احتمالاً این صحنه برایتان آشناست: شب است، روی تخت دراز کشیده‌اید، اما هنوز احساس خواب‌آلودگی نمی‌کنید. گوشی را برمی‌دارید تا فقط «چند دقیقه» در شبکه‌های اجتماعی بچرخید یا خبرهای روز را مرور کنید. اما ناگهان متوجه می‌شوید که بیش از یک ساعت گذشته و شما همچنان در حال بالا و پایین کردن صفحه‌اید. هر خبری که می‌خوانید، از قبلی بدتر است؛ تحلیل‌های ناامیدکننده، توییت‌های خشمگین، اخبار جنگ، بحران‌های اقتصادی، تغییرات اقلیمی، آمار جرم و جنایت. احساس سنگینی می‌کنید، مضطرب و کلافه می‌شوید، اما همچنان اسکرول می‌کنید…

به این عادت اصطلاحاً اسکرول بی‌پایان (Doomscrolling) می‌گویند؛ یعنی وقتی بی‌هدف و ناخودآگاه در دنیای دیجیتال غرق می‌شوید و خودتان را در معرض اخبار منفی و استرس‌زا قرار می‌دهید. تحقیقات نشان داده‌اند که این کار نه‌تنها کیفیت خواب شما را به‌شدت کاهش می‌دهد، بلکه سطح اضطراب، بدبینی و خستگی ذهنی را هم افزایش می‌دهد.

پس اگر به فکر سلامت روان و خواب خود هستید، بهتر است گوشی را از اتاق خواب بیرون ببرید و اسکرول بی‌هدف را برای صبح بگذارید. خبرهای دنیا جایی نمی‌روند، اما آرامش شما چیزی نیست که به‌راحتی بازگردد.

نور گوشی، دشمن خواب آرام

شاید فکر کنید که چند دقیقه چرخیدن در شبکه‌های اجتماعی قبل از خواب ضرری ندارد، اما تحقیقات علمی خلاف این را ثابت کرده‌اند. یکی از دلایل اصلی تأثیر منفی گوشی بر خواب، نور آبی (Blue Light) است که از صفحه‌نمایش گوشی‌های هوشمند منتشر می‌شود.

بدن ما به‌طور طبیعی هنگام تاریکی شب شروع به تولید هورمونی به نام ملاتونین (Melatonin) می‌کند که باعث خواب‌آلودگی و تنظیم چرخه‌ی خواب می‌شود. اما نور آبی ساطع‌شده از صفحه‌نمایش گوشی، این فرآیند را مختل می‌کند و باعث می‌شود مغز تصور کند هنوز روز است. در نتیجه، خوابیدن برای شما دشوارتر شده و حتی اگر هم به خواب بروید، کیفیت خواب شما کاهش می‌یابد.

بعضی از گوشی‌ها حالت‌های «فیلتر نور آبی» یا «حالت شب» دارند که رنگ صفحه را به طیف‌های گرم‌تر تغییر می‌دهند تا تأثیر منفی نور کاهش یابد. اما مطالعات علمی نشان داده‌اند که این تنظیمات چندان مؤثر نیستند و بهترین کار، پرهیز کامل از استفاده از گوشی در ساعات پایانی شب است.

بنیاد ملی خواب ایالات متحده (National Sleep Foundation) توصیه می‌کند که حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب، تماشای صفحه‌نمایش گوشی، لپ‌تاپ یا تبلت را متوقف کنید.

چرا اسکرول بی‌سرانجام قبل از خواب خطرناک است؟

حتی اگر بتوانید تأثیر نور گوشی را کاهش دهید، نوع محتوایی که قبل از خواب مصرف می‌کنید نیز اهمیت زیادی دارد. بسیاری از افراد، بدون آنکه متوجه باشند، در معرض اخبار منفی و استرس‌زا قرار می‌گیرند و همین موضوع باعث ایجاد اضطراب، بی‌خوابی و خستگی ذهنی می‌شود.

اسکرول بی‌هدف (Doomscrolling) به این معناست که فرد، بی‌اختیار در شبکه‌های اجتماعی یا سایت‌های خبری غرق شده و دائماً اخبار منفی و ناگوار را مرور می‌کند. این رفتار، که اغلب به‌صورت ناخودآگاه انجام می‌شود، باعث افزایش سطح استرس و احساس ناامیدی نسبت به آینده می‌شود.

یک تحقیق علمی که روی دو گروه از افراد در ایالات متحده و ایران انجام شد، نشان داد که اسکرول بی‌پایان در هر دو گروه باعث افزایش اضطراب وجودی (Existential Anxiety) شده است. در نمونه‌ی ایرانی، این عادت حتی باعث افزایش انسان‌گریزی (Misanthropy)، یعنی احساس بدبینی و نارضایتی از جامعه و بشریت، شده بود.

دکتر کریس وینتر (Dr. Chris Winter)، متخصص مغز و اعصاب و مشاور خواب، می‌گوید که مغز ما طوری طراحی شده که در برابر تهدیدها واکنش نشان دهد. وقتی قبل از خواب خبرهای ترسناک یا ناراحت‌کننده می‌خوانید، مغز شما همان واکنشی را نشان می‌دهد که اگر در اتاقتان بوی دود احساس کنید! مغز شما فکر می‌کند که یک خطر واقعی وجود دارد و نمی‌گذارد به‌راحتی به خواب بروید.

چگونه این چرخه‌ی منفی را متوقف کنیم؟

دکتر آدیتی نرورکار (Dr. Aditi Nerurkar)، متخصص استرس از دانشگاه هاروارد، پیشنهاد می‌دهد که گوشی را از محل خواب دور کنید و به‌جای آن، یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید.

او توضیح می‌دهد که اگر روز خود را با دیدن نور طبیعی، توجه به عزیزان و انجام کارهای روزمره بدون گوشی آغاز کنید، این عادت به شما کمک می‌کند استرس ناشی از اسکرول بی‌سرانجام را کاهش دهید.

او تأکید می‌کند: «ما باید آگاه باشیم، اما نه به قیمت از دست دادن سلامت روانمان.»

خطرات شارژ گوشی در تختخواب – امنیت خود را به خطر نیندازید

علاوه بر تأثیر گوشی بر خواب، یک دلیل دیگر برای بیرون گذاشتن آن از تختخواب وجود دارد: خطر آتش‌سوزی ناشی از شارژ شبانه.

بسیاری از افراد، مخصوصاً نوجوانان، عادت دارند گوشی را زیر بالش یا میان ملحفه‌ها شارژ کنند. اما کارشناسان هشدار داده‌اند که گوشی‌های هوشمند هنگام شارژ، گرما تولید می‌کنند و اگر با بالش یا پتو پوشانده شوند، گرما در آنجا محبوس شده و ممکن است باعث داغ شدن بیش‌ازحد و حتی آتش‌سوزی شود.

لاری پولارد (Laurie Pollard)، مدیرعامل شرکت Firechief Global، هشدار داده است که شارژ گوشی زیر بالش یا پتو می‌تواند به یک تهدید جدی تبدیل شود و در برخی موارد، حتی موجب آتش‌سوزی در هنگام خواب شود.

چگونه عمر باتری گوشی خود را افزایش دهیم؟

حتی اگر گوشی را در کنار تخت خود نگه دارید، شارژ شبانه ممکن است به باتری آن آسیب بزند. برخی تولیدکنندگان تلفن همراه، از جمله هواوی (Huawei)، توصیه می‌کنند که شارژ گوشی بین ۳۰ تا ۷۰ درصد نگه داشته شود تا عمر باتری افزایش یابد.

کوین پردی (Kevin Purdy) از تیم iFixit، این موضوع را با یک مثال توضیح می‌دهد:

«تصور کنید که یک اسفنج خشک را زیر آب می‌گیرید. پر کردن آن تا حدی آسان است، اما مجبور کردن آن به جذب آخرین قطرات آب، نیاز به فشار دارد و باعث می‌شود مقداری آب روی سطح باقی بماند.»

در مورد باتری‌های لیتیومی، این پدیده باعث ایجاد لایه‌ی الکترولیت جامد (S.E.I – Solid Electrolytic Interface) شده و به مرور زمان ظرفیت باتری را کاهش می‌دهد.

نتیجه‌گیری: به گوشی استراحت بدهید، به خودتان هم همین‌طور!

اگر می‌خواهید خواب بهتری داشته باشید، سطح استرس خود را کاهش دهید و حتی از گوشی خود بهتر مراقبت کنید، بهتر است قبل از خواب گوشی را کنار بگذارید. اخبار و اتفاقات دنیا تا صبح همان‌جا خواهند بود، اما سلامت روان و خواب آرام چیزی نیست که بتوان به‌راحتی جایگزین کرد.

امشب، گوشی را کنار بگذارید، ذهن‌تان را آرام کنید و یک خواب راحت را تجربه کنید.

منبع

  این نوشته‌ها را هم بخوانید ​