غذاهای با کلسترول بالا معمولاً حاوی مقادیر زیادی چربی‌های اشباع شده هستند که می‌توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند. این غذاها عمدتاً از محصولات حیوانی مانند گوشت‌های فرآوری شده و برخی محصولات لبنی به دست می‌آیند. روغن‌های نخل و نارگیل نیز از جمله منابع اصلی چربی‌های اشباع شده هستند که می‌توانند به افزایش کلسترول کمک کنند.

بیشتر بخوانید:

در روزهای شلوغ و با داشتن شب‌های پرمشغله، پخت‌وپز ممکن است به نظر وقت‌گیر باشد. به همین دلیل، بسیاری از افراد به غذاهای فرآوری شده و آماده مصرف روی می‌آورند.

با این حال، این نوع غذاها معمولاً حاوی مقادیر بالایی از چربی، نمک و قند هستند و در عین حال مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر را به میزان کافی تامین نمی‌کنند.

اگر با دقت خرید کنید و غذاهای سالم را در دسترس خود نگه دارید، می‌توانید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید و از مزایای تغذیه‌ای بیشتری برخوردار شوید.

قاتل کلسترول بالا

آیا پرهیز از غذاهای پرکلسترول می‌تواند باعث کاهش سطح کلسترول شود؟

رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و چربی‌های مفید می‌تواند به کاهش کلسترول لیپوپروتئین کم‌چگالی (LDL) که گاهی اوقات به آن «کلسترول بد» گفته می‌شود، کمک کند. هنگامی که سطح LDL بیش از حد بالا باشد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد.

علاوه بر کاهش کلسترول بد، این غذاها مزایای دیگری نیز دارند، از جمله:

• کاهش فشار خون
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• محافظت در برابر حمله قلبی، سکته مغزی و برخی انواع سرطان‌ها

صبحانه مناسب برای کلسترول بالا

غذاهای مفید برای کلسترول بالا

هنگام خرید از خواربارفروشی یا میوه فروشی ، روی غذاهای زیر تمرکز کنید:

میوه‌ها و سبزیجات: به دنبال میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ مانند انواع توت‌ها، انگور، گلابی، پرتقال، سیب، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی، کلم بروکلی، گل‌کلم، کرفس، اسفناج، کلم پیچ، سبزیجات با برگ‌های تیره، کدو، کدو سبز، بادمجان و فلفل دلمه‌ای باشید. این میوه‌ها و سبزیجات به طور طبیعی بدون کلسترول و کم‌چرب هستند و اساس یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند.

غلات: جو، کینوا، جو دوسر، توت‌های گندم، بذر کتان، کوسکوس، پولنتا، ارزن، بلغور و گندم کامل حاوی فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین هستند. به دنبال نان، پاستا و غلاتی باشید که از انواع غلات کامل تهیه شده‌اند.

اگر پزشکتان تشخیص دهد که نمی‌توانید گلوتن مصرف کنید یا به بیماری سلیاک مبتلا هستید که روده کوچک شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، باید از مصرف برخی غلات اجتناب کنید.

حتماً برچسب محصولات را بخوانید تا مطمئن شوید که حاوی چربی، قند و سدیم کمی هستند. به عنوان مثال، غلاتی را انتخاب کنید که در هر وعده حداقل ۵ گرم فیبر رژیمی و کمتر از ۸ گرم شکر داشته باشند.

گوشت و حبوبات: برش‌های بدون پوست سینه مرغ یا بوقلمون و تکه‌های گوشت بدون چربی مانند فیله گوشت خوک، گوشت گاو گرد، فیله سینه یا فیله را انتخاب کنید. برچسب‌ها را بررسی کنید تا مطمئن شوید که گوشت حداقل ۹۲ درصد بدون چربی است. همچنین، جایگزین‌های سالم مانند سیتان، تمپه و توفو را در نظر بگیرید.

حبوبات: حبوبات غنی از پروتئین مانند لوبیا سیاه، سویا (ادامامه)، لوبیا چشم بلبلی یا لوبیا گاربانزو را انتخاب کنید.

آجیل و دانه‌ها: آنها را به عنوان میان‌وعده مصرف کنید یا به عنوان چاشنی در سالاد و پاستا استفاده کنید. انواع ساده و بدون افزودنی را ذخیره کنید. هنگام خرید کره بادام زمینی یا کره بادام به سبک طبیعی، به دنبال محصولاتی باشید که تنها حاوی آجیل یا آجیل و نمک باشند.

لبنیات و منابع کلسیم: به دنبال محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی مانند ماست، شیر، پنیر دلمه، پنیر خامه‌ای، خامه ترش، خامه و پنیر باشید. ماهی‌های کنسرو شده مانند ماهی تن، ساردین و سالمون نیز منابع خوبی از کلسیم هستند.

جدول کلسترول مواد غذایی

اگر دچار عدم تحمل لاکتوز یا گیاه‌خوار هستید، غلات و آبمیوه‌های غنی‌شده با کلسیم و سبزیجات برگ‌دار سبز را مصرف کنید تا نیازهای کلسیم خود را تأمین کنید. شیر سویا، شیر بادام و سایر محصولات غیر لبنی نیز ممکن است گزینه‌های مناسبی باشند. هنگام خرید این نوشیدنی‌ها، محصولات شیرین نشده را انتخاب کنید تا از شکر اضافه جلوگیری کنید.

ویتامین D: این ویتامین که به جذب کلسیم کمک می‌کند، اغلب به محصولات لبنی، برخی از محصولات غلات و مارگارین اضافه می‌شود. همچنین به طور طبیعی در ماهی و زرده تخم‌مرغ یافت می‌شود.

غذاهای غنی از امگا ۳: بسیاری از ما به اندازه کافی از این اسید چرب مفید در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنیم. امگا ۳ در ماهی‌های آب سرد مانند سالمون، تن، هالیبوت، شاه ماهی و ماهی خال مخالی به مقدار بیشتری یافت می‌شود. همچنین می‌توانید اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی را در گردو، دانه‌های چیا و دانه‌های کتان آسیاب شده پیدا کنید.

علاوه بر این، به دنبال غذاهای غنی‌شده با امگا ۳ باشید. این‌ها ممکن است شامل تخم‌مرغ، محصولات لبنی، محصولات سویا، نان، غلات و پاستا باشد.

چاشنی‌ها: مراقب مقادیر زیاد نمک در چاشنی‌ها و سس‌ها باشید. حتی مقادیر کم نمک می‌تواند به سرعت افزایش یابد. هنگام خرید سس کچاپ، خردل، سس مایونز، سس باربیکیو، سس سویا و سس‌های سالاد، گزینه‌های کم سدیم و کم چرب را انتخاب کنید. سرکه‌های سیب، بالزامیک، برنج، تمشک و سرکه شراب قرمز نیز گزینه‌های سالم برای سس سالاد هستند.

روغن‌های مفید: برخی از روغن‌ها می‌توانند برای شما مفید باشند. روغن زیتون می‌تواند به افزایش سطح کلسترول «خوب» (HDL) کمک کند. همچنین روغن‌های گیاهی مانند کانولا، سویا و آفتابگردان را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای کاهش مصرف کره در آشپزی، از اسپری پخت و پز بدون چربی یا مارگارین بدون چربی ترانس استفاده کنید. در هنگام پخت، از جایگزین‌های چربی مانند سس سیب، پوره میوه یا ماست استفاده کنید.

استرول‌های گیاهی و استانول‌ها: این مواد به جلوگیری از جذب کلسترول در روده کوچک کمک می‌کنند. هرچند که به طور طبیعی در غذاها به مقدار کم یافت می‌شوند. برخی از منابع استرول‌های گیاهی شامل محصولات، مغزها، دانه‌ها و حبوبات هستند، اما این مقدار کافی نیست. برای افراد مبتلا به کلسترول بالا، توصیه می‌شود که روزانه حدود ۲ گرم استرول گیاهی مصرف کنند.

غذاهای غنی‌شده: اگر نیاز به افزایش مصرف استرول‌های گیاهی دارید، به دنبال غذاهای غنی‌شده باشید. این غذاها ممکن است شامل اسپری مارگارین، ماست یا شیر کم‌چرب، آبمیوه و برخی غلات باشند. حتماً برچسب‌ها را بررسی کنید تا مطمئن شوید که این غذاها حاوی مقادیر بالای چربی و قند نیستند.

چه غذاهایی برای چربی خون مفید است

غذاهای مضر برای کلسترول بالا

برای کمک به انتخاب‌های سالم‌تر، از مواد غذایی که می‌توانند کلسترول را افزایش دهند، اجتناب کنید.

غذاهای با کلسترول بالا و چربی ترانس: چربی‌های ترانس برای سلامتی مضر هستند و در میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده مانند شیرینی‌ها، کلوچه‌ها، کراکرها و برخی انواع مارگارین یافت می‌شوند. برای مشاهده تمامی چربی‌های موجود در محصول، برچسب‌های تغذیه‌ای را بخوانید.

سایر غذاهایی که اغلب حاوی چربی‌های ترانس هستند عبارتند از: بیسکویت، ساندویچ‌های صبحانه، ذرت بو داده مایکروویو، آب‌نبات‌های پر از خامه، دونات، فست‌فودهای سرخ‌شده و پیتزاهای منجمد.

غذاهای شور با کلسترول بالا

غذاهای شور و کلسترول بالا: مصرف زیاد سدیم می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد. احتمالاً می‌دانید که باید از مصرف سوپ‌های کنسروی و میان‌وعده‌های شور پرهیز کنید. با این حال، سدیم بالا می‌تواند در نان‌ها و رول‌ها، غذاهای سرد و گوشت‌های پخته شده، پیتزا، برخی مرغ‌ها و برخی ساندویچ‌های فست‌فود نیز پنهان شود.

ممکن است تعجب کنید که چقدر سدیم در غذاهای منجمد یافت می‌شود. در صورت شک، برچسب‌ها را بخوانید. سعی کنید مصرف سدیم خود را به ۲۳۰۰-۲۴۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید.

گوشت فرآوری شده: غذاهایی مانند بیکن، هات داگ و سوسیس از چربی‌ترین برش‌های گوشت قرمز فرآوری می‌شوند که باعث می‌شود چربی اشباع و کلسترول بالایی داشته باشند. ثابت شده است که گوشت‌های فرآوری شده علاوه بر افزایش سطح کلسترول، در ابتلا به سرطان روده بزرگ نقش دارند. مطالعات نشان می‌دهند که احتمال ارتباط بین سرطان و گوشت قرمز وجود دارد، اما شواهد محدودی وجود دارد که خوردن گوشت قرمز تنها علت آن است.

غذاهای قندی و کلسترول بالا: مصرف زیاد غذاهای شیرین ممکن است باعث افزایش وزن، بیماری قلبی، دیابت و همچنین سطح کلسترول بالاتر شود. سعی کنید میزان مصرف و نوشیدن این نوع غذاها را محدود کنید.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم