صبحی را تصور کنید که پس از مدت‌ها بی‌تحرکی، ناگهان تصمیم می‌گیرید چند حرکت ساده انجام دهید تا بفهمید بدن‌تان در چه وضعی است. شاید شروع کار با یک شنا باشد یا یک اسکات ابتدایی که به نظر بی‌دردسر می‌آید. اما همان چند حرکت کوتاه نشان می‌دهد بدن چقدر از زمان اوج خود فاصله گرفته است. این جاست که سؤال اصلی خودش را نشان می‌دهد. آیا می‌شود فقط در ۳۰ روز، بدون باشگاه و بدون تجهیزات سنگین، توان بدنی را دو برابر کرد و به نقطه‌ای رسید که هم قدرت بیشتر شود و هم ظرفیت تنفسی بهبود پیدا کند و هم چابک‌تر شوید؟!

پاسخ این سؤال برخلاف تصور، یک «بله محتاطانه» است. زیرا بدن انسان به برنامه‌هایی که در آن تحریک مداوم، ریکاوری کافی و افزایش تدریجی فشار وجود داشته باشد واکنشی سریع می‌دهد. سازگاری عصبی-عضلانی یا همان Neural Adaptation یکی از اولین اتفاقاتی است که در هفته نخست رخ می‌دهد. این سازگاری باعث می‌شود عضلات واکنش‌های دقیق‌تر و هماهنگ‌تری نشان دهند و همین موضوع پایه جهش توان در ادامه ماه است.

افزایش توان بدنی در ۳۰ روز، تنها یک شعار نیست بلکه یک هدف قابل تحقق است به شرطی که الگوهای درست تمرین انتخاب شود. این تمرین‌‌ها شامل تمرینات وزن بدن، تمرینات تناوبی کوتاه، افزایش تدریجی فشار و ریکاوری فعال هستند. ترکیب هوشمندانه این عناصر باعث می‌شود بدن نه‌تنها قوی‌تر شود بلکه در مدیریت انرژی، تحمل فشار و اجرای حرکات سخت عملکرد بهتری داشته باشد.

در این برنامه تلاش شده یک مسیر واضح، معقول و قابل اجرا ارائه شود تا فرد بتواند طی ۳۰ روز واقعی و با کمترین تجهیزات، تجربه افزایش توان بدنی را لمس کند. این مسیر هم برای افراد مبتدی و هم برای کسانی که مدت‌ها وقفه داشته‌اند مناسب است و می‌تواند آغاز یک تغییر بلندمدت باشد.

برنامه عملی ۳۰ روزه افزایش توان بدنی

(هفته‌به‌هفته، قابل اجرا، بدون تجهیزات)

این برنامه کاملاً عملی است و تمام حرکات آن با وزن بدن انجام می‌شود. شدت تمرین‌ها طوری طراحی شده که هم بدن سازگار شود و هم فشار کافی ایجاد گردد. هر حرکت با نام انگلیسی‌اش نیز در پرانتز ذکر شده است.

هفته اول – مرحله بیدار کردن  عضلات و سازگاری عصبی-عضلانی

روزهای تمرینی: ۴ روز
روزهای ریکاوری فعال: ۲ روز
یک روز استراحت کامل

هدف هفته اول این است که بدن بدون فشار زیاد، یاد بگیرد چطور الگوهای حرکتی پایه را اجرا کند.

روال تمرین:

۱. شنا (Push-up)
۳ ست ۵ تا ۸ تایی
اگر سخت است: شنا روی زانو

۲. اسکات آزاد (Bodyweight Squat)
۳ ست ۱۰ تایی
ریتم آهسته برای درگیر شدن عضلات ران و باسن

۳. لانج جلو (Forward Lunge)
۲ ست ۸ تایی برای هر پا
تمرکز روی حفظ تعادل

۴. پلانک (Plank)
دو نوبت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه
فعال‌سازی عضلات مرکزی

۵. تمرین هوازی سبک
۵ دقیقه راه رفتن تند یا جای‌دویدن ملایم

ریکاوری فعال
کشش سبک
۳ تا ۵ دقیقه تمرین تنفس دیافراگمی
پیاده‌روی آرام ۱۰ دقیقه

هفته دوم – مرحله افزایش تدریجی فشار و شروع سازگاری متابولیک

روزهای تمرینی: ۵ روز
ریکاوری فعال: ۱ روز
استراحت کامل: ۱ روز

در این هفته بدن می‌پذیرد که باید قوی‌تر شود و حجم تمرین کمی افزایش می‌یابد.

روال تمرین:

۱. شنا (Push-up)
۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی
ارتقای حجم برای تحریک بیشتر

۲. اسکات آزاد (Bodyweight Squat)
۴ ست ۱۵ تایی

۳. لانج متناوب (Alternating Lunge)
۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا

۴. پلانک (Plank)
۳ نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه

۵. تمرین تناوبی (HIIT) کوتاه
۲۰ ثانیه جای‌دویدن سریع
۴۰ ثانیه آرام
۱۰ بار تکرار

ریکاوری فعال:
کشش
پیاده‌روی ۱۵ دقیقه
کاهش خستگی عضلات پا

هفته سوم – مرحله اوج فشار، تحریک شدید و جهش واقعی توان

این هفته مهم‌ترین بخش برنامه است و بیشترین سازگاری در این هفته اتفاق می‌افتد.

روزهای تمرینی: ۵ روز
ریکاوری فعال: ۱ روز
استراحت کامل: ۱ روز

روال تمرین:

۱. شنا (Push-up)
۵ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی
اگر توانستید: یک ست با توقف ۲ ثانیه پایین

۲. اسکات پرشی (Jump Squat)
۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
افزایش توان انفجاری

۳. لانج راه‌رفتن (Walking Lunge)
۳ ست ۱۲ تایی برای هر پا
هماهنگی، قدرت و استقامت

۴. پلانک دینامیک (Dynamic Plank)
۳ نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
درگیر شدن بهتر عضلات مرکزی

۵. تمرین تناوبی شدید HIIT
۳۰ ثانیه سرعت بالا
۳۰ ثانیه ریکاوری
۱۰ تا ۱۲ دور
در این مرحله نفس به‌وضوح تقویت می‌شود

۶. تمرین شکم
کرانچ درازنشست آرام (Crunch)
۳ ست ۱۵ تایی

هفته چهارم – مرحله تثبیت، سازگاری و تست توان بدنی

این هفته هم به تقویت ادامه می‌دهد هم بدن را برای آزمون پایانی آماده می‌کند.

روزهای تمرینی: ۴ روز
ریکاوری فعال: ۲ روز
استراحت کامل: ۱ روز

روال تمرین:

۱. شنا (Push-up)
۴ ست ۱۲ تا ۱۸ تایی
هدف این است که نسبت به هفته اول حداقل ۲ برابر شده باشید

۲. اسکات آزاد + جهشی ترکیبی
۲ ست اسکات ۱۵ تایی
۲ ست اسکات پرشی ۱۰ تایی

۳. لانج جانبی (Side Lunge)
۲ ست ۸ تایی برای هر پا
بهبود انعطاف‌پذیری عملکردی

۴. پلانک جانبی (Side Plank)
دو طرف
۳۰ تا ۴۵ ثانیه
تقویت ثبات مرکزی

۵. تست استقامت پایان ماه
۵ دقیقه دویدن آرام
۲ دقیقه سرعت متوسط
۴۵ ثانیه سرعت بالا
۱۵ ثانیه کامل آهسته
این تست نشان می‌دهد سیستم هوازی چقدر تغییر کرده است

ریکاوری فعال:
کشش
تنفس عمیق
حرکات موبیلیتی سبک

چرا این برنامه ۳۰ روزه افزایش توان بدنی را ممکن می‌کند

افزایش توان بدنی در ۳۰ روز زمانی رخ می‌دهد که بدن هم‌زمان سه مسیر سازگاری را طی کند. مسیر نخست همان سازگاری عصبی-عضلانی یا Neural Adaptation است که در چند روز اول آغاز می‌شود. در این مرحله مغز و عضلات یاد می‌گیرند تعداد بیشتری از واحدهای حرکتی را فعال کنند و الگوی انقباض را هماهنگ‌تر انجام دهند. این سازگاری باعث می‌شود فرد بتواند حتی بدون افزایش حجم عضله، دفعات بیشتری شنا یا اسکات انجام دهد. ب

خش دوم سازگاری متابولیک است. یعنی افزایش کارآمدی مصرف انرژی در سطح سلولی و افزایش فعالیت آنزیم‌هایی که در شکستن گلوکز نقش دارند. این بخش باعث می‌شود بدن بتواند تمرین با شدت بیشتر و مدت طولانی‌تر را تحمل کند.

مسیر سوم سازگاری ساختاری است که شامل افزایش مویرگ‌سازی، تقویت عضلات مرکزی و بهبود عملکرد سیستم تنفسی-قلبی می‌شود. این سازگاری‌ها معمولاً در هفته دوم و سوم خود را نشان می‌دهند و پایه جهش اصلی توان هستند. برنامه ۳۰ روزه ارائه‌شده طوری طراحی شده که هر سه مسیر به شکل موازی فعال شوند. حرکات پایه مثل Push-up و Bodyweight Squat سازگاری عصبی را تحریک می‌کنند و تمرینات HIIT مسیر متابولیک را فعال نگه می‌دارند. در سوی دیگر ریکاوری فعال مانع خستگی تجمعی می‌شود و اجازه می‌دهد سازگاری ساختاری بدون فرسودگی پیش برود. همین هم‌پوشانی باعث می‌شود افزایش توان بدنی نه یک اتفاق تصادفی بلکه یک نتیجه طبیعی باشد.

۵ – تناسب هوشمندانهٔ حرکات وزن‌بدن و نقش آن در افزایش قدرت و تعادل

حرکات وزن‌بدن یا Bodyweight Training به دلیل درگیرکردن گروه‌های عضلانی بزرگ، یکی از بهترین ابزارها برای افزایش توان در دوره‌های کوتاه هستند. تفاوت این حرکات با تمرینات دستگاهی یا وزنه‌ای این است که بدن مجبور می‌شود هم‌زمان چند وظیفه را انجام دهد. یعنی هم باید عضلات اصلی را فعال کند و هم از عضلات کمکی برای حفظ تعادل استفاده کند. به همین دلیل تمرینات ساده‌ای مثل Squat یا Lunge درواقع چند برابر بیشتر از ظاهرشان روی سیستم عصبی-عضلانی کار می‌کنند. این تمرینات باعث افزایش قدرت، هماهنگی و پایداری مفاصل می‌شوند که سه جزء مهم توان بدنی هستند.

در برنامه ۳۰ روزه، ترکیب حرکات پایه با حرکات انفجاری مثل Jump Squat باعث می‌شود بدن علاوه بر قدرت، توان انفجاری Power را هم تقویت کند. این توان برای فعالیت‌هایی مثل بالا رفتن از پله، جهش و شروع حرکت سریع ضروری است. از سوی دیگر وجود حرکات Core مثل Plank باعث می‌شود ستون مرکزی بدن قوی‌تر شود. تقویت این ناحیه به بهبود کیفیت تمام حرکات کمک می‌کند. این ترکیب باعث می‌شود توان بدنی فرد نه فقط در تمرین بلکه در زندگی روزمره هم افزایش یابد. به همین دلیل استفاده از حرکات وزن‌بدن یکی از دلایل موفقیت این برنامه است.

۶ – نقش تمرینات تناوبی HIIT در افزایش سریع استقامت و توان تنفسی-قلبی

تمرینات HIIT یا High Intensity Interval Training یکی از سریع‌ترین روش‌ها برای افزایش توان هوازی و بی‌هوازی است. علت این اثرگذاری ترکیب فواصل کوتاه شدت بالا با دوره‌های کوتاه ریکاوری است. در بخش‌های شدت بالا بدن وارد حالت مصرف سریع انرژی می‌شود و سیستم گلیکولیتیک Glycolytic System فعال می‌شود. همین موضوع باعث افزایش تحمل بدن در برابر اسید لاکتیک می‌شود. در دوره‌های ریکاوری، سیستم هوازی Aerobic System دوباره کنترل انرژی را در دست می‌گیرد. این جابجایی پی‌درپی بین دو سیستم انرژی باعث بهبود ظرفیت اکسیژن‌گیری سلول‌ها و افزایش حجم ضربه‌ای قلب می‌شود.

در برنامه ۳۰ روزه، HIIT ابتدا با شدت کم شروع می‌شود و سپس در هفته سوم به اوج می‌رسد. این طراحی مانع از خستگی شدید می‌شود و اجازه می‌دهد بدن در هر جلسه سطح بالاتری را تجربه کند. تمرینات HIIT همچنین سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهند و پس از تمرین هم باعث مصرف انرژی بیشتری می‌شوند. این پدیده در فیزیولوژی با عنوان EPOC یا Excess Post Exercise Oxygen Consumption شناخته می‌شود. همین ویژگی باعث می‌شود برنامه ۳۰ روزه نه‌تنها توان بدنی را افزایش دهد بلکه کیفیت تنفس، استقامت و تحمل فشار را هم به سطح بالاتری برساند.

۷ – چرا ریکاوری فعال Active Recovery باعث دو برابر شدن توان بدنی می‌شود

افزایش توان بدنی فقط نتیجه فشار نیست بلکه نتیجه تعامل بین فشار و ترمیم است. ریکاوری فعال همان حلقه‌ای است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. در ریکاوری فعال، بدن درگیر حرکت‌هایی با فشار کم می‌شود. این حرکات باعث افزایش جریان خون، دفع محصولات متابولیک مثل لاکتات و کاهش التهاب می‌شوند. این فرایند شرایطی ایجاد می‌کند که عضلات بتوانند ترمیم شوند و سیستم عصبی از فشار روزهای قبل بازیابی شود.

برخلاف استراحت کامل، ریکاوری فعال باعث خاموش شدن کامل سیستم‌های حرکتی نمی‌شود. بدن همچنان در وضعیت عملکردی می‌ماند اما بدون فشار قابل توجه. این وضعیت بهترین محیط را برای تقویت سازگاری‌های روزهای قبل ایجاد می‌کند. تمرینات سبک مثل پیاده‌روی، کشش، موبیلیتی یا تنفس دیافراگمی باعث کاهش خستگی عصبی و حفظ انعطاف‌پذیری مفاصل می‌شوند. قرار گرفتن این نوع ریکاوری در برنامه ۳۰ روزه یکی از دلایلی است که در پایان دوره، بدن می‌تواند حجم بالاتری از تمرین را مدیریت کند و توان کلی به‌صورت محسوس افزایش یابد.

۸ – اثر روان‌شناختی برنامه ۳۰ روزه و نقش آن در ایجاد جهش توان بدنی

افزایش توان بدنی فقط یک فرایند فیزیولوژیک نیست. ذهن نیز در این مسیر نقش اساسی دارد. برنامه‌های کوتاه‌مدت مثل دوره‌های ۳۰ روزه باعث ایجاد یک چارچوب ذهنی روشن می‌شوند. فرد می‌داند که مسیر محدود است و پایان مشخص دارد. این ذهنیت باعث افزایش تعهد، کاهش احساس شکست و افزایش انگیزه می‌شود. در نتیجه بدن نیز عملکرد بالاتری ارائه می‌دهد. وقتی فرد در هفته اول پیشرفت‌های کوچک مثل انجام چند شنا بیشتر یا افزایش زمان پلانک را مشاهده می‌کند، سیستم پاداش مغز فعال می‌شود و هورمون‌هایی مثل دوپامین سطح انگیزه را بالا می‌برند.

ترکیب این اثر روان‌شناختی با سازگاری‌های فیزیولوژیک باعث تقویت یکدیگر می‌شوند. یعنی وقتی بدن بهتر عمل می‌کند فرد انگیزه بیشتری برای ادامه پیدا می‌کند. این فرایند یک چرخه پیشرفت می‌سازد که در پایان ماه نتیجه‌ای محسوس به‌همراه دارد. برنامه ۳۰ روزه ارائه‌شده به‌دلیل ساختار مرحله‌ای، نشانه‌های پیشرفت هفتگی و دوره‌های ریکاوری، یکی از بهترین برنامه‌ها برای ایجاد یک تغییر پایدار است. بسیاری از افرادی که چنین مسیرهایی را آغاز می‌کنند، پس از پایان دوره نیز همچنان به تمرین ادامه می‌دهند چون بدن و ذهن آن‌ها بهبود کیفیت زندگی را تجربه کرده‌اند.

۹ – چرا تمرین با استفاده از وزن‌ بدن برای افراد با شرایط متفاوت مؤثر و ایمن هستند

تمرین‌ها با استفاده از وزن‌بدن مزیتی دارند که بسیاری از تمرینات سنگین فاقد آن هستند. این حرکات با وزن طبیعی بدن تنظیم می‌شوند و فشار کنترل‌شده‌ای به مفاصل وارد می‌کنند. به همین دلیل برای افراد مبتدی، مسن یا دارای اضافه وزن مناسب‌تر هستند. در این برنامه، حرکاتی مثل Push-up یا Squat به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که بتوان آن‌ها را ساده کرد یا سخت‌تر کرد. برای مثال، Push-up را می‌توان روی زانو انجام داد و Squat را می‌توان با محدودکردن عمق حرکت اجرا کرد. این انعطاف‌پذیری باعث می‌شود برنامه برای طیف گسترده‌ای از افراد قابل استفاده باشد.

از سوی دیگر، حرکات وزن‌بدن هم‌زمان چند مفصل را درگیر می‌کنند. این ویژگی باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل و افزایش پایداری ساختاری بدن می‌شود. پایداری مفصل یکی از مهم‌ترین عوامل در جلوگیری از آسیب‌های ورزشی است. در کنار این مزایا، حرکات وزن‌بدن به تجهیزات نیاز ندارند و فرد می‌تواند در خانه، پارک یا هر فضای کوچکی آن‌ها را اجرا کند. همین سادگی به حفظ نظم کمک می‌کند و باعث می‌شود برنامه برای ۳۰ روز بدون وقفه ادامه پیدا کند.

توضیح حرکات ورزشی

۱. شنا (Push-up)

چطور انجام می‌شود؟
روی زمین دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
بدن باید مثل یک خط صاف باشد.
آرام آرنج‌ها را خم کنید و سینه را نزدیک زمین بیاورید.
بعد با فشار دست‌ها دوباره بالا بروید.
اگر سخت است، روی زانو بنشینید و از همان حالت شنا بزنید.

کدام عضلات کار می‌کنند؟
عضلات سینه
پشت بازوها
شانه‌ها
عضلات مرکزی بدن

چرا توان را بالا می‌برد؟
چون چند عضله بزرگ بدن را هم‌زمان به کار می‌گیرد و بدن مجبور می‌شود وزن خودش را جابه‌جا کند.
این حرکت پایه قدرت بالاتنه است و پیشرفت در آن خیلی سریع دیده می‌شود.

اشتباه رایج:
خم کردن کمر
باز کردن بیش از حد آرنج‌ها
نگاه کردن مستقیم رو به بالا

۲. اسکات آزاد (Bodyweight Squat)

چطور انجام می‌شود؟
پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
باسن را عقب ببرید، زانوها را آرام خم کنید.
پشت بدن صاف باشد.
تا جایی پایین بروید که راحت باشید، سپس دوباره بالا بیایید.

کدام عضلات کار می‌کنند؟
عضلات ران
عضلات باسن
عضلات مرکزی
عضلات همسترینگ

چرا توان را بالا می‌برد؟
چون عضلات بزرگ پایین‌تنه را فعال می‌کند و این عضلات بزرگ‌ترین مصرف‌کننده انرژی در بدن هستند.
بهبود اسکات یعنی توان عمومی بدن بالاتر رفته است.

اشتباه رایج:
بردن زانوها بیش از حد به جلو
خم شدن کمر
نگاه کردن به پایین

۳. اسکات پرشی (Jump Squat)

چطور انجام می‌شود؟
ابتدا یک اسکات معمولی بروید.
در لحظه بلند شدن، با قدرت کمی بپرید و دوباره نرم روی پاها فرود بیایید.
فرود باید آرام باشد تا زانو آسیب نبیند.

کدام عضلات کار می‌کنند؟
ران
باسن
ماهیچه‌های ساق
عضلات تثبیت‌کننده لگن

چرا توان را بالا می‌برد؟
توان انفجاری را زیاد می‌کند که یکی از معیارهای اصلی قدرت عملکردی بدن است.
قلب را هم سریع‌تر فعال می‌کند.

۴. لانج جلو (Forward Lunge)

چطور انجام می‌شود؟
یک قدم بلند به جلو بردارید.
زانو عقب تقریباً به زمین نزدیک شود.
زانو جلو دقیق بالای مچ پا قرار بگیرد.
بعد دوباره پا را جمع کنید و با پای دیگر تکرار کنید.

کدام عضلات کار می‌کنند؟
باسن
ران جلویی
همسترینگ
عضلات حفظ‌کننده تعادل

چرا توان را بالا می‌برد؟
حرکتی تک‌پا است و بنابراین بدن را مجبور می‌کند بیشتر کار کند.
تعادل، قدرت و کنترل پایدار را تقویت می‌کند.

اشتباه رایج:
خم کردن کمر
بردن زانو بیش از حد جلو
قدم خیلی کوتاه

۵. لانج متناوب (Alternating Lunge)

چطور انجام می‌شود؟
مثل لانج ساده است با این تفاوت که پاها را یکی در میان جلو می‌برید.
ریتم حرکتی سریع‌تر و روان‌تر است.

مزیت:
ترکیب استقامت و قدرت
افزایش ضربان قلب

۶. لانج راه‌رفتن (Walking Lunge)

چطور انجام می‌شود؟
به جای بازگرداندن پا به عقب، بعد از هر لانج، پای عقب را جلو می‌گذارید و حرکت را ادامه می‌دهید. مثل راه رفتن با لانج‌های متوالی.

مزیت:
تعادل و هماهنگی حرکتی را بالا می‌برد.
عضلات باسن شدیدتر درگیر می‌شوند.

۷. لانج جانبی (Side Lunge)

چطور انجام می‌شود؟
پاها کمی از عرض شانه بازتر.
وزن را به یک سمت ببرید و زانوی همان سمت را خم کنید.
پا و پای دیگر صاف باشد.
بعد به مرکز برگردید و سمت مقابل را انجام دهید.

مزیت:
بهبود انعطاف و قدرت بخش بیرونی ران
پیشگیری از آسیب‌های زانو

۸. پلانک (Plank)

چطور انجام می‌شود؟
روی ساعد و نوک پا قرار بگیرید.
بدن مثل یک خط صاف.
کمر نه بالا برود نه گود شود.
نگاه به زمین.

کدام عضلات کار می‌کنند؟
شکم
پهلوها
کمر
عضلات عمقی مرکزی

چرا توان را بالا می‌برد؟
پایهٔ تمام حرکات بدن را تقویت می‌کند.
در تمام ورزش‌ها نقش حیاتی دارد.

۹. پلانک دینامیک (Dynamic Plank)

چطور انجام می‌شود؟
اول روی ساعدها در حالت پلانک هستید. بعد یک دست را بلند می‌کنید و کف آن را روی زمین می‌گذارید. سپس دست دیگر را. به این ترتیب از پلانک ساعد به پلانک روی کف دست می‌روید.

مزیت:
قدرت و استقامت شکم افزایش می‌یابد.
شانه‌ها هم تقویت می‌شوند.

۱۰. پلانک جانبی (Side Plank)

چطور انجام می‌شود؟
روی یکی از پهلوها قرار بگیرید.
ساعد همان سمت روی زمین باشد.
بدن از سر تا پا در یک خط مستقیم بالا نگه داشته شود.

مزیت:
تقویت پهلو و عضلات کمکی
بهبود تعادل و ثبات لگن

۱۱. درازنشست آرام (Crunch)

چطور انجام می‌شود؟
روی زمین بخوابید.
زانوها خم.
دست‌ها کنار سر یا روی سینه.
فقط شانه‌ها را آرام از زمین جدا کنید.
کمر پایینی روی زمین بماند.

مزیت:
درگیر کردن عضله راست شکمی
ایجاد پایهٔ بهتر برای اجرای سایر حرکات

۱۲. دویدن درجا (Jog in Place)

چطور انجام می‌شود؟
مثل دویدن معمولی، فقط بدون جابه‌جایی.
زانوها کمی بالا بیایند.
ریتم یکسان باشد.

مزیت:
بالا بردن ضربان قلب
گرم‌کردن عضلات
مناسب برای فضای کوچک

۱۳. دویدن شدید متناوب HIIT

چطور انجام می‌شود؟
۲۰ یا ۳۰ ثانیه سرعت زیاد
بعد ۳۰ تا ۴۰ ثانیه آرام
این چرخه چند بار تکرار می‌شود.

مزیت:
افزایش سریع استقامت
تقویت سیستم تنفسی
بالا بردن تحمل فشار

۱۴. تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic Breathing)

چطور انجام می‌شود؟
روی صندلی یا زمین بنشینید.
یک دست روی شکم.
نفس را آرام از بینی وارد کنید و شکم را بالا بدهید.
بعد آرام بیرون دهید.

مزیت:
کاهش استرس
بهبود اکسیژن‌رسانی
ریکاوری بهتر عضلات

۱۵. حرکات کششی ساده (Stretching)

چطور انجام می‌شود؟
۳۰ تا ۴۵ ثانیه کشش آرام عضلات پا، کمر و شانه‌ها.
بدون پرش یا حرکت سریع.

مزیت:
جلوگیری از گرفتگی
بهبود دامنه حرکت
کمک به ریکاوری فعال

دکتر علیرضا مجیدی

پزشک، نویسنده و بنیان‌گذار وبلاگ «یک پزشک»

دکتر علیرضا مجیدی، نویسنده و بنیان‌گذار وبلاگ «یک پزشک».
با بیش از ۲۰ سال نویسندگی «ترکیبی» مستمر در زمینهٔ پزشکی، فناوری، سینما، کتاب و فرهنگ.
باشد که با هم متفاوت بیاندیشیم!