کد خبر: 286051

تاریخ انتشار: پنجشنبه 13 شهريور 1404 – 15:42

مکمل بدنسازی چیست و آگاهی از زمان مناسب مصرف آن چه اهمیتی دارد؟

به طور کلی، مکمل بدنسازی به محصولاتی اطلاق می ‌شود که برای تامین کمبودهای غذایی در ورزشکاران طراحی شده‌ اند. این مکمل ‌ها شامل پروتئین‌ ها، کراتین و ترکیبات کالری‌ دار هستند که به رشد عضلانی، افزایش قدرت و ریکاوری بدن کمک می‌ کنند. طبق تحقیقات، زمان مصرف مکمل بدنسازی نقش کلیدی در جذب دارد؛ زیرا بدن در ساعات خاصی پس از تمرین حساسیت بیشتری به مواد مغذی نشان می‌ دهد.

برای مثال، پنجره آنابولیک پس از تمرین (تا دو ساعت) زمانی است که بدن برای ترمیم عضلات آماده است. انتخاب نادرست زمان می ‌تواند اثربخشی مکمل بدنسازی را کاهش دهد. در ادامه، به جزئیات هر نوع مکمل می ‌پردازیم تا درک بهتری از زمان‌ بندی بهینه داشته باشید.

زمان مناسب مصرف پودر پروتئین وی برای رشد عضلانی

پودر پروتئین وی یکی از انواع مکمل ‌های بدنسازی است که به‌ سرعت جذب بدن می‌ شود و از آب پنیر شیر تولید می ‌گردد. این مکمل حاوی اسیدهای آمینه ضروری مانند لوسین است که سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می‌ کند. تحقیقات نشان می ‌دهد که مصرف پودر پروتئین وی در زمان ‌های کلیدی می ‌تواند جذب را به حداکثر برساند.

زمان مناسب برای مصرف پروتئین وی، دو ساعت پس از تمرین است. در این دوره، بدن نیاز به پروتئین برای ترمیم میکروتروماهای عضلانی دارد و جذب سریع پودر پروتئین وی (در عرض ۳۰-۶۰ دقیقه) ایده‌آل است. مطالعه ‌ای از انجمن بین‌ المللی تغذیه ورزشی تایید می‌ کند که مصرف پروتئین در این بازه می ‌تواند رشد عضلانی را تا ۲۵ درصد افزایش دهد. همچنین، مصرف این پودر صبح ‌ها یا بین وعده ‌ها برای حفظ سطح پروتئین روزانه مفید است، به ویژه اگر رژیم غذایی کمبود داشته باشد.

برای کسانی که تمرینات شبانه دارند، مصرف پودر پروتئین وی قبل از خواب می ‌تواند مفید باشد؛ زیرا هورمون رشد در شب افزایش یافته و پروتئین به ریکاوری کمک می ‌کند. دوز پیشنهادی مکمل به وزن بدن افراد نیز بستگی دارد. به عنوان مثال، محصولاتی مانند پروتئین وی ترک نوتریشن (۲۲۷۰ گرم) یا پروتئین وی ژن استار (۲۲۷۰ گرم) گزینه ‌هایی هستند که می ‌توانند در این زمان‌ ها مصرف شوند. با این حال، بهتر است از مصرف بیش از حد اجتناب کنید تا مشکلات گوارشی ایجاد نشود. بد نیست بدانید که عوارض احتمالی مانند نفخ در افراد حساس به لاکتوز، با انتخاب انواع ایزوله پودر پروتئین وی کاهش می‌یابد. در نهایت، زمان‌ بندی مصرف این پودر باید با سبک زندگی شما هماهنگ باشد تا حداکثر فایده را ببرید.

زمان مناسب مصرف کراتین مونوهیدرات برای افزایش قدرت

کراتین مونوهیدرات یک ترکیب طبیعی است که در عضلات ذخیره شده و انرژی برای تمرینات سنگین فراهم می‌ کند. این مکمل به افزایش حجم سلولی و قدرت کمک می‌ کند؛ اما زمان مصرف آن بر کارایی تاثیرگذار است. تحقیقات نشان می ‌دهد که بهترین زمان مصرف کراتین مونوهیدرات، نزدیک به زمان تمرین (دو ساعت قبل یا یک ساعت پس از آن) است. مصرف این مکمل پس از تمرین، به ویژه با کربوهیدرات، جذب را بهبود می‌ بخشد؛ زیرا انسولین به ورود کراتین به سلول‌ ها کمک می ‌کند. مطالعات نشان می دهند که این زمان‌ بندی می ‌تواند فواید را به حداکثر برساند.

برای دوره اولیه (۵-۷ روز با ۲۰ گرم روزانه) زمان ‌بندی دقیق ضروری نیست؛ اما تقسیم دوزها در طول روز بهتر است. پس از آن، دوز نگهداری ۳-۵ گرم روزانه، هر زمان که راحت باشد، کافی است. لازم به ذکر است که کراتین مونوهیدرات می بایست با آب زیاد مصرف شود تا از احتباس آب و گرفتگی جلوگیری کند. مطالعات بلندمدت ایمنی آن را تایید می ‌کنند؛ اما افراد با مشکلات کلیوی باید در مصرف این مکمل احتیاط کنند.

زمان مناسب مصرف گینرها برای افزایش وزن و حجم

گینرها نوعی مکمل بدنسازی هستند که ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی ‌ها را ارائه می ‌دهند. از این رو برای افرادی که به دنبال افزایش کالری و حجم هستند، بسیار ایده آل به نظر می رسد. زمان مصرف گینرها بر اساس اهداف متفاوت است؛ اما تمرکز بر حداکثر جذب کلیدی است.

ترکیب انواع مکمل های بدنسازی و نکات مهم درباره آنها

ترکیب مکمل های بدنسازی مانند پروتئین وی با کراتین یا گینرها می ‌تواند اثرات هم ‌افزایی ایجاد کند. برای مثال، مصرف پودر پروتئین وی و کراتین مونوهیدرات پس از تمرین، جذب هر دو را افزایش می‌ دهد. گینرها می ‌توانند پایه کالری برای این ترکیب باشند. به خاطر داشته باشید که حتماً زمان‌ بندی مصرف مکمل را شخصی ‌سازی کنید. اگر تمرین صبحگاهی دارید، مکمل را پیش یا پس از آن مصرف کنید. آب زیاد بنوشید و از دوزهای توصیه ‌شده پیروی نمایید.

عوارض احتمالی و ایمنی در مصرف مکمل ها

هرچند مصرف مکمل بدنسازی مفید است، اما زمان مصرف نادرست آن می ‌تواند عوارض ایجاد کند. برای پودر پروتئین وی، مصرف بیش از حد ممکن است به مشکلات گوارشی منجر شود. کراتین مونوهیدرات در افراد سالم ایمن است؛ اما احتباس آب موقت شایع است. برای مثال، اگر کالری گینرها کنترل نشود، چربی اضافه می ‌آورند. برای ایمنی بیشتر توصیه می شود پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری زمینه ‌ای دارید.