چرا روزه‌داری متناوب برای برخی سخت است؟

در سال‌های اخیر، «روزه‌داری متناوب» (Intermittent Fasting) به یکی از پرطرفدارترین رژیم‌های غذایی در جهان تبدیل شده است. پژوهش‌های متعدد نشان داده‌اند که این نوع رژیم، نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه اثرات مثبتی بر سلامت سوخت‌وساز بدن (Metabolic Health) نیز دارد. نکته مهم این است که بسیاری از این مزایا مستقل از کاهش وزن هستند؛ یعنی حتی بدون لاغر شدن هم بدن از آن‌ها سود می‌برد.

اما اجرای این نوع رژیم برای همه آسان نیست. به‌خصوص در مدل ۵:۲ که در آن فرد باید دو روز در هفته مصرف کالری خود را به حدود ۲۵٪ نیاز روزانه محدود کند. این به معنای تحمل گرسنگی، کاهش ناگهانی انرژی و در بسیاری موارد بی‌حوصلگی و حتی رها کردن رژیم است. در چنین شرایطی، یافتن راه‌حلی جایگزین که هم اثرگذار باشد و هم ساده‌تر، می‌تواند نقطه عطفی در دنیای تغذیه باشد.

سوخت‌وساز بدن چگونه به روزه واکنش نشان می‌دهد؟

برای درک تأثیر روزه‌داری بر بدن، باید با دو حالت کلیدی در فیزیولوژی تغذیه آشنا شویم:

حالت پس از صرف غذا یا «پس‌پِراَندِیال» (Postprandial): بلافاصله پس از خوردن غذا، بدن وارد این وضعیت می‌شود. در این حالت، گلوکز حاصل از تجزیه کربوهیدرات‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی مصرف می‌شود و مازاد آن به همراه چربی‌ها در بدن ذخیره می‌گردد.

حالت «پس‌جَذب» یا ناشتا (Postabsorptive): چند ساعت پس از آخرین وعده غذا، بدن از ذخایر چربی برای تولید انرژی استفاده می‌کند.

روزه‌داری با فراهم کردن فرصت کافی برای ورود بدن به فاز ناشتا، به «انعطاف‌پذیری متابولیک» (Metabolic Flexibility) کمک می‌کند؛ یعنی توانایی بدن برای جابجایی بین منابع سوختی مختلف. این ویژگی، عامل کلیدی در کاهش ریسک بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع دو، مقاومت به انسولین و بیماری‌های قلبی‌-عروقی است.

آیا محدودیت کربوهیدرات، اثر روزه‌داری را تقلید می‌کند؟

در پژوهش‌های پیشین، افراد شرکت‌کننده یا به‌طور کامل روزه بودند یا میزان کالری مصرفی خود را به حدود ۲۵٪ نیاز روزانه کاهش داده بودند. پس از یک روز محدودیت، شرکت‌کنندگان صبح روز بعد یک وعدهٔ غذایی پرچرب و پرکالری (مشابه صبحانه انگلیسی) دریافت کردند. بررسی‌های علمی نشان داد که بدن آن‌ها توانایی بهتری در سوزاندن چربی و کنترل متابولیکی آن وعده داشت. در واقع، بدن از مصرف کربوهیدرات به سمت مصرف چربی تغییر وضعیت داده بود، و این اثر تا روز بعد نیز ادامه داشت.

در مطالعه‌ای دیگر، دو گروه افراد دارای اضافه‌وزن شرکت داشتند. یک گروه با رژیم معمول کالری‌شمار پیش رفتند و گروه دیگر با روزه‌داری متناوب. هر دو گروه موفق به کاهش ۵٪ از وزن خود شدند، اما گروه دوم بهبود چشمگیری در نشانگرهای سلامت متابولیکی نشان داد. این اختلاف حتی با وجود کاهش وزن مساوی، نشان داد که روزه‌داری فراتر از صرفاً لاغر شدن عمل می‌کند.

این یافته‌ها پژوهشگران را به پرسشی بنیادین رساند: آیا واقعاً محدودیت کالری عامل اصلی این فواید است، یا شاید کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها نقش بیشتری دارد؟

طراحی یک آزمایش برای مقایسه کاهش کالری و کربوهیدرات

برای پاسخ به این پرسش، تیم پژوهشی ۱۲ نفر دارای اضافه‌وزن یا چاقی را وارد یک مطالعه کنترل‌شده کرد. این افراد در دو روز مجزا، یکی از دو رژیم زیر را اجرا کردند:

۱. رژیم کم‌کربوهیدرات: با حذف کامل یا شدید کربوهیدرات از برنامه غذایی آن روز.
۲. رژیم کم‌کالری شدید: با کاهش ۷۵٪ از مجموع کالری دریافتی روزانه.

در هر دو حالت، روز بعد، وعده‌ای پرچرب و شیرین به آن‌ها داده شد تا بررسی شود بدنشان چقدر در سوزاندن این چربی مهارت پیدا کرده است. نتیجه‌گیری شگفت‌آور بود:

در هر دو گروه، پاسخ متابولیکی تقریباً یکسان بود. یعنی کاهش کربوهیدرات بدون نیاز به گرسنگی کشیدن نیز می‌تواند تأثیر مشابهی با روزه‌داری شدید داشته باشد.

افق‌های تازه: رژیم ۵:۲ بدون گرسنگی، فقط با کاهش کربوهیدرات

این یافته علمی می‌تواند راه را برای شکل جدیدی از رژیم باز کند؛ رژیمی که به آن «۵:۲ کم‌کربوهیدرات» می‌گویند. در این مدل، به‌جای حذف کالری در دو روز از هفته، فقط میزان کربوهیدرات دریافتی کاهش می‌یابد. این مدل هم ساده‌تر اجرا می‌شود، هم احتمال بروز مشکلاتی مانند کمبود تغذیه‌ای یا اختلالات تغذیه را کاهش می‌دهد.

البته این رویکرد هم بی‌نقص نیست. اجرای بلندمدت رژیم‌های کم‌کربوهیدرات می‌تواند منجر به ترس ناسالم از کربوهیدرات‌ها شود یا حفظ رژیم را برای برخی دشوار کند. همچنین، کسانی که به‌دنبال حفظ وزن فعلی خود هستند (نه کاهش وزن)، ممکن است نیاز به تنظیمات دقیق‌تری داشته باشند تا از کاهش ناخواسته وزن جلوگیری کنند.

پژوهشگران اکنون در حال ارزیابی پایداری و اثربخشی این مدل جدید هستند. اگر نتایج مثبت ادامه یابد، ممکن است در آینده رژیم‌های غذایی شاهد جایگزینی مهم برای روزه‌داری متناوب باشیم؛ روشی که به‌جای فشار گرسنگی، تنها روی یک تغییر هوشمندانه در ترکیب غذایی تمرکز دارد.