به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellfit، احساس می‌کنید کمتر حرکت می‌کنید و انرژی کمی دارید؟ خوشبختانه، روش‌های زیادی برای افزایش مصرف انرژی روزانه (TDEE) وجود دارد که نیازی به تمرین خاصی ندارند. حتی فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، تمیز کردن خانه، یا بازی با حیوانات خانگی می‌توانند به افزایش کالری‌سوزی شما کمک کنند.
TDEE چیست؟
TDEE یا کل مصرف انرژی روزانه، مقدار کالری‌ای است که بدن شما در طول ۲۴ ساعت از طریق عملکردهای حیاتی و فعالیت بدنی می‌سوزاند. این مقدار شامل:
- متابولیسم پایه (BMR): انرژی مورد نیاز برای عملکردهای ضروری بدن در حال استراحت (۶۰ تا ۷۰٪ از TDEE).
- اثر حرارتی غذا (TEF): انرژی مصرفی برای هضم و جذب غذا (حدود ۱۰٪ از TDEE).
- فعالیت بدنی (EAT و NEAT): شامل تمرینات ورزشی و فعالیت‌های غیرورزشی مانند راه رفتن و حرکات روزمره (۱۵ تا ۳۰٪ از TDEE).
نحوه محاسبه TDEE
برای محاسبه TDEE می‌توانید از ماشین‌حساب‌های آنلاین استفاده کنید. با دانستن این مقدار، می‌توانید برای کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، یا حفظ وزن خود برنامه‌ریزی کنید.
راه‌های افزایش مصرف انرژی روزانه
افزایش TDEE به معنای افزایش فعالیت بدنی در طول روز است. برخی روش‌های مؤثر شامل:
- پیاده‌روی بیشتر: حتی چند دقیقه پیاده‌روی اضافی می‌تواند تفاوت ایجاد کند.
- استفاده از پله به جای آسانسور.
- تمیز کردن خانه یا باغبانی.
- بازی کردن با کودکان یا حیوانات خانگی.
- استفاده از میز ایستاده در محل کار.
- برنامه‌ریزی جلسات پیاده‌روی.
- انجام تمرینات مقاومتی برای افزایش توده عضلانی.
عوامل مؤثر بر TDEE
عوامل متعددی بر میزان کالری‌سوزی روزانه تأثیر می‌گذارند، از جمله:
- سن و جنسیت: با افزایش سن، متابولیسم کاهش می‌یابد.
- ترکیب بدن: افراد با توده عضلانی بیشتر، کالری بیشتری می‌سوزانند.
- سطح فعالیت: تحرک بیشتر برابر با مصرف انرژی بیشتر است.
- ژنتیک و هورمون‌ها: برخی افراد به طور طبیعی متابولیسم بالاتری دارند.
سوالات متداول
- کدام هورمون‌ها باعث افزایش مصرف انرژی می‌شوند؟ هورمون‌هایی مانند تیروکسین (T4)، آدرنالین و تستوسترون نقش مهمی در افزایش متابولیسم دارند.
- چه مقدار از انرژی مصرفی روزانه مربوط به متابولیسم استراحت است؟ حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از TDEE از متابولیسم پایه (BMR) ناشی می‌شود.
- چگونه می‌توان مصرف انرژی در حالت استراحت را افزایش داد؟ افزایش توده عضلانی، رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم می‌توانند BMR را افزایش دهند.
در آخر
بهترین راه برای افزایش مصرف انرژی روزانه، ترکیبی از افزایش فعالیت بدنی و کاهش زمان کم‌تحرکی است. دانستن TDEE به شما کمک می‌کند تا برنامه‌ای برای حفظ، کاهش، یا افزایش وزن خود داشته باشید. برای اطمینان از بهترین نتایج، قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و برنامه‌های ورزشی خود با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.