مقابله با اضطراب شبانه: 5 کاری که نباید بعد از ساعت 7 بعد از ظهر انجام دهید

به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، دیر شده است، شما خسته‌اید، اما به جای آنکه ساکت بمانید، در تلفن خود می‌چرخید، به پیام‌ها پاسخ می‌دهید و وقایع روز را در ذهن خود مرور می‌کنید. این به نظر آشنا نمی‌آید؟

برای بسیاری از مردم، وقتی که حواس‌پرتی‌های روز از بین می‌رود، اضطراب شبانه افزایش می‌یابد و آنها را با افکارشان تنها می‌گذارد. یک نظرسنجی جهانی در سال 2024 نشان داد که 42٪ از مردم به دلیل اضطراب مشکل در خوابیدن دارند، در حالی که 27٪ از استرس‌های شغلی شکایت دارند.

مغز انسان برای تغییر سریع از حالت بیداری به خواب عمیق طراحی نشده است. برخی از عادات مانند بررسی ایمیل‌های کاری، بی‌حوصلگی یا خوردن غذاهای سنگین نزدیک به زمان خواب می‌توانند سیستم عصبی را بیش از حد فعال کنند و خواب آرام را غیرممکن سازند.

به گفته الکس دیمیتریو، روانپزشک و متخصص طب خواب مستقر در کالیفرنیا، نورهای روشن، ابزارهای تعاملی مانند تلفن‌های هوشمند، مشاجرات و حل مسائل، همگی می‌توانند روند به خواب رفتن را سخت‌تر کنند.

دیمیتریو می‌گوید: «حتی اگر بتوانید بخوابید، خواب شما سطحی‌تر خواهد بود، زیرا مغز نمی‌تواند به سرعت، سرعت خود را کاهش دهد.»

در اینجا پنج عادت رایج که می‌توانند به اضطراب شبانه شما دامن بزنند و راه‌حل‌هایی برای جلوگیری از آن‌ها توضیح داده شده است:

1. دوم‌اسکرولینگ (Doomscrolling)

آنچه که قرار است یک اسکرول «سریع» قبل از خواب باشد، به راحتی می‌تواند به یک ساعت از اخبار ناخوشایند یا حلقه‌های بی‌پایان ویدیوهای TikTok تبدیل شود.

دیمیتریو می‌گوید هر نوع پیمایش اطلاعات مشابه بازی با یک ماشین بازی است. پاداش‌های متناوب که در حین یافتن اطلاعات جدید و جالب به مغز داده می‌شود، اجازه نمی‌دهد که مغز آرام شود و برای خواب آماده شود.

این عادت باعث تحریک پاسخ استرس مغز می‌شود و هورمون استرس، کورتیزول، را ترشح می‌کند. زمانی که کورتیزول افزایش می‌یابد، تولید ملاتونین، هورمونی که تنظیم کننده چرخه خواب است، کاهش می‌یابد. مطالعات ارتباط مستقیمی بین سطوح بالای کورتیزول و اضطراب عمومی پیدا کرده‌اند.