مصرف صحیح مکمل گلوتامین نه تنها اثر بخشی آن را زیاد می کند بلکه عوارض احتمالی آن را تا حد زیادی کاهش می دهد. این مکمل که یک اسید آمینه ضروی است به خاطر خواص بی نظیرش، در میان ورزشکاران بسیار پر طرفدار است. در این مطلب از رسانه دکتر سلامت به بررسی نحوه مصرف گلوتامین و مزایای این مکمل را بررسی می کنیم. پس تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

مکمل گلوتامین چیست و چرا مصرف می شود ؟

گلوتامین چیست ؟ مکمل گلوتامین به عنوان یکی از اسید آمینه های ضروری منجر به ساخت عضله شده و از عضله سوزی جلوگیری می کند. اسید آمینه های گلوتامین به طور طبیعی در بدن وجود دارد و در غذاهای مختلفی موجود هستند.

مهم ترین هدف بدنسازان و افراد ورزشکار از مصرف این مکمل بازیابی عضلات بعد از ورزش های سنگین و ترمیم بافت های عضلانی است.

1- ال گلوتامین

ال گلوتامین به صورت طبیعی در بدن تولید می شود و در حقیقت بیشترین اسید آمینه در مایعات بدن است. بهترین نوع این مکمل برای افرادی که به صورت حرفه ای ورزش وزنه برداری را انجام می دهند، گلوتامین متصل به پیتیپیدها است.

2- دی گلوتامین

دی گلوتامین، عملکرد و تاثیر زیادی در بدن انسان ندارد. این مکمل نوعی از گلوتامین است ولی از نظر ساختار با ال گلوتامین تفاوت هایی دارد.

3- مکمل پودری

مکمل پودری گلوتامین یکی از رایج ترین مکمل های گلوتامین است که ورزشکاران و بدنسازان مصرف می کنند.

4- مکمل کپسولی یا قرص

کپسول و قرص گلوتامین به عنوان یک مکمل ورزشی بی نظیر، موجب افزایش کارایی بدن شده و مانع از خستگی می شود. ورزشکاران از این کپسول برای کمک به افزایش و حجم عضلات استفاده می کنند.

فواید گلوتامین برای ورزشکاران چیست ؟

تحقیقات نشان می دهد که مصرف گلاتومین در بدنسازی نه تنها نقش مهمی در روند عضله سازی دارد بلکه منجر به بهبود عملکرد ورزشی می شود. این مکمل همچنین موجب افزایش متابولیسم شده و کمک بزرگی به ریکاوری سریع می کند. در ادامه به مهم ترین فواید گلوتامین اشاره می کنیم.

• جلوی از تحلیل عضلات
• خستگی کمتر بعد از تمرین
• افزایش سرعت ریکاوری
• تقویت سیستم ایمنی
• افزایش هورمون رشد
• بهبود عملکرد دستگاه گوارش و روده ها

کدام افراد می توانند از این مکمل استفاده کنند؟

به طور کلی افراد ورزشکار می توانند مکمل گلوتامین را برای همه تمرین های ورزشی به ویژه تمرین های سخت، مصرف کنند. ولی با توجه به تحقیقات انجام شده در این زمینه، مصرف این مکمل روی ورزش های استقامتی تاثیر بیشتری دارد.

در حقیقت مصرف این مکمل فقط برای بدنسازان، ورزشکاران و افرادی برای عضله سازی فعالیت ورزشی سخت انجام می دهند، مجاز است. با وجود این که گلوتامین مکمل بسیار خوبی است ولی بهتر است این دسته از افراد آن را مصرف نکنند:

• بیماران کلیوی
• افراد مبتدا به مشکلات کبدی
• افرا با اختلال دو قطبی
• افراد مبتلا به سرطان
• افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر
• خانم های باردار و شیرده

آیا گلوتامین ارزش خرید دارد ؟

گلوتامین، یک اسید آمینه حیاتی می باشد که نقشی کلیدی در ریکاوری عضلات، تقویت سیستم ایمنی را دارد. خبر خوب این است که گلوتامین معمولاً قیمت مناسبی دارد و به همین دلیل به راحتی در دسترس بسیاری از افرادی قرار می‌گیرد که قصد شروع بدنسازی و کسب حجم خشک عضلانی را دارند و کاملا از نظر مربیان ورزشی مصرف این مکمل مناسب است. همچنین پیشنهاد می شود برای مشاهده و مقایسه قیمت گلوتامین به داروخانه های آنلاین همچون بانی دارو و …. مراجعه کنید و مکمل خود را با تحقیق کامل و با قیمت مناسب خریداری کنید. ( البته قیمت گلوتامین به عواملی مانند برند تولید کننده، خلوص و کیفیت و نوع آن ( پودر، قرص، کپسول) متفاوت است.)

نحوه مصرف مکمل گلوتامین برای بدنسازان حرفه ای و مبتدی چگونه است ؟

میزان مصرف مکمل ورزشی گلوتامین می تواند با توجه به شرایط بدنی ورزشکار، سطح فعالیت ورزشی و حتی مبتدی یا حرفه ای بودن ورزشکار متغیر باشد. مهم ترین تفاوتی که در نحوه مصرف این مکمل برای ورزشکاران حرفه ای و افراد مبتدی وجود دارد، در دوز مصرفی آن است.

افراد مبتدی در ابتدای شروع دوره باید مصرف این مکمل را با دوز پایین شروع کنند. مصرف 3 گرم از این مکمل در روز به همراه آب برای افراد مبتدی کافی است. مصرف بیشتر آن ممکن است موجب ناراحتی معده شود. به طور کلی برای بیشتر افراد این مقدار از گلوتامین می تواند نیازهای بدن را تامین کند.

مصرف مکمل گلوتامین در وعده های مختلف چطوره ؟

یکی از سوالات پر تکرار در مورد این مکمل این است که گلوتامین را چطور بخوریم که تاثیر بیشتر و بهتری داشته باشد.

1- در روزهای تمرین

با توجه به تجربه مربیان ورزشی، بهترین زمان مصرف گلوتامین در روزهای تمرین بلافاصله بعد از تمرین یا قبل از خواب است. در زمان تمرین عضلات در حالت تجزیه قرار می گیرند و بدن نیاز بیشتری به اسید آمینه برای بازسازی بافت ها دارد.

در روزهای تمرین می توانید 5 الی 10 گرم از مکمل گلوتامین را مصرف کنید. شرایط جسمی و میزان فعالیت ورزشی تعیین می کند که در روز به چه مقدار از این مکمل نیاز دارید.

2- در روز استراحت و ریکاوری

با وجودی که گلوتامین بیشتر برای ریکاوری بعد از تمرین کاربرد دارد، اما پیشنهاد می شود آن را در روزهای غیر تمرین هم مصرف کنید. در روزهای غیر تمرین، بدن همچنان در حال بازسازی و ترمیم عضلات و تقویت سیستم ایمنی است. شما می توانید 3 تا 5 گرم از این مکمل را در با یک لیوان آب ترکیب کرده و مصرف کنید. بهترین زمان مصرف در زمان استراحت:

• صبح ناشتا و شب قبل از خواب است.
• بدن در این زمان بیشتر به حمایت تغذیه ای نیاز دارد و جذب گلوتامین بهتر است.
• مصرف این مکمل همچنین در روزهای استراحت برای بدنسازانی که تمرینات سخت انجام می دهند، کمک بزرگی به حفظ عملکرد عضلانی می کند.

بهترین زمان مصرف گلوتامین چه وقتی است ؟

بهترین زمان مصرف گلوتامین ممکن است به هدف شما از مصرف آن و روال ورزشی شما بستگی دارد. بلافاصله بعد از تمرین و قبل از خواب، از بهترین زمان ها برای مصرف این مکمل هستند.

الگوی مصرف این مکمل به این صورت است که باید 5 گرم از آن را در یک لیوان آب حل کرده و یک یا دوبار قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید. زمانی که این مکمل در آب حل می شود باید خیلی سریع آن را میل کنید چون در فاز آبی بسیار ناپایدار است. در ادامه این زمان ها را مورد بررسی قرار می دهیم.

1- قبل تمرین

مصرف گلوتامین قبل از تمرین ورزشی باعث می شود که در طول تمرین کمتر احساس خستگی کنید.

2- بعد تمرین

مصرف مکمل گلوتامین نیم ساعت بعد از تمرین ورزشی، نقش مهمی در بهبود ریکاوری عضلات و کاهش خستگی بعد از ورزش دارد. همچنین موجب بازسازی فیبرهای عضلانی شده و مانع از تحلیل عضلات می شود.

3- صبحانه

زمان صبحانه یکی دیگر از زمان های مناسب برای مصرف گلوتامین است. چون در این زمان بدن مواد مغذی دریافت نکرده و بدن شما بهتر مکمل را جذب می کند. در وعده صبحانه پودر گلوتامین را به مقدار معین در آب سرد بریزید و نوش جان کنید. در این زمان می توانید از قرص یا کپسول گلوتامین هم استفاده کنید.

4- قبل خواب

مصرف 5 گرم از این مکمل ورزشی قبل از خواب، منجر به افزایش سطح گلوتامین شده و کمک بزرگی به بهتر شدن می کند. در زمان خواب بدن مشغول بازسازی و ترمیم عضلات می شود و عضلات می توانند خود را ترمیم کنند.

آیا مصرف گلوتامین برای مردان و بانوان تفاوتی دارد ؟

تفاوت زیادی در نحوه مصرف مکمل گلوتامین برای بانوان و آقایان وجود ندارد. این مکمل از نظر بازسازی و ترمیم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی برای هر دو خواص و عملکرد یکسانی دارد.

مصرف برای آقایان

مصرف گلوتامین برای آقایان تاثیر قابل توجهی بر افزایش کیفیت اسپرم و سلامت جنسی دارد. طبق تحقیقات انجام شده مصرف گلوتامین، موجب کیفیت اسپرم آقایان می شود.

مصرف برای زنان

خانم هایی که تمرین های ورزشی هوازی، مقاومتی و یوگا انجام می دهند می توانند مانند آقایان از مکمل گلوتامین استفاده کنند. این مکمل کمک بزرگی به کاهش خستگی عضلانی، حمایت از سیستم بدنی و افزایش ریکاوری می کند.

• بهترین روش مصرف گلوتامین برای بانوان، 5 گرم از این مکمل بعد از تمرین است.
• این مقدار بدون این که به سیستم گوارش فشاری وارد کند، بدن را ترمیم می کند.
• همچنین پیشنهاد می شود زنان باردار این مکمل را مصرف نکنند.

طریقه مصرف گلوتامین برای چربی سوزی چطوره؟

قبل و بعد از تمرین ورزشی، معمولاً بهترین زمان مصرف گلوتامین برای چربی سوزی است. این مکمل می تواند به طور غیر مستقیم در فرآیند چربی سوزی تاثیر بگذارد.

• مصرف این مکمل قبل از خواب و نیم ساعت قبل غذا با معده خالی موجب چربی سوزی و لاغری می شود.

• برای چربی سوز بیشتر، مصرف این مکمل باید همراه با یک برنامه ورزشی منظم و رژیم غذایی مناسب همراه باشد.
• صبح ناشتا هم زمان مناسبی برای مصرف گلوتامین به منظور لاغری است.

نکته قابل توجه در مورد این مکمل این است که گلوتامین به طور تخصصی برای کاهش ورن نیست. برای این که تاثیر بیشتری در چربی سوزی و لاغری داشته باشد بهتر است با مکمل ال کارنیتین مصرف شود.

مکمل گلوتامین را با چه نوشیدنی هایی می توان مصرف کرد؟

این مکمل ورزشی را می توانید با آب یا آب میوه یا شیر ترکیب کرده و نوش جان کنید. در صورتی که گلوتامین را به صورت قرص مصرف می کنید بهتر است 2 ساعت بعد از غذا مصرف شود.

نکته قابل توجه این است که این مکمل را نباید با آب گرم مصرف کنید؛ چون حرارت زیاد اسید آمینه های موجود در این مکمل را تحت تاثیر قرار می دهد.

• برای مصرف پودر گلوتامین با آب، باید 5 گرم از آن را با 250 میلی لیتر آب سرد ترکیب کرده و میل کنید. ترکیب این مکمل با آب بیشترین تاثیر را دارد.
• برای بهتر شدن طعم این مکمل، می توانید آن را با یک لیوان شیر سرد ترکیب کرده و میل کنید.

گلوتامین را با کدام مکمل های بدنسازی می شود مصرف کرد ؟

بسیاری از بدنساران برای این که زودتر به نتیجه دلخواه برسند، بعضی از مکمل های ورزشی را به صورت همزمان مصرف می کنند. نکته قابل توجه این است که همه مکمل ها را نمی توان به صورت همزمان استفاده کرد؛ چون ممکن است با هم تداخل داشته باشند.

1- مصرف گلوتامین با کراتین

مکمل های ورزشی کراتین و گلوتامین هر دو از اسیدهای آمینه ضروری بوده و کمک بزرگی به تولید پروتئین می کنند. مصرف این دو مکمل تا یک ساعت بعد از تمرین ورزشی، منجر به ترمیم بافت های عضلانی شده و مانع از تحلیل رفتن عضلات می شود.

2- مصرف گلوتامین با پروتئین وی

طبق تحقیقات انجام شده مصرف همزمان پروتئین وی و گلوتامین عارضه ای نداشته و تاثیر قابل توجهی در بهبود عملکرد ورزشی دارد. به طور کلی این دو مکمل تاثیر متفاوتی داشته و نتیجه مختلفی ایجاد می کنند.

• گلوتامین باعث ریکاوری، رشد عضلات و افزایش انرژی می شود.
• پروتئین وی در کنار رشد سریع عضلات منجر به افزایش سریع حجم می شود.

در نهایت اگر می خواهید این دو مکمل را با هم مصرف کنید، بهتر است زیر نظر پزشک متخصص یا مربی باشید. پیشنهاد می شود این دو مکمل را در دو وعده مختلف مثلاً به فاصله 2 تا 3 ساعت مصرف کنید.

3- مصرف گلوتامین با بی سی ای ای BCAA

بسیاری از ورزشکاران برای بهبود عملکرد ورزشی از دو مکمل با هم استفاده می کنند. اگر قصد استفاده همزمان این مکمل ها را دارید، حتماً به دوز مصرفی آن توجه کنید. بهترین زمان ها برای مصرف همزمان گلوتامین و بی سی ای ای بعد از تمرین ورزشی، قبل از تمرین ، بعد از بیدار شدن از خواب و قبل خواب است.

عوارض مکمل گلوتامین برای مصرف کنندگان چیست ؟

گلوتامین به عنوان یک آمینو اسید طبیعی در بدن انسان ساخته می شود و در بسیاری از مواد غذایی موجود است. در حال حاضر مصرف آن به عنوان یک مکمل ورزشی در میان بسیاری از افراد ورزشکار رایج است.

ممکن است مصرف این مکمل مانند هر مکمل ورزشی دیگر عوارضی داشته باشد. در ادامه به عوارض احتمالی این مکمل اشاره می کنیم.

• ایجاد تغییر در سطح آمونیاک خون
• بروز حساسیت مثل کهیر و خارش بدن
• مشکل در عملکرد کبد و کلیه
• ایجاد ناراحتی های گوارشی مثل نفخ، معده درد و حالت تهوع
• ریزش مو
• سرگیجه و سر درد

روش های تشخیص گلوتامین اصل از تقبلی کدامند ؟

همان طور که اشاره شد، مصرف گلوتامین برای بدنسازی فواید بیشماری دارد. ولی مصرف مکمل های تقلبی علاوه بر داشتن عوارض جانبی زیاد، به جای این که عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد، نتیجه ای معکوس دارد. روش های زیادی برای شناخت محصول اصل از تقلبی وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره می کنیم.

• بررسی طعم و بو
• بررسی وزن و قیمت
• توجه به برچسب شبنم
• توجه به مواد تشکیل دهنده
• بررسی بسته بندی و هولوگرام

بهترین مرجع برای خرید مکمل های بدنسازی کجاست ؟

برای خرید یک مکمل اصل و با کیفیت بهتر است به داروخانه های معتبر مراجعه کنید. داروخانه های اینترنتی شناخته شده همانند ؛ مثبت سبز ، مکمل شاپ و داروخانه اینترنتی بانی دارو از بهترین مراکز برای خرید انواع مکمل از جمله گلوتامین هستند.

بررسی نهایی استفاده از این مکمل

با رعایت نکاتی که در مورد نحوه مصرف گلوتامین به آنها اشاره کردیم، این مکمل می تواند بهترین تاثیر را برای شما داشته باشد. این مکمل با داشتن فواید زیاد، نقش مهمی در ترمیم و بازیایی عضلات داشته و به بهبود ریکاوری کمک می کند. مصرف این مکمل قبل از خواب به حفظ توده عضلانی کمک می کند و مصرف آن در صبح ناشتا موجب تقویت سیستم ایمنی می شود. مصرف این مکمل ابتدا باید با دوزهای پایین باشد و بعد از مدتی می توان آ را افزایش داد. امیدواریم این مطلب از دکتر سلامت برای شما مفید و کاربردی بوده باشد.

قرص گلوتامین بهتر است یا پودر آن ؟

پودر گلاتامین به خاطر جذب بهتر، انتخاب بهتری برای افراد ورزشکار محسوب می شود. قرص گلوتامین بیشتر برای جبران کمبود اسید آمینه بدن استفاده می شود.

آیا حتما گلوتامین را با آب مصرف کنیم ؟

مصرف این مکمل با آب جذب بهتری داشته و راحت تر حل می شود. با این وجود می توانید آن را با شیر و انواع آب میوه هم ترکیب کنید.

بهترین برند مکمل گلوتامین کدامند ؟

برندهای نوتریمد، اسپید ترک نوتریشن، یوروویتال، کیو ان تی، ژن استار، کاله و کارن جز بهترین برندهای گلوتامین هستند.

دلیل اهمیت مصرف گلوتامین بعد از تمرین چیست؟

چون بدن به خاطر فعالیت زیاد، گلوتامین از دست می دهد و برای ترمیم و بازسازی بافت ها به این مکمل نیاز دارد.

برای حجم گیری چه زمانی این مکمل را مصرف کنیم؟

بعد از تمرین و قبل از خواب بهترین زمان مصرف این مکمل برای حجم گیری است.

منابع؛

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/glutamine