تنظیم رژیم غذایی مناسب نقش حیاتی در مدیریت دیابت نوع ۱ و نوع ۲، پیش‌گیری از آن در افراد پیشادیابتی، و کاهش خطر بیماری‌های مرتبط مانند حملات قلبی و سکته دارد.

غذاهایی که سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و کربوهیدرات قابل هضم کمی دارند، می‌توانند به تثبیت قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کنند.

در ادامه، 15 مورد از بهترین غذاهایی که افراد دیابتی باید به طور مرتب مصرف کنند، معرفی شده است، این اطلاعات براساس مقالات سایت سلامتی دارو دات کام آورده شده است:

بخش اول: پروتئین‌ها و چربی‌های مفید

۱. تخم‌مرغ

مصرف منظم تخم‌مرغ می‌تواند خطر بیماری قلبی را به روش‌های مختلف کاهش دهد. تخم‌مرغ‌ها التهاب را کاهش می‌دهند، حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند، کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهند و اندازه و شکل کلسترول بد (LDL) را تغییر می‌دهند.

یک صبحانه پرچرب و کم کربوهیدرات شامل تخم‌مرغ می‌تواند به افراد دیابتی کمک کند تا سطح قند خون خود را در طول روز مدیریت کنند.

تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که مصرف ۶ تا ۱۲ تخم‌مرغ در هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی، عوامل خطر بیماری قلبی را در افراد دیابتی افزایش نمی‌دهد و حتی ممکن است خطر سکته را کاهش دهد.

۲. ماهی‌های چرب

ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین، شاه‌ماهی، آنچوی و ماهی خال‌خالی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ (DHA و EPA) هستند که برای سلامت افراد دیابتی بسیار مفیدند.

این چربی‌ها به ویژه برای افراد دیابتی که مستعد بیماری قلبی و سکته هستند، اهمیت دارند. DHA و EPA از سلول‌هایی که رگ‌های خونی را پوشانده‌اند محافظت می‌کنند، التهاب را کاهش می‌دهند و عملکرد شریانی را بهبود می‌بخشند.

مصرف منظم ماهی‌های چرب، خطر حملات حاد قلبی و سکته را کاهش داده و حتی می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند. پروتئین با کیفیت موجود در ماهی شما را سیر نگه می‌دارد و سطح قند خون را برای ۵ تا ۸ ساعت ثابت نگه می‌دارد.

۳. آووکادو

آووکادو کمتر از یک گرم شکر، کربوهیدرات کم، فیبر بالا و چربی‌های سالم دارد. مصرف آووکادو با کیفیت بهتر رژیم غذایی کلی و شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تر مرتبط است. این ماده غذایی یک میان‌وعده عالی برای افراد دیابتی است و به پیشگیری از دیابت در افراد پیشادیابتی و مقاوم به انسولین کمک می‌کند.

یک مولکول چربی منحصر به فرد در آووکادو به نام آووکاتین B ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش دهد.

۴. ماست یونانی

ماست یونانی به دلیل پروتئین و چربی زیاد، می‌تواند به کاهش وزن و پایداری سطح قند خون کمک کند. مصرف روزانه ماست یونانی با ۱۸ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۳ مرتبط است. این ماست سرشار از کلسیم و اسید لینولئیک کونژوگه است که به احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند. ماست یونانی با ۶ تا ۸ گرم کربوهیدرات در هر وعده، کربوهیدرات بسیار کمتری نسبت به ماست معمولی دارد.

۵. روغن زیتون فرابکر (EVOO)

روغن زیتون فرابکر حاوی اسید اولئیک، نوعی چربی تک غیراشباع با خواص آنتی‌اکسیدانی است که کنترل گلیسمی را بهبود می‌بخشد.

این روغن نه تنها قند خون ناشتا را بهبود می‌بخشد، بلکه قند خون پس از غذا و حتی سطح تری‌گلیسیرید را نیز بهتر می‌کند. پلی‌فنول‌های فراوان در روغن زیتون التهاب را کاهش داده، از سلول‌های پوشاننده رگ‌های خونی محافظت کرده و فشار خون را کاهش می‌دهند. . اسید اولئیک هورمون GLP-1 را تحریک می‌کند.

۶. مغزها (آجیل)

مصرف منظم انواع مغزها (مانند گردو، بادام، فندق و پسته) التهاب را کاهش داده، سطح قند خون و سطح A1C را پایین می‌آورد و کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد.

مغزها حاوی فیبر هستند و کربوهیدرات خالص کمی دارند.

مصرف مغزها می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی، حملات قلبی و سکته را کاهش دهد. مغزها یک میان‌وعده عالی برای مدیریت افزایش ناگهانی قند خون هستند.

بخش دوم: سبزیجات و دانه‌های تنظیم‌کننده قند خون

۷. سبزیجات برگ‌دار

سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم‌پیچ سرشار از مواد مغذی و کم‌کالری هستند و به دلیل کربوهیدرات‌های قابل هضم پایین، تأثیر قابل توجهی بر قند خون ندارند.

این سبزیجات حاوی ویتامین C (یک آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب قوی) هستند.

افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین C می‌تواند سطح این ویتامین را در افراد دیابتی افزایش داده و التهاب و آسیب سلولی را کاهش دهد.

۸. کلم بروکلی

بروکلی یکی از غنی‌ترین سبزیجات از نظر مواد مغذی است. . نصف فنجان کلم بروکلی پخته شده فقط ۲۷ کالری و ۳ گرم کربوهیدرات قابل هضم دارد . جوانه بروکلی می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد؛ این سبزی حاوی سولفورافان است که به مدیریت قند خون کمک می‌کند.

۹. کدو (انواع کدو)

کدوها یکی از سالم‌ترین سبزیجات موجود هستند که غذاهایی پُرکننده و با شاخص گلیسمی پایین و کالری نسبتاً کم محسوب می‌شوند. کدو تنبل، کدو حلوایی و کدو سبز (مانند کدو ایتالیایی) سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. کدوها شکر کمتری نسبت به سیب زمینی شیرین دارند و جایگزین عالی برای آن هستند. پلی‌ساکاریدهای کدو تنبل نشان داده‌اند که تحمل گلوکز و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند.

۱۰. حبوبات (مانند لوبیا)

لوبیاها ارزان، مغذی و بسیار سالم هستند. این حبوبات سرشار از ویتامین‌های B، مواد معدنی (کلسیم، پتاسیم، منیزیم) و فیبر هستند که تقریباً تمام افراد دیابتی به مقدار زیاد به آن‌ها نیاز دارند. حبوبات شاخص گلیسمی بسیار پایینی دارند و ممکن است به پیشگیری از دیابت نوع ۲ در افرادی که در معرض خطر بالای بیماری‌های قلبی عروقی هستند، کمک کنند.

۱۱. دانه چیا

دانه‌های چیا سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های قابل هضم بسیار کمی هستند. تقریباً ۱۱ از ۱۲ گرم کربوهیدرات موجود در یک وعده دانه چیا، فیبر است و قند خون را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد.

فیبر با کُند کردن سرعت حرکت غذا و جذب آن در روده، قند خون را کاهش می‌دهد. دانه چیا با مهار گرسنگی، به حفظ وزن سالم و کنترل گلیسمی در تمام طول روز کمک می‌کند. همچنین نشان داده شده است که به کاهش فشار خون و نشانگرهای التهاب کمک می‌کند.

۱۲. دانه کتان

دانه کتان سرشار از چربی‌های امگا-۳ مفید برای قلب، فیبر و ترکیبات گیاهی منحصر به فرد (لیگنان‌ها) است. لیگنان‌ها ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش داده و مدیریت قند خون را بهبود بخشند. مکمل دانه کتان کامل با کاهش گلوکز مرتبط است و ممکن است به کاهش فشار خون نیز کمک کند. دانه کتان حاوی مقادیر بالایی فیبر چسبناک است که سلامت روده، حساسیت به انسولین و احساس سیری را بهبود می‌بخشد.

۱۳. سیر

سیر با اندازه کوچک و کالری کم خود فوق‌العاده مغذی است. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که سیر به مدیریت گلوکز، تنظیم کلسترول و حتی مدیریت فشار خون کمک می‌کند.

بخش سوم: میوه‌ها و افزودنی‌های کنترل‌کننده

۱4. انواع توت‌ها

توت‌فرنگی، شاه‌توت و بلوبری سرشار از آنتوسیانین‌ها و پلی‌فنول‌ها هستند که هر دو آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی هستند. . مصرف پلی‌فنول‌ها از توت‌فرنگی و کرن‌بری می‌تواند حساسیت به انسولین را در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی بهبود بخشد. یک فنجان توت‌فرنگی حاوی تنها ۵۳ کالری و ۱۲ گرم کربوهیدرات (که ۳ گرم آن فیبر است) می‌باشد و بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین C را تأمین می‌کند.

۱5. سرکه (به ویژه سرکه سیب)

سرکه معمولی و سرکه سیب فواید زیادی دارند، از جمله کاهش قند خون. بررسی‌های متعدد نشان داده‌اند که سرکه قند خون ناشتا و در نهایت سطح A1C را بهبود می‌بخشد. همچنین دارای خواص ضد میکروبی و آنتی‌اکسیدانی است. توصیه می‌شود روزانه دو قاشق چای‌خوری سرکه را که در یک لیوان آب حل شده، همراه با هر وعده غذایی مصرف کنید.

نتیجه‌گیری

گنجاندن این غذاهای غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی افراد دیابتی می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین کمک کند تا کنترل گلیسمی بهتری داشته باشند، وزن سالمی را حفظ کنند، و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهند.

غذا می‌تواند نقش دارو را ایفا کند و مصرف این ۱۶ ماده غذایی به صورت منظم، یک استراتژی قدرتمند برای بهبود سلامت کلی است.