در دنیای پرمشغله امروزی، بسیاری از افراد به دنبال روش‌هایی برای حفظ تناسب اندام و افزایش متابولیسم هستند بدون آنکه ساعت‌ها وقت خود را در باشگاه سپری کنند. تمرینات اینتروال پرشدت یا همان HIIT (High-Intensity Interval Training) یکی از محبوب‌ترین روش‌ها برای دستیابی به این هدف است.

این شیوه تمرینی شامل دوره‌های کوتاه فعالیت بسیار شدید همراه با دوره‌های استراحت یا فعالیت سبک می‌شود. برخلاف تمرینات سنتی طولانی‌مدت، HIIT می‌تواند در بازه‌ای بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه انجام شود اما تأثیری بسیار چشمگیر بر متابولیسم و سوزاندن چربی‌ها داشته باشد.

 متابولیسم چیست و چرا اهمیت دارد؟

متابولیسم به مجموعه فرآیندهای شیمیایی در بدن گفته می‌شود که باعث تولید انرژی، رشد سلولی و ترمیم بافت‌ها می‌شوند. سرعت متابولیسم تعیین می‌کند که بدن در طول روز چه میزان انرژی می‌سوزاند. هرچه متابولیسم بالاتر باشد، بدن کالری بیشتری مصرف کرده و احتمال ذخیره چربی کاهش می‌یابد.

مکانیزم HIIT در افزایش متابولیسم

در طول تمرینات HIIT، ضربان قلب به سرعت بالا می‌رود و بدن وارد یک حالت بی‌هوازی (Anaerobic) می‌شود. این حالت باعث می‌شود که بدن نه تنها در زمان تمرین بلکه تا ساعت‌ها بعد، کالری بیشتری بسوزاند. این پدیده با نام EPOC یا «مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش» شناخته می‌شود.

به‌عبارت ساده، حتی پس از پایان تمرین، بدن برای بازگرداندن وضعیت به حالت عادی، همچنان کالری می‌سوزاند و همین امر سبب افزایش متابولیسم می‌شود.

صرفه‌جویی در زمان

یک جلسه HIIT تنها ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد و می‌تواند به‌اندازه یک ساعت دویدن یا دوچرخه‌سواری کالری بسوزاند.

افزایش متابولیسم پایه (BMR)

تمرینات شدید باعث تحریک رشد عضلات می‌شوند و چون بافت عضلانی نسبت به چربی انرژی بیشتری مصرف می‌کند، در بلندمدت متابولیسم پایه افزایش می‌یابد.

چربی‌سوزی مؤثرتر

تحقیقات نشان داده‌اند که HIIT نسبت به تمرینات هوازی معمولی، چربی شکم را مؤثرتر کاهش می‌دهد.

بهبود سلامت قلبی و ریوی

بالا رفتن و پایین آمدن مکرر ضربان قلب در HIIT، قدرت قلب و سیستم گردش خون را تقویت می‌کند.

نمونه تمرینات HIIT

 برنامه HIIT برای مبتدی‌ها (۱۰ دقیقه)

• گرم کردن (۲ دقیقه): پیاده‌روی سریع یا حرکات کششی پویا

• اینترال ۱: ۳۰ ثانیه دویدن سریع + ۳۰ ثانیه راه رفتن

• اینترال ۲: ۳۰ ثانیه اسکات پرشی + ۳۰ ثانیه استراحت

• اینترال ۳: ۳۰ ثانیه شنا سوئدی سریع + ۳۰ ثانیه استراحت

• اینترال ۴: ۳۰ ثانیه کوهنوردی (Mountain Climbers) + ۳۰ ثانیه استراحت

• سرد کردن (۲ دقیقه): راه رفتن آرام و کشش

 برنامه HIIT پیشرفته (۲۰ دقیقه)

• ۴۰ ثانیه تمرین شدید (مثلاً Burpees) + ۲۰ ثانیه استراحت

• ۴۰ ثانیه طناب زدن سریع + ۲۰ ثانیه استراحت

• ۴۰ ثانیه لانج پرشی + ۲۰ ثانیه استراحت

• تکرار چرخه برای ۴ تا ۵ ست

تأثیر HIIT بر هورمون‌ها و سیستم‌های بدن

 هورمون رشد و چربی‌سوزی

HIIT باعث افزایش ترشح هورمون رشد می‌شود که نقش مهمی در بازسازی بافت عضلانی و سوزاندن چربی دارد.

 کورتیزول و استرس

با وجود اینکه HIIT می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را موقتاً افزایش دهد، اما انجام منظم آن باعث می‌شود بدن در بلندمدت به مدیریت استرس بهتر واکنش نشان دهد.

 حساسیت به انسولین

تمرینات پرشدت باعث می‌شوند سلول‌ها بهتر به انسولین پاسخ دهند و قند خون سریع‌تر به مصرف انرژی برسد.

برنامه‌ریزی و پایبندی به تمرینات HIIT

• تعداد جلسات: ۲ تا ۴ جلسه در هفته کافی است.

• زمان‌بندی: بهتر است ۲۴ تا ۴۸ ساعت بین جلسات فاصله باشد تا عضلات ریکاوری کنند.

• تغذیه: مصرف پروتئین پس از تمرین به بازسازی عضلات کمک می‌کند.

• پیشرفت تدریجی: شدت و تعداد ست‌ها باید به‌مرور افزایش یابد.

نتیجه‌گیری

HIIT یکی از بهترین روش‌های ورزشی برای افزایش متابولیسم، کاهش چربی بدن و صرفه‌جویی در زمان است. با انجام منظم این تمرینات و رعایت تغذیه مناسب، می‌توان بهبود قابل‌توجهی در ترکیب بدن، انرژی روزانه و سلامت کلی مشاهده کرد.

۵ شهریور ۱۴۰۴ ۱۲:۰۴