داشتن یک خواب خوب برای آغاز یک روز پر انرژی بسیار مهم است اما برخی با وجود اینکه تلاش می‌کنند تا روزی سرشار از انرژی مثبت برای خود بسازند، اغلب اوقات احساس خستگی می‌کنند.

داشتن یک رژیم غذایی مناسب، تعادل هورمونی، ورزش منظم، دوری از استرس های فکری و روانی و حتی عوامل ژنتیک که بر هورمون های بدن اثر می گذارند، در بروز خستگی اثرگذارند و در صورت به هم خوردن تعادل هر یک از آنها می توان انتظار داشت که زندگی روزمره خسته کننده شده و خواب شبانه نیز با اختلال روبرو شود.

با این حال، اگر فکر می‌کنید با وجود همه تلاش‌ها و برنامه ریزی ها همچنان خسته هستید، باید کیفیت خواب خود را بالا ببرید. در اینجا چند دلیل برای بروز خستگی دایمی و راههای رفع آن را بیان می کنیم:

۱- بیماری تیروئید

بیماری تیروئید به ویژه برای زنان و افراد مسن یک تهدید است و می‌تواند علائم مختلفی از جمله خستگی، بد خلقی، درد عضلات و مفاصل، افزایش یا کاهش وزن، مشکلات بینایی، عملکرد ضعیف کار تغییرات دمای بدن، تغییرات در اشتها را داشته باشد.

غده تیروئید هورمون‌هایی ترشح می‌کند که بر هر عملکرد بدن تأثیر می‌گذارد؛ برای مثال این بخش مسئول تنظیم دمای بدن، ضربان قلب و تولید پروتئین است و به کنترل میزان متابولیسم و سطح انرژی بدن کمک می کند.

چهار علت اصلی برای بروز بیماری تیروئید وجود دارد که ممکن است دلیلی برای احساس خستگی شما باشد؛ این دلایل عبارتند از عدم تعادل هورمونی ناشی از استرس و رژیم غذایی، عدم تحمل غذایی به برخی مواد همچون گلوتن و لبنیات، قرار گرفتن در معرض تشعشع و مواد سمی؛ کمبود ید یا سلنیوم.

ساده ترین راه برای حل مشکل تیروئید، استفاده از ید و سلنیوم در برنامه غذایی است؛ پس از آن می بایست با رژیم غذایی خود را تنظیم کرده و غذاهایی مصرف کنید که کربوهیدرات کمتری داشته و در عین حال پروتئین بدون چربی و منابع چربی سالم را به وعده غذایی خود اضافه کنید.

۲- سندرم خستگی مزمن

خستگی آدرنال یا سندرم خستگی مزمن یک اختلال ناشی از عدم تعادل هورمونی است؛ غدد فوق کلیوی در بدن غدد درون ریز بسیار مهمی هستند که بیش از ۵۰ هورمون مختلف از جمله هورمون های تنظیم کننده انرژی کورتیزول و آدرنالین ترشح می کنند. سندرم خستگی مزمن علائمی مشابه خستگی آدرنال ایجاد می کند و باید گفت زنان چهار برابر بیشتر در معرض ابتلا به سندروم خستگی مزمن هستند، به خصوص آنهایی که در دهه ۴۰ یا ۵۰ زندگی خود قرار دارند.

این هورمون های کلیدی با توجه به میزان استرسی که به بدن شما وارد می شود، افزایش و کاهش می یابد. در نتیجه، سطح استرس بالا و علائم خستگی آدرنال ارتباط تنگاتنگی با هم دارند؛ به همین دلیل است که احساس عصبانیت، شلوغی و فشار زیاد باعث می شود احساس کنید همیشه خسته هستید.

برای مقابله با این مشکل باید از کافئین، قند و کربوهیدرات اضافی، روغن های هیدروژنه و غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده پرهیز کرده و چربی‌های سالم متعادل کننده هورمون، پروتئین و مقدار زیادی سبزیجات تازه را جایگزین کنید.

روغن ماهی امگا ۳، منیزیم، ویتامین B۵، ویتامین B۱۲، ویتامین C، ویتامین D۳ و روی و همچنین ورزش منظم برای بهبود این شرایط موثر است.

۳- کم تحرکی

کم تحرکی از مشکلات سبک زندگی شهری است که مشکلات بدنی همچون درد در گردن، سفتی، کمردرد و سردردهای مزمن از همین نوع زندگی سرچشمه می گیرد؛ کم تحرکی سبب می‌شود تا انرژی بدن تحلیل رود و در نتیجه همیشه احساس خستگی کنید؛ این خستگی تبعات دیگری هم دارد که می توان به بدخلقی، افزایش وزن و بیماری های ناشی از آن اشاره کرد.

ورزش منظم می تواند به تعادل هورمون ها، بهبود مقاومت به انسولین و کمک به خواب بهتر کمک کند؛ ورزش با ترشح اندورفین، استقامت و بهبود خلق و خوی شما معجزه می کند. تنظیم هورمون اجازه می دهد شب ها خواب بهتری داشته باشید.

۴- افسردگی

افسردگی یکی از شایع ترین اختلالات روانی به شمار می‌رود که متغیرهایی چون استرس بالا، مشکلات عاطفی حل نشده، عدم تعادل هورمونی، الکل و حتی حساسیت غذایی بر بروز آن تاثیرگذار است.

کمبود انرژی و انگیزه پایین دو نشانه اصلی افسردگی است که البته تغییر در رژیم غذایی به دلیل تاثیرگذاری بر انتقال دهنده های عصبی می تواند به کاهش این علایم کمک کند؛ بنابراین می توان با کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فودها، غذاهای قندی و سرشار از کربوهیدرات و نیز کاستن از مصرف مواد غذایی حاوی کافئین و الکل، به بهبود شرایط کمک کرد.

در مقابل بهتر است موادغذایی سالم و حاوی پروتئین، سبزیجات، چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ را جایگزین کرده و ورزش، تکنیک های تمدد اعصاب و روغن هایی چون گل رز، ترنج، اسطوخودوس، بابونه رومی که به بهبود خلق و خو کمک می کند، را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

۵- خواب بی کیفیت

در حالی که بر اساس تحقیقات، بزرگسالان برای داشتن بهترین احساس در هر شب به هفت تا ۹ ساعت خواب مداوم نیاز دارند، عواملی چون رژیم غذایی نا مناسب، استرس، شب بیداری، نوشیدن الکل، استفاده از برخی داروها و مکمل ها و اختلالات گوارشی می تواند بر کاهش کیفیت خواب افراد اثر منفی داشته باشد.

اگر می خواهید سلامتی طولانی‌ مدتی داشته باشید، باید یک خواب سالم را تجربه کنید. برای این کار لازم است چند روش ساده را امتحان کنید؛ برای مثال تلاش کنید پیش از خواب آرامش داشته باشید؛ خواندن کتاب یا مجلات در این زمینه موثر است.

استحمام پیش از خواب، استفاده از مکمل های منیزیم برای تسکین دردهای عضلانی، استفاده از روغن های آرامش بخش همچون اسطوخودوس یا کُندر از دیگر روش هایی است که به آرامش پیش از خواب کمک می کند.

سعی کنید که استفاده از غذاهای حاوی قند و کربوهیدرات را کاهش دهید و مصرف کافئین را از بعدازظهر به بعد قطع کنید زیرا افزایش قند در خون همچون کافئین سبب اختلال در خواب می شود.

بهتر است تمام وسایل الکترونیکی را دو ساعت یا بیشتر قبل از خواب خاموش کنید تا از قرار گرفتن در معرض نور آبی که می‌تواند سطح ملاتونین را مختل کند و خواب‌آلود شدن ذهن شما را سخت کند، خودداری کنید.

۶- کم خونی

کم خونی یکی از علل بروز اختلال در خواب است؛ بدن وقتی با مشکل کم خونی مواجه می شود که سطح گلبول های قرمز کمتر از حد طبیعی باشد؛ این امر سبب می شود تا اکسیژن رسانی به سلول های بدن به کندی انجام شود و به همین دلیل فرد احساس می کند که همیشه خسته است.

بهترین کار برای رفع کم خونی، بهبود رژیم غذایی و گنجاندن مقدار زیادی غذاهای غنی از آهن، ویتامین B۱۲ و فولات در برنامه غذایی است؛ انواع جگر، غذاهای سرشار از ویتامین C که به جذب آهن کمک می کنند، مانند مرکبات؛ برخی سبزیجات همچون کلم بروکلی یا گل کلم و یا سبزیجات برگ سبز که مقدار قابل توجهی آهن و فولات دارند می توانند به حل کم خونی کمک کنند.

۷- سندروم نشت روده

سندرم نشت روده وضعیتی است که دستگاه گوارش آسیب دیده و به دلیل ایجاد برخی سوراخ های ریز در پوشش روده با مشکل گوارشی روبرو می شوید؛ این مشکل با علایمی چون احساس خستگی، مشکلات گوارشی مانند گرفتگی عضلات، نفخ یا اسهال، افزایش وزن و تغییرات در خلق و خوی همراه است.

بهترین راه برای رفع این مشکل، تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی است؛ باید مواد غذایی همچون گلوتن و شکر را که به روده آسیب می زند، حذف کرده و به جای آن جوانه غلات، آجیل، منابع سالم پروتئین، سبزیجات و مقدار زیادی چربی های سالم مصرف کنید و کمبود مواد مغذی را با گنجاندن مقدار زیادی از غذاهای کامل در رژیم غذایی خود برطرف کنید.

۸- کم آبی بدن

کم آبی بدن زمانی اتفاق می‌افتد که مایعات بدن به‌خصوص آب و الکترولیت‌ها از دست برود یا آب کافی وارد بدن نشود؛ ورزش بیش از حد بدون استفاده کافی از آب و یا جایگزین کردن نوشابه و آبمیوه، راه رفتن زیر آفتاب، استفراغ، اسهال، تعریق، دیابت و برخی داروهای تجویزی می تواند باعث کم آبی بدن شود.

برای رفع مشکل کم آبی بهتر است در طول روز آب بیشتری بنوشید؛ مصرف سبزیجات و میوه‌ها را افزایش دهید و مطمئن شوید که مقدار زیادی الکترولیت به شکل غذاهای کامل (و نوشیدنی‌های الکترولیتی) دریافت می‌کنید. آب نارگیل، کرفس، هندوانه، طالبی، خیار، کیوی، فلفل دلمه ای، مرکبات، هویج و آناناس از جمله میوه ها و سبزیجاتی هستند که می توانند بخشی از نیاز بدن شما را تامین کنند.

در حالت عادی بدن شما روزانه به ۱۰ لیون آب نیاز دارد؛ اگر ورزش می کنید و یا فعالیت بدنی بیشتری دارید باید میزان‌ آب مصرفی خود را افزایش دهید.

۹- استرس عاطفی

استرس عاطفی می تواند اثر زیادی بر انرژی بدن شما داشته باشد و حتی سبب ایجاد اختلال در خواب شود؛ برای رفع این مشکل بهتر است روی تنظیم رژیم غذایی خود تمرکز کنید؛ استفاده از غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید و مکمل هایی چون منیزیم و ویتامین‌های B را استفاده کنید.

۱۰ – به هم خوردن تعادل قند خون

اگر همیشه خسته هستید، ممکن است مشکل به قند خون شما ارتباط داشته باشد و حتی به مرور سبب دیابت نوع ۲ شود. احساس خستگی، سردرد و اضطراب از علایم به هم خوردن تعادل قند خون است که رژیم غذایی نامناسب می تواند از علل آن باشد.

چند راه درمان طبیعی برای این مشکل وجود دارد؛ نخست اینکه تمام منابع قند تصفیه شده را از رژیم غذایی خود کاهش دهید یا حتی به طور کامل حذف کنید؛ این کار شامل همه نوشیدنی های شیرین، همه نوشابه ها، آب میوه ها، نوشیدنی های انرژی زا و قهوه یا چای شیرین شده هستند می شود. تنقلات بسته بندی شده، کیک ها، غلات و آب نبات حتی شیرین کننده های طبیعی مانند عسل خام نیز می توانند بر سطح قند خون تأثیر بگذارند.

۱۱- رژیم غذایی نامناسب

رژیم غذایی ضعیف و نامناسب بر انرژی بدن تاثیر منفی دارد و سبب ایجاد خستگی می شود. یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر برای احساس خستگی دائمی، «کربوهولیک» بودن است، یعنی فردی که غلات، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذاهای شیرین مصرف می‌کند و در عوض به اندازه کافی چربی سالم، پروتئین، سبزیجات و مواد مغذی ضروری که از انرژی مداوم پشتیبانی می کند، دریافت نمی کند.

برای اصلاح رژیم غذایی باید چند اقدام انجام شود؛ نخست اینکه غذاهای سرشار از ویتامین B مصرف شود که در منابع چون گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ و مرغ یافت می شود. غذاهای سرشار از کلسیم، منیزیم، سلنیوم و روی همگی می توانند به کاهش استرس و داشتن خواب بهتر کمک کنند.

در گروه سوم، مواد غذایی مانند سبزیجات سبز، آجیل و دانه ها، چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ ، روغن نارگیل و زیتون، آووکادو قرار می گیرند که می توانند به تثبیت هورمون ها و خلق و خوی افراد کمک کنند.