پرخوری یکی از چالش‌های شایع در حوزه سلامت جسم و روان است که می‌تواند به اضافه وزن، چاقی، دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی و نیز مشکلات روان‌شناختی همچون احساس گناه، شرم و اضطراب منجر شود. در سال‌های اخیر، پژوهشگران و درمانگران توجه ویژه‌ای به رویکردهای روان‌شناختی برای مدیریت پرخوری داشته‌اند. یکی از این رویکردها، ذهن‌آگاهی یا Mindfulness است؛ مفهومی که ریشه در سنت‌های بودایی دارد و امروزه در قالب روش‌های علمی و درمانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. ذهن‌آگاهی به معنای حضور کامل در لحظه اکنون و مشاهده بدون قضاوت افکار، احساسات و هیجانات است.

هدف این مقاله بررسی نقش ذهن‌آگاهی در کنترل پرخوری است؛ به‌طوری که ابتدا به تعریف پرخوری و ذهن‌آگاهی پرداخته می‌شود، سپس مکانیسم‌های روان‌شناختی و فیزیولوژیک این ارتباط توضیح داده می‌شوند، پژوهش‌های تجربی مرور می‌گردند و در نهایت، راهکارهای عملی برای استفاده از ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره ارائه خواهد شد.

 پرخوری به عنوان یک اختلال رفتاری

پرخوری به معنای مصرف بیش از حد غذا در زمانی کوتاه، بدون توجه به احساس سیری و اغلب همراه با احساس فقدان کنترل تعریف می‌شود. این رفتار می‌تواند بخشی از اختلال پرخوری افراطی (Binge Eating Disorder) باشد یا به صورت عادت روزمره در بسیاری از افراد رخ دهد.

 عوامل مؤثر بر پرخوری

• عوامل روان‌شناختی: استرس، اضطراب، افسردگی و هیجانات منفی.

• عوامل زیستی: اختلال در هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها مانند لپتین و گرلین.

• عوامل اجتماعی-فرهنگی: در دسترس بودن غذاهای پرکالری و تبلیغات غذایی.

پیامدهای پرخوری

پرخوری نه تنها موجب افزایش وزن و بیماری‌های متابولیک می‌شود، بلکه به احساس گناه، کاهش عزت نفس و حتی انزوای اجتماعی نیز منجر خواهد شد.

تعریف ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی به معنای توجه آگاهانه و بدون قضاوت به لحظه حال است. این مفهوم در روان‌شناسی مدرن به واسطه کارهای جان کابات-زین در دهه ۱۹۷۰ رواج یافت و در قالب «کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی» (MBSR) معرفی شد.

اصول ذهن‌آگاهی

مشاهده بدون قضاوت

تمرکز بر لحظه اکنون

پذیرش تجارب درونی و بیرونی

رهایی از واکنش‌های خودکار

تمرین‌های رایج ذهن‌آگاهی

• مراقبه تنفسی

• اسکن بدن (Body Scan)

• خوردن آگاهانه (Mindful Eating)

• یوگا و حرکات آرام

بخش سوم: ارتباط ذهن‌آگاهی و پرخوری

 مکانیسم‌های روان‌شناختی

• کاهش خوردن هیجانی: ذهن‌آگاهی کمک می‌کند فرد هیجانات منفی خود را بشناسد و به جای پناه بردن به غذا، آن‌ها را مدیریت کند.

• افزایش آگاهی از نشانه‌های گرسنگی و سیری: فرد با توجه به بدن خود بهتر می‌تواند بین گرسنگی واقعی و گرسنگی هیجانی تمایز قائل شود.

• کاهش افکار خودکار: بسیاری از افراد به صورت خودکار و بی‌فکر غذا می‌خورند. ذهن‌آگاهی این چرخه را متوقف می‌کند.

مکانیسم‌های عصب‌شناختی

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تمرین ذهن‌آگاهی موجب تغییر در فعالیت بخش‌هایی از مغز مانند قشر پیش‌پیشانی (Prefrontal Cortex) و آمیگدال می‌شود؛ بخش‌هایی که در کنترل هیجانات و تصمیم‌گیری نقش دارند.

 پژوهش‌های تجربی

• Kristeller & Wolever (2011) نشان دادند که برنامه خوردن آگاهانه باعث کاهش دفعات پرخوری در افراد دارای اضافه وزن شد.

• Tapper (2017) مرور نظام‌مند پژوهش‌ها را ارائه داد و نتیجه گرفت که ذهن‌آگاهی اثر مثبتی بر کاهش پرخوری و افزایش تنظیم هیجانی دارد.

بخش چهارم: مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی در کنترل پرخوری

 خوردن آگاهانه (Mindful Eating)

تمرکز بر بو، طعم، رنگ و بافت غذا هنگام خوردن؛ آهسته غذا خوردن و توجه به احساس سیری.

 برنامه‌های درمانی

• MB-EAT (Mindfulness-Based Eating Awareness Training): برنامه‌ای طراحی‌شده برای افراد دچار پرخوری افراطی.

• MBSR و MBCT: مداخلاتی که برای کاهش استرس و پیشگیری از افسردگی به کار می‌روند اما در مدیریت پرخوری نیز موثر هستند.

تمرین‌های روزمره

• خوردن بدون حضور تلویزیون یا موبایل

• مکث کوتاه پیش از انتخاب غذا

• تمرکز بر حس سیری و توقف خوردن در زمان مناسب

بخش پنجم: چالش‌ها و محدودیت‌ها

• نیاز به تمرین و استمرار: ذهن‌آگاهی مهارتی است که تنها با تمرین مداوم اثرگذار می‌شود.

• مقاومت برخی افراد: بعضی افراد ممکن است در آغاز تمرین‌ها احساس بی‌حوصلگی یا اضطراب کنند.

• کمبود پژوهش‌های طولانی‌مدت: هنوز نیاز به تحقیقات بیشتری برای بررسی ماندگاری اثرات ذهن‌آگاهی وجود دارد.

بخش ششم: نتیجه‌گیری

ذهن‌آگاهی رویکردی کارآمد و مبتنی بر شواهد برای کنترل پرخوری است. این روش با افزایش آگاهی فرد از بدن، هیجانات و افکار خودکار، به کاهش خوردن هیجانی و تقویت انتخاب‌های غذایی سالم کمک می‌کند. در کنار تغییرات رفتاری، ذهن‌آگاهی می‌تواند با کاهش استرس و بهبود تنظیم هیجانی، کیفیت زندگی افراد را بهبود بخشد.

به طور کلی، می‌توان گفت ذهن‌آگاهی پلی میان روان‌شناسی، تغذیه و سلامت جسمانی ایجاد می‌کند و ابزاری ارزشمند برای پیشگیری و درمان پرخوری محسوب می‌شود.

۱۸ شهریور ۱۴۰۴ ۱۲:۰۰