بی‌خوابی یا اختلال خواب یکی از رایج‌ترین مشکلات روانی و جسمی در جوامع امروزی است که در دوران همه‌گیری ویروس کرونا (COVID-19) شدت گرفت و حتی پس از پایان رسمی بحران، همچنان گریبان‌گیر میلیون‌ها نفر در سراسر جهان است. شیوع کرونا نه تنها تهدیدی جدی برای سلامت فیزیکی محسوب می‌شد، بلکه سلامت روانی افراد را نیز به شدت تحت تأثیر قرار داد. افزایش اضطراب، ترس از ابتلا یا مرگ، تغییر در روال زندگی، دورکاری، کاهش تحرک بدنی و محدودیت‌های اجتماعی همگی عواملی بودند که به بی‌خوابی در بسیاری از افراد دامن زدند.

در این مقاله به بررسی ابعاد مختلف بی‌خوابی در دوران کرونا و پس از آن، دلایل، نشانه‌ها، پیامدها و راهکارهای مقابله با آن می‌پردازیم.

بی‌خوابی (Insomnia) به حالتی گفته می‌شود که فرد در به خواب رفتن، تداوم خواب یا کیفیت خواب دچار مشکل می‌شود. طبق تعریف انجمن روانپزشکی آمریکا، بی‌خوابی زمانی اختلال محسوب می‌شود که به‌طور مداوم و حداقل سه شب در هفته به مدت سه ماه ادامه داشته باشد و باعث اختلال در عملکرد روزانه شود.

بی‌خوابی معمولاً به سه دسته تقسیم می‌شود:

بی‌خوابی موقت (حاد): ناشی از استرس‌های موقتی مانند امتحان، پرواز یا وقایع استرس‌زا.

بی‌خوابی کوتاه‌مدت: بین چند هفته تا چند ماه به طول می‌انجامد.

بی‌خوابی مزمن: بیش از سه ماه ادامه می‌یابد.

عوامل مؤثر بر بی‌خوابی در دوران کرونا

 اضطراب و استرس ناشی از ویروس

ترس از ابتلا به ویروس، نگرانی در مورد اعضای خانواده، اخبار منفی و مرگ‌ومیر زیاد، موجب بروز اضطراب شدید در مردم شد که خواب شبانه را مختل می‌کرد.

تغییرات در ساختار روزانه

قرنطینه، دورکاری، بستن مدارس و مراکز ورزشی باعث شد بسیاری از مردم نظم زندگی خود را از دست بدهند. دیر خوابیدن، بیدار شدن بدون برنامه، و کاهش تماس با نور طبیعی، ساعت بیولوژیکی بدن را مختل کرد.

 افزایش استفاده از دستگاه‌های دیجیتال

صرف وقت زیاد در اینترنت، شبکه‌های اجتماعی و تماشای فیلم در شب‌ها موجب کاهش تولید ملاتونین (هورمون خواب) شد.

کاهش فعالیت بدنی

محدودیت‌های بیرون رفتن و بسته شدن باشگاه‌ها منجر به کاهش تحرک شد که از عوامل مهم تنظیم خواب محسوب می‌شود.

 افسردگی و تنهایی

انزوای اجتماعی و کم شدن تماس چهره به چهره منجر به افزایش احساس افسردگی شد که یکی از عوامل اصلی بی‌خوابی است.

بی‌خوابی در میان اقشار مختلف جامعه

 کادر درمان

پزشکان، پرستاران و سایر کارکنان بیمارستان‌ها تحت فشار کاری زیاد، خطر ابتلا، و ساعات کاری ناپایدار بودند. تحقیقات نشان داده است که درصد بالایی از آن‌ها در دوران کرونا دچار بی‌خوابی و اختلالات اضطرابی شدند.

 دانش‌آموزان و دانشجویان

آموزش آنلاین، قطع ارتباط با دوستان، و کاهش نظم تحصیلی، خواب آن‌ها را تحت تأثیر قرار داد.

سالمندان

سالمندان که بیشتر در معرض خطر بودند، علاوه بر انزوای اجتماعی، با کاهش فعالیت‌های فیزیکی و اضطراب روبه‌رو بودند.

کارمندان دورکار

هرچند دورکاری مزایایی داشت، اما نبود مرز بین کار و زندگی، کار در ساعات غیرعادی، و نداشتن فعالیت اجتماعی موجب اختلال در خواب شد.

تأثیرات بلندمدت بی‌خوابی پس از کرونا

حتی پس از پایان محدودیت‌ها و کاهش ترس از ابتلا، بسیاری از افراد نتوانستند الگوی خواب طبیعی خود را بازیابند. به این حالت، “اختلال خواب پساکرونا” (Post-COVID Insomnia) گفته می‌شود. دلایل آن شامل:

• تثبیت عادت‌های خواب نادرست در دوران قرنطینه

• ادامه استرس مالی یا شغلی

• مشکلات سلامت روانی باقی‌مانده

• پیامدهای بلندمدت ابتلا به کرونا (Long COVID)

ارتباط بین بی‌خوابی و سلامت جسمی و روانی

بی‌خوابی پیامدهای گسترده‌ای دارد که هم جنبه روانی و هم جسمی را در بر می‌گیرد:

از نظر روانی:

• افزایش اضطراب و افسردگی

• کاهش تمرکز و حافظه

• تحریک‌پذیری و عصبانیت

• کاهش انگیزه و خلاقیت

از نظر جسمی:

• کاهش عملکرد سیستم ایمنی

• افزایش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و فشار خون

• چاقی و اضافه‌وزن

• اختلال در متابولیسم بدن

راهکارهای مقابله با بی‌خوابی در دوران کرونا و پس از آن

 بهداشت خواب (Sleep Hygiene)

رعایت نکات ساده‌ای مانند خوابیدن در ساعات منظم، پرهیز از نور آبی پیش از خواب، و استفاده از محیطی آرام و تاریک می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.

 کاهش استفاده از رسانه‌ها

محدود کردن زمان مشاهده اخبار و شبکه‌های اجتماعی، به‌ویژه در ساعات پایانی شب، می‌تواند از اضطراب و تحریک‌پذیری ذهنی جلوگیری کند.

 تنظیم برنامه روزانه

داشتن برنامه روزانه منظم شامل بیدار شدن، غذا خوردن، ورزش و خواب در ساعات مشخص، ساعت بیولوژیکی بدن را تنظیم می‌کند.

ورزش منظم

انجام ورزش روزانه، حتی در خانه، به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

مدیتیشن و تمرینات آرام‌سازی

تمرینات تنفس عمیق، یوگا، و مدیتیشن به‌ویژه پیش از خواب، ذهن را آرام کرده و ورود به خواب را تسهیل می‌کند.

درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I)

این روش درمانی غیر دارویی و بسیار مؤثر، به کمک روان‌درمان‌گران آموزش‌دیده برای درمان بی‌خوابی به کار می‌رود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که CBT-I می‌تواند حتی مؤثرتر از داروهای خواب‌آور عمل کند.

 درمان دارویی

در موارد شدید و تحت نظر پزشک، ممکن است داروهای خواب‌آور، ضدافسردگی یا ضداضطراب تجویز شود. اما نباید به عنوان راهکار بلندمدت مورد استفاده قرار گیرد.

پژوهش‌ها و آمارها

مطالعات متعدد در سراسر جهان پس از پاندمی کرونا انجام شده که نتایج مشابهی ارائه داده‌اند:

• یک مطالعه در چین (2020) نشان داد که حدود 35٪ از مردم در دوران کرونا بی‌خوابی را تجربه کرده‌اند.

• مطالعه‌ای در ایتالیا نشان داد که بی‌خوابی در 42٪ از شرکت‌کنندگان افزایش یافته است.

• مطالعه‌ای در آمریکا نشان داد که کارمندان دورکار 70٪ بیشتر از قبل دچار بی‌خوابی شده‌اند.

• تحقیقی در ایران (منتشرشده در مجله علوم رفتاری) بیان می‌کند که بیش از 50٪ افراد در دوران کرونا دچار اختلال خواب بوده‌اند، به‌ویژه در میان دانشجویان و زنان خانه‌دار.

نقش دولت‌ها و سیستم‌های سلامت

دولت‌ها و نهادهای بهداشت روان باید با ایجاد کمپین‌های آگاه‌سازی، ارائه مشاوره روانی رایگان، فراهم کردن امکان دسترسی به روان‌درمان‌گرها و تسهیل دسترسی به درمان‌های آنلاین، نقش فعالی در کاهش بحران خواب ایفا کنند.

نتیجه‌گیری

بی‌خوابی در دوران کرونا و پس از آن به یکی از بزرگ‌ترین بحران‌های سلامت روان تبدیل شده است. این اختلال که ابتدا ممکن است موقتی به نظر برسد، اگر نادیده گرفته شود، به اختلالات روانی و جسمی جدی منجر خواهد شد. آگاهی‌بخشی عمومی، دسترسی آسان به خدمات روان‌شناسی و پیروی از اصول بهداشت خواب می‌تواند نقش کلیدی در بهبود شرایط ایفا کند.

در نهایت، بی‌خوابی فقط یک مشکل فردی نیست؛ بلکه موضوعی اجتماعی است که نیازمند همکاری گسترده بین افراد، خانواده‌ها، متخصصان سلامت و دولت‌هاست.