میزان مصرف ویتامین – بدون اندیکاسیون واقعی علمی- در کشور ما بسیار زیاد است و به هر بهانه‌ای مردم قرص و آمپول تقویتی مصرف می‌کنند. در حالی که ممکن است تصور کنید مصرف زیاد ویتامین بی‌خطر است، اما در عمل این طور نیست. از جمله در مورد ویتامین B6.
در هفته‌های اخیر، گزارش‌هایی درباره عوارض جدی ناشی از مصرف مکمل‌های ویتامین B6 منتشر شده است. این ویتامین که به نام پیریدوکسین (pyridoxine) نیز شناخته می‌شود، اگر بیش از حد مصرف شود، می‌تواند به آسیب عصبی منجر شود و علائمی مانند بی‌حسی، گزگز، ضعف عضلانی و مشکلات حرکتی ایجاد کند. برخی از افرادی که دچار این عوارض شده‌اند، حتی از وجود ویتامین B6 در مکمل‌هایی که مصرف می‌کردند، اطلاع نداشتند.
اما ویتامین B6 دقیقاً چیست؟ از کجا تأمین می‌شود؟ چقدر از آن را باید مصرف کنیم؟ و چه میزان از آن می‌تواند سمی باشد؟ اگر شما هم مکمل‌های ویتامین مصرف می‌کنید یا علاقه‌مند به اطلاعات علمی در مورد تأثیرات مواد مغذی هستید، در این مقاله به تمامی این پرسش‌ها پاسخ خواهیم داد.
ویتامین B6 چیست و چرا مهم است؟
ویتامین B6 مجموعه‌ای از شش ترکیب شیمیایی مشابه است که بدن برای عملکرد طبیعی خود به آن نیاز دارد اما قادر به تولید آن نیست. به همین دلیل، این ویتامین باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شود.
ویتامین B6 در واقع یک ترکیب واحد نیست بلکه از شش فرم شیمیایی مختلف تشکیل شده که همگی ویژگی‌های مشابهی دارند و بدن می‌تواند آن‌ها را به شکل فعال تبدیل کند.
این شش فرم شامل موارد زیر هستند:
- پیریدوکسین (Pyridoxine) – رایج‌ترین شکل در مکمل‌ها و گیاهان
- پیریدوکسال (Pyridoxal) – شکلی که در گوشت و ماهی یافت می‌شود
- پیریدوکسامین (Pyridoxamine) – در غذاهای حیوانی مثل گوشت وجود دارد
- فسفات پیریدوکسین (Pyridoxine-5′-phosphate – PNP)
- فسفات پیریدوکسال (Pyridoxal-5′-phosphate – PLP) – این همان شکل فعال و مفید برای بدن است
- فسفات پیریدوکسامین (Pyridoxamine-5′-phosphate – PMP)
از بین این شش نوع، تنها فرم PLP (پیریدوکسال-۵-فسفات) مستقیماً توسط بدن استفاده می‌شود. وقتی شما ویتامین B6 را از غذا یا مکمل دریافت می‌کنید، بدن آن را در کبد به PLP تبدیل می‌کند تا بتواند برای عملکردهای مختلف بدن مفید باشد.
میزان نیاز روزانه به ویتامین B6 بر اساس سن و شرایط افراد متفاوت است:
✅ بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال: روزانه ۱.۳ میلی‌گرم
✅ افراد بالای ۵۰ سال: مردان ۱.۷ میلی‌گرم، زنان ۱.۵ میلی‌گرم
✅ زنان باردار و شیرده: ۱.۹ میلی‌گرم
اغلب افراد این مقدار را از طریق مواد غذایی طبیعی دریافت می‌کنند و نیازی به مصرف مکمل ندارند.
منابع غذایی ویتامین B6 شامل:
✔ محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات
✔ سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم
✔ میوه‌ها مثل موز و آووکادو
✔ غلات کامل، حبوبات و آجیل مانند عدس، لوبیا، بادام‌زمینی و تخمه آفتابگردان
با این حال، همان طور که در بالا اشاره شد، ویتامین B6 موجود در غذاها به شکل غیرفعال است. بدن برای استفاده از آن، باید آن را در کبد به ترکیب فعال پیریدوکسال-۵-فسفات (pyridoxal-5′-phosphate – PLP) تبدیل کند.
در این فرم، ویتامین B6 نقش بسیار مهمی در بیش از ۱۴۰ واکنش شیمیایی در بدن ایفا می‌کند، از جمله:
✅ تولید و تجزیه پروتئین‌ها برای رشد و ترمیم سلول‌ها
✅ ساخت گلبول‌های قرمز و جلوگیری از کم‌خونی
✅ تنظیم قند خون و کمک به کنترل دیابت
✅ حمایت از عملکرد مغز و بهبود خلق‌وخو
✅ تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب
همچنین برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین B6 می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک کند.
آیا ویتامین B6 می‌تواند سمی باشد؟
به طور کلی، مسمومیت با ویتامین B6 بسیار نادر است و معمولاً ناشی از مصرف مکمل‌های دوز بالا می‌باشد، نه از طریق رژیم غذایی.
همه ویتامین‌های گروه B محلول در آب هستند، به این معنی که مقدار اضافی آن‌ها از طریق ادرار دفع می‌شود و در بدن تجمع پیدا نمی‌کند. با این حال، در برخی افراد، مصرف زیاد این ویتامین می‌تواند منجر به آسیب عصبی دائمی شود.
مسمومیت با ویتامین B6 معمولاً باعث ایجاد نوروپاتی محیطی (peripheral neuropathy) می‌شود. این بیماری زمانی اتفاق می‌افتد که اعصاب حسی (که اطلاعات را از اندام‌ها به مغز و نخاع ارسال می‌کنند) آسیب ببینند.
✅ علائم اصلی مسمومیت با ویتامین B6 شامل:
- گزگز، بی‌حسی و مورمور شدن دست و پا
- ضعف عضلانی و مشکل در راه رفتن و تعادل
- درد‌های عصبی بدون علت مشخص
- در موارد شدید، از دست دادن کنترل عضلات
تحقیقات نشان داده‌اند که قطع مصرف مکمل، ممکن است علائم را بهبود ببخشد، اما در برخی موارد، آسیب عصبی غیرقابل برگشت است.
چقدر ویتامین B6 بیش از حد است؟
تا سال ۲۰۲۲، تنها مکمل‌هایی که بیش از ۵۰ میلی‌گرم ویتامین B6 داشتند، ملزم به نمایش هشدارهای مربوط به نوروپاتی بودند. اما با توجه به افزایش موارد مسمومیت، سازمان‌های نظارتی، قوانین جدیدی را اجرا کردند:
✔ حد مجاز ویتامین B6 در مکمل‌ها از ۲۰۰ میلی‌گرم به ۱۰۰ میلی‌گرم کاهش یافت
✔ مکمل‌هایی با بیش از ۱۰ میلی‌گرم B6 باید هشدارهای ایمنی داشته باشند
این تغییرات پس از دریافت ۳۲ گزارش از آسیب‌های عصبی ناشی از مصرف این ویتامین اعمال شد. نکته جالب این است که دو سوم این افراد، کمتر از ۵۰ میلی‌گرم ویتامین B6 مصرف کرده بودند، اما باز هم دچار مشکلات عصبی شدند.
دانشمندان هنوز دقیقاً نمی‌دانند چرا برخی افراد حتی با دوزهای پایین دچار مسمومیت می‌شوند. ممکن است دلایل ژنتیکی، بیماری‌های زمینه‌ای یا اشکال مختلف این ویتامین در بدن تأثیرگذار باشند.
چگونه از خود محافظت کنیم؟
✔ برچسب مکمل‌ها را با دقت بررسی کنید: بسیاری از مکمل‌ها، حتی آن‌هایی که به عنوان منیزیم (magnesium) یا روی (zinc) به فروش می‌رسند، دارای ویتامین B6 هستند.
✔ اگر چند مکمل مصرف می‌کنید، مراقب باشید: مصرف هم‌زمان مولتی‌ویتامین، مکمل منیزیم و مکمل روی، می‌تواند دوز ویتامین B6 را در بدن شما به سطح خطرناکی برساند.
✔ به علائم اولیه مسمومیت توجه کنید: اگر احساس گزگز، بی‌حسی یا ضعف عضلانی داشتید، ممکن است نشانه‌ای از نوروپاتی محیطی باشد.
✔ با پزشک یا داروساز مشورت کنید: اگر قصد دارید مکمل جدیدی مصرف کنید، ابتدا با یک متخصص صحبت کنید.
نتیجه‌گیری: ویتامین مفید، اما نه بیش از حد
ویتامین B6 برای سلامت بدن ضروری است و نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی، متابولیسم و ایمنی ایفا می‌کند. اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند خطرناک باشد و باعث آسیب‌های عصبی دائمی شود.
در بیشتر موارد، افراد از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی B6 دریافت می‌کنند و نیازی به مصرف مکمل ندارند. اگر مکمل مصرف می‌کنید، برچسب آن را با دقت بررسی کنید و در صورت مشاهده علائم مشکوک، بلافاصله با پزشک مشورت کنید.
برای مطالعه بیشتر
مطلب مرتبط:
مصرف بی‌رویه ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها: واقعیت یا وسواس؟
این نوشته‌ها را هم بخوانید
source