خیلی‌ها برای تقویت ذهن به سودوکو، بازی‌های کلمات مثل وردِل (Wordle)، یا اپلیکیشن‌های تمرین ذهنی پناه می‌برند. اما تحقیقات تازه به‌روشنی نشان می‌دهند که یکی از مؤثرترین روش‌ها برای بهبود حافظه، تمرکز و سلامت مغز، چیزی ساده و در دسترس است: جنباندن بدن بدن، یا همان ورزش!

در یک پژوهش گسترده که داده‌های بیش از ۲۵۰ هزار نفر در ۲۷۰۰ تحقیق مختلف را کنار هم نهاد، مشخص شده که ورزش‌کردن، چه پیاده‌روی باشد، چه دوچرخه‌سواری، یوگا، رقص یا حتی بازی‌های ویدیویی فعال مثل پوکمون‌گو (Pokémon GO)، به طرز محسوسی عملکرد مغز را ارتقا می‌دهد.

فرقی ندارد چند ساله باشید، فعالیت فیزیکی منظم به بهبود نحوه‌ی فکرکردن، تصمیم‌گیری، به‌خاطرسپاری و تمرکز کمک می‌کند.

دقیقاً ورزش چه خدمتی به معز می‌کند؟

پژوهش‌ها نشان می‌دهند ورزش منظم بر سه حوزه اصلی از عملکرد مغز اثر مثبت دارد:

• شناخت (Cognition): یعنی توانایی کلی ذهن برای فکرکردن، یادگیری و تصمیم‌گیری
• حافظه (Memory): به‌ویژه حافظه کوتاه‌مدت و حافظه‌ی تجارب شخصی
• عملکرد اجرایی (Executive Function): شامل تمرکز، برنامه‌ریزی، حل مسئله و مدیریت احساسات

در این پژوهش، پژوهشگران مجموعه‌ای از بررسی‌های علمی معتبر را مرور کرده‌اند که هرکدام نتایج چندین تحقیق را ترکیب کرده بودند. شرکت‌کنندگان در یک برنامهٔ ورزشی منظم ثبت‌نام کرده بودند، نه اینکه صرفاً فعالیت‌های روزمره‌شان پیگیری شده باشد.

تأثیرات مشاهده‌شده از نظر آماری در حد متوسط بودند، اما در عمل برای افراد ملموس بودند. بیشترین پیشرفت مربوط به توانایی شناختی بود، و بعد از آن هم حافظه و عملکرد اجرایی.

همه گروه‌های سنی از ورزش سود بردند، اما کودکان و نوجوانان بیشترین رشد را در حافظه نشان دادند. جالب‌تر اینکه افراد دچار اختلال کم‌توجهی – بیش‌فعالی (ADHD)، بهبود چشمگیری در مهارت‌های اجرایی پس از ورزش داشتند.

و خبر خوب اینکه مغز خیلی زود واکنش نشان می‌دهد؛ در بسیاری از افراد، تنها ۱۲ هفته ورزش منظم برای مشاهده نتایج کافی بوده است.

چند دقیقه در روز؟ همین مقدار کافی‌ست

بیشترین بهره برای مغز زمانی به‌دست می‌آید که فرد دست‌کم ۳۰ دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته داشته باشد؛ یعنی حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل پیاده‌روی تند، دویدن، یوگا، یا تمرین‌های متناوب شدید (High-Intensity Interval Training) باشند.

ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری، اندازهٔ «هیپوکَمپ» (Hippocampus) را افزایش می‌دهند؛ بخشی از مغز که مسئول حافظه و یادگیری است. در یک تحقیق، در سالمندانی که یک سال به‌طور منظم ورزش هوازی کردند، افزایش حجم هیپوکمپ تا ۲٪ مشاهده شد. این یعنی عملاً اثر یک تا دو سال پیری مغزی برعکس شد.

ورزش شدیدتر، باز هم نتایج بیشتری دارد: با افزایش «نوروپلاستیسیته» (Neuroplasticity) یعنی توانایی مغز برای بازسازی و شکل‌گیری دوباره مسیرهای عصبی. این ویژگی به ما کمک می‌کند سریع‌تر یاد بگیریم، بهتر فکر کنیم و با بالارفتن سن هم ذهنی تیز داشته باشیم.

همه‌چیز در باشگاه نیست؛ روزمرگی‌های هوشمندانه هم می‌چسبد

لازم نیست دوندهٔ ماراتن باشید یا وزنه‌بردار حرفه‌ای. پژوهش‌ها نشان داده‌اند حتی فعالیت‌هایی با شدت کم مثل یوگا، «تای‌چی» (Tai Chi) و بازی‌های ویدیویی حرکتی یا «اکسرگِیم»‌ها (Exergames)، در بهبود عملکرد مغز بسیار مؤثرند.

چرا؟ چون این فعالیت‌ها بدن و مغز را همزمان درگیر می‌کنند. تای‌چی تمرکز، هماهنگی و حفظ توالی حرکات را می‌طلبد. بازی‌های حرکتی مثل تنیس مجازی، به‌سرعت واکنش ذهن بستگی دارند و آن را افزایش می‌دهند.

ضمن اینکه این نوع ورزش‌ها همه‌گیر و فراگیرند: می‌توانید در خانه، در فضای باز یا با همراهی دیگران انجامشان دهید. حتی اگر دامنهٔ حرکتی‌تان محدود است یا تازه‌کار هستید، باز هم می‌توانید از فواید ذهنی و جسمی آن‌ها بهره‌مند شوید.

با این‌ حال، بهتر است علاوه بر تحرک‌های روزمره مثل پیاده‌روی، خریدکردن یا کار در خانه، زمانی را به ورزش ساختاریافته اختصاص دهید. مثلاً هفته‌ای دو بار تمرین قدرتی مثل وزنه‌زدن یا شرکت در کلاس یوگا.

حرکت؛ نسخه‌ای برای خانواده، مدرسه و کار

اگر پدربزرگ یا مادربزرگی هستید، بد نیست با نوه‌تان تنیس یا بولینگ مجازی بازی کنید. اگر نوجوان هستید و با تمرکز مشکل دارید، یک کلاس رقص شاید بیش از هر چیز دیگری روی توجهتان اثر بگذارد. حتی والدینی که میان کارهای روزمره سرشان شلوغ است، با ۲۰ دقیقه یوگای خانگی می‌توانند ذهنی آرام‌تر و شفاف‌تر پیدا کنند.

نکتهٔ جالب اینجاست که برخلاف اپلیکیشن‌های تقویت ذهن یا مکمل‌های غذایی، ورزش تأثیرات وسیع‌تری دارد؛ از خواب بهتر گرفته تا حال روحی باکیفیت‌تر.

محیط‌های کاری و مدارس هم کم‌کم متوجه این فواید شده‌اند. در بسیاری از شرکت‌ها، زمان‌هایی برای تحرک و استراحت وسط کار درنظر گرفته شده تا تمرکز کارکنان بالا برود. در مدارس هم استفاده از تحرک بدنی در فضای کلاس به بهبود توجه و نمرات دانش‌آموزان کمک کرده است.

ورزش، یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین ابزارها برای نگهداری و ارتقای سلامت مغز است. از همه مهم‌تر اینکه رایگان است، در همه‌جا در دسترس است و هیچ‌وقت برای شروع دیر نیست.

منبع