف مایعات قبل و بعد از ورزش شامل موارد زیر است :

۲ تا ۲.۵ فنجان آب چند ساعت قبل از ورزش
1 فنجان آب در حین گرم کردن
1 تا ۱.۲۵ فنجان آب در طول ورزش هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه
1 فنجان آب حداکثر ۳۰ دقیقه بعد از ورزش

۲. از یخ یا گرما درمانی استفاده کنید

شما ممکن است برای درمان درد عضلانی بعد از تمرین با درمان مبتنی بر دما انتخاب کنید. استفاده از یخ یا استفاده از حمام یخ برای درمان التهاب یک روش بهبودی رایج است که در چند روز اول پس از درد عضلانی ناشی از ورزش شروع شود.

استفاده از گرما می تواند برای آرام کردن ماهیچه های سفت و سفت مفید باشد زیرا انعطاف پذیری جریان خون بافت را افزایش می دهد. تحقیقات کاهش علائم DOMS را هنگامی که حرارت بلافاصله پس از تمرین اعمال می شود، نشان می دهد.

۳. غلتک فوم یا تفنگ ماساژ را امتحان کنید

ماساژ جریان خون را به قسمت های دردناک بدن تحریک می کند و به طور بالقوه تورم عضلانی را کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که تکنیک های ماساژ می تواند در کمک به بهبود سریعتر عضلات موثر باشد.

برای درد بعد از تمرین، فوم رولر می تواند به فشار وزن بدن بر روی یک گروه عضلانی کمک کند و فاسیا (بافت همبند نرم) را آزاد کرده و کشش دهد.

مطالعات نشان می دهد که این عمل اثرات کوتاه مدتی در کاهش درد درک شده پس از ورزش و افزایش دامنه حرکتی مفصل دارد.
یک ابزار تفنگ ماساژ می تواند گردش خون را بهبود بخشد، فاسیای سفت را شل کند، و درک درد و درد بعد از ورزش را کاهش دهد. شواهد نشان می دهد که این ابزارها ممکن است سفتی را کاهش داده و انعطاف پذیری و دامنه حرکتی کوتاه مدت را بهبود بخشند.

۴. ظرف نیم ساعت بعد از یک تمرین شدید غذا بخورید

تغذیه بعد از تمرین ممکن است به کاهش درد عضلانی کمک کند. میان وعده‌هایی مانند موز، انواع توت‌ها، اسفناج و تخم‌مرغ را اضافه کنید تا به ماهیچه‌های خود کمک کنید تا سریع‌تر بهبود یابند، با التهاب مبارزه کنید و احتمالاً درد روز بعد را کاهش دهید.

متخصصان توصیه می کنند برای کمک به ریکاوری ماهیچه ها، مدت کوتاهی پس از ورزش، به ویژه کربوهیدرات ها و پروتئین ها را با مواد مغذی دوباره پر کنید. مصرف بهینه پروتئین برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و تسهیل ترمیم بسیار مهم است.

۵. پوشیدن لباس های تخصصی

تجهیزات فشرده سازی (لباس های تخصصی که به طور محکم دور پوست قرار می گیرند) می توانند به بهبود زخم ها، التهاب، عملکرد ورزشی و بهبودی کمک کنند.

پوشیدن لباس فشرده در طول تمرین، به لطف فشار دنده تنگ بر روی گروه‌های عضلانی خاص، درد را کاهش می‌دهد. لباس های فشرده نیز ممکن است تاثیر مثبتی بر ریکاوری بعد از تمرین داشته باشند.

با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد ویژگی های چرخ دنده تراکمی مورد نیاز است.

۶. نوار حرکتی را امتحان کنید

نوار حرکتی، نوع خاصی از نوار چسبنده اما محکم، برای حمایت از عملکرد عضلات و تثبیت مفاصل استفاده می شود. همچنین ممکن است به کاهش درد و تورم عضلانی کمک کند.

هنگامی که نوار حرکتی به صورت استراتژیک در میان گروه‌های عضلانی قرار می‌گیرد، پوست را کمی بلند می‌کند و فضایی بین فاسیا و بافت‌های زیرین ایجاد می‌کند. این کار گردش خون را تقویت می کند، تورم و التهاب را کاهش می دهد و بهبود عضلات دردناک را تسهیل می کند.

به طور خاص برای DOMS، تحقیقات نشان می دهد که استفاده از نوار حرکتی برای بیش از ۴۸ ساعت پس از ورزش می تواند قدرت عضلانی را بهبود بخشد و درد را تسکین دهد.

۷. روغن های ضروری را به صورت موضعی بمالید

برخی از روغن های ضروری حاوی ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و خواص ضد التهابی هستند که به کاهش درد و تورم مفاصل و عضلات کمک می کنند.

در حالی که به شواهد بیشتری نیاز است، تحقیقات اولیه نشان می دهد که اسانس اسطوخودوس و رزماری ممکن است برای تسکین درد و سفتی عضلات مفید باشد. وقتی اسطوخودوس به صورت موضعی ماساژ داده شود، ممکن است درد و خستگی را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کاهش دهد.

به نظر می رسد رزماری اثرات ضد التهابی مشابهی بر درد، تورم و سفتی دارد.

۸. خواب کافی داشته باشید

خواب و استراحت کافی به ماهیچه‌های شما اجازه می‌دهد پس از ورزش بهبود یابند. ۲۸ پارگی‌های ریز فیبرهای عضلانی شما را قادر می‌سازد تا بهبود یابند و آنها را قوی‌تر کند. عضلات بین ۲۴ تا ۴۸ ساعت برای بهبودی کامل و تا ۷۲ ساعت برای یک تمرین شدید نیاز دارند.

سعی کنید هر شب خواب کافی و با کیفیت داشته باشید تا از افزایش بدهی های خواب که می تواند ریکاوری عضلات را مختل کند، جلوگیری کنید.

۹. روز بعد ورزش سبک را انجام دهید

اگر هنوز هم می‌خواهید ورزش کنید اما تمایلی به انجام تمرینات با نیروی کامل ندارید، ورزش‌های کم‌ضربه را امتحان کنید یا نواحی متفاوتی از بدن را نسبت به آن‌هایی که روز بعد درد دارند، تمرین کنید. ورزش کم تاثیر باعث تحریک جریان خون به عضلات می شود و ممکن است به کاهش درد بدون آسیب بیشتر به فیبرهای عضلانی و بافت های همبند کمک کند.

۱۰. کنترل NSAID ها را در نظر بگیرید

ممکن است بخواهید در مورد مسکن های بدون نسخه (OTC) در زمانی که عضلات شما درد می کنند تجدید نظر کنید. داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند Aleve (ناپروکسن) یا Advil و Motrin (ایبوپروفن) با کاهش التهاب به کاهش درد کمک می کنند. با این حال، زمانی که بدن شما در حال ترمیم عضله است، داروهای ضد التهابی می توانند این روند بازسازی را مختل کنند.

برخی از مطالعات همچنین نشان می‌دهند که مصرف داروهای NSAID قبل از جلسه تمرین به طور موثر درد عضلانی را کاهش نمی‌دهد. تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است.

در مورد ایمنی و اثربخشی NSAID ها با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، زیرا آنها عوارض جانبی شایع معده و کلیه دارند.

علت درد عضلانی بعد از ورزش چیست؟

محققان بر این باورند که ورزش باعث آسیب حاد به عضلات بدن می شود که منجر به آسیب بافت همبند، اسپاسم عضلانی و التهاب می شود.
از آنجایی که بدن به طور طبیعی این آسیب را التیام می بخشد، دردی که احساس می کنید یکی از عوارض جانبی فرآیند ترمیم عضله است.

به نظر می رسد شدت درد عضلانی نیز بر اساس فعالیت و مدت زمان، همراه با عوامل دیگر متفاوت است. یک ورزش شدید (تمرینات قدرتی، آهسته دویدن، پریدن، یا ایروبیک استپ) ممکن است منجر به آسیب بیشتر عضلانی شود.
در نتیجه، احتمال بیشتری دارد که پس از تمرین درد عضلانی شدیدتری را تجربه کنید. در حالی که همه انواع ورزش ممکن است باعث خستگی عضلانی شود، DOMS عمدتاً ناشی از انقباض غیرعادی است، به عنوان مثال، دویدن در سراشیبی، کشش بالستیک، و پلایومتریک.

درد عضلانی چقدر طول می کشد؟

درد عضلانی معمولاً ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین شروع می شود. معمولاً سه تا پنج روز طول می کشد و علائم بین ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از ورزش به اوج خود می رسد.

برای اکثر افراد، درد در عرض یک هفته بهبود می‌یابد. با این حال، اگر بیش از دو هفته است که درد و خستگی غیرعادی عضلانی را تجربه کرده‌اید، با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

آیا گرم کردن بدن درد عضلانی بعد از تمرین را کاهش می دهد؟

در حالی که گرم کردن قبل از تمرین ضروری تلقی می شود، شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد گرم کردن به تنهایی به طور قابل توجهی از درد عضلانی بعد از تمرین جلوگیری می کند.

با این حال، مطمئن شوید که برای انجام یک گرم کردن پویا برای جریان یافتن خون در بدن و ماهیچه‌هایتان، زمان می‌گذارید. این به جلوگیری از آسیب عضلانی، گرفتگی یا کشیدگی در طول تمرین کمک می کند. یک روش گرم کردن ساده این است که قبل از افزایش سرعت در چند دقیقه اول تمرین به آرامی ورزش کنید. این می تواند شامل پیاده روی سریع به مدت پنج یا ۱۰ دقیقه قبل از شروع دویدن باشد.

منبع : verywellhealth