همه افراد برای داشتن بدن، استخوان‌ها و دندان‌های سالم به کلسیم نیاز دارند. ما بیشتر کلسیم خود را از طریق یک رژیم غذایی خوب و نور طبیعی خورشید جذب می‌کنیم. اما با افزایش سن، تراکم و استحکام استخوان کم می‌شود، این اتفاق می‌تواند منجر به پوکی استخوان (بیماری استخوان شکننده) شود. در این مطلب مواردی را در مورد میزان نیاز کلسیم و بهترین راه‌های دریافت آن آورده شده است.
کلسیم ماده حیاتی برای سلامتی بدن!
کلسیم یک ماده معدنی است که بدن برای سلامتی به آن نیاز دارد. کلسیم به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می‌شود. همچنین به عنوان یک مکمل غذایی موجود است و در برخی از داروها مانند مکمل کالمرز موجود است.
چرا بدن به کلسیم نیاز دارد؟
کلسیم ماده معدنی برای داشتن استخوان سالم است. حدود ۹۹% از کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود. چون بخاطر وجود این ماده معدنی است که آنها را سخت و قوی می‌کند. ۱٪ باقیمانده برای بسیاری از فعالیت‌هایی که به حفظ عملکرد طبیعی بدن کمک می‌کنند، مورد نیاز است. کلسیم به رگ‌های خونی منقبض و منبسط می‌شود، ماهیچه‌ها را منقبض می‌کند، به ارسال پیام از طریق سیستم عصبی کمک می‌کند و در ترشح هورمون‌ها به غدد تاثیر می‌گذارد.
استخوان‌ها به طور مداوم هر روز در حال بازسازی هستند و کلسیم به داخل و خارج آنها حرکت می‌کند. در کودکان و نوجوانان، بدن استخوان جدید را سریع‌تر از تجزیه استخوان قدیمی می‌سازد، بنابراین کل توده استخوانی افزایش می‌یابد. این فرایند تا حدود ۳۰ سالگی ادامه می‌یابد، زمانی که تشکیل استخوان جدید و تجزیه استخوان قدیمی تقریباً با همان سرعت شروع می‌شود. در بزرگسالان مسن‌تر، به ویژه در زنان یائسه، استخوان با سرعت بیشتری نسبت به ساخته شدن آن تجزیه می‌شود. اگر دریافت کلسیم خیلی کم باشد، می‌تواند به پوکی استخوان کمک کند.
یک فرد بالغ روزانه به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟
میزان کلسیم مورد نیاز برای استخوان‌ها و دندان‌های سالم با توجه به سن متفاوت است. سطوح مناسب از مصرف روزانه را برای بزرگسالان به این صورت پیشنهاد می‌شود:
مصرف روزانه کلسیم برای بزرگسالان
- بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم
- مردان بالغ ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم
- زنان بالغ ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۲۰۰ میلی گرم
- بزرگسالان ۷۱ سال و بالاتر: ۱۲۰۰ میلی گرم
- نوجوانان باردار و شیرده: ۱۳۰۰ میلی گرم
- بزرگسالان باردار و شیرده: ۱۰۰۰ میلی گرم
بهترین راه برای دریافت کلسیم کافی چیست؟
بهترین راه برای دریافت کلسیم کافی در روز، مصرف انواع غذاهای سالم از تمام گروه‌های غذایی مختلف است. دریافت ویتامین D کافی هر روز از غذاهایی مانند شیر غنی شده یا نور طبیعی خورشید برای کمک به جذب و استفاده از کلسیم از غذا به بدن مهم است.
در اینجا چند دستورالعمل ساده برای انتخاب غذاهای سرشار از کلسیم آورده شده است:
- محصولات لبنی دارای بالاترین میزان کلسیـم هستند. محصولات لبنی شامل شیر، ماست و پنیر است. یک فنجان (۸ اونس) شیر حاوی ۳۰۰ میلی گرم کلسیـم است. محتوای کلسیم برای شیر بدون چربی، کم چرب و شیر کامل یکسان است.
- سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار حاوی مقادیر زیادی کلسیـم هستند. کلم بروکلی، کلم پیچ و کولارد همگی منابع خوبی از کلسیـم هستند، به خصوص زمانی که خام یا کمی بخارپز مصرف شوند. (جوشاندن سبزیجات می‌تواند مقدار زیادی از مواد معدنی آنها را از بین ببرد.)
- یک وعده ماهی سالمون یا ساردین کنسرو شده حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسیـم دارد. در استخوان‌های نرم ماهی یافت می‌شود.
- غلات، ماکارونی، نان و سایر مواد غذایی ساخته شده با غلات ممکن است کلسیـم را به رژیم غذایی اضافه کنند. به دنبال غلات غنی شده با مواد معدنی از جمله کلسیم باشید.
- علاوه بر غلات، گاهی اوقات کلسیم به آب میوه‌ها، نوشیدنی‌های سویا و برنج و توفو اضافه می‌شود.
همه افراد از ۹ سال به بالا روزانه سه وعده غذا از گروه لبنیات مصرف کنند.
۱ وعده لبنیات برابر است با:
· ۱ فنجان (۸ اونس) شیر
· ۱ فنجان ماست
· ۱٫۵ اونس پنیر طبیعی (مانند چدار)
· ۲ اونس پنیر فرآوری شده
آیا باید مکمل کلسیم مصرف کنم؟
کلسیم به بهترین وجه از طریق غذاهایی که می‌خوریم و نوشیدنی‌هایی که می‌نوشیم جذب می‌شود. برای اکثر افراد، مهم است که به جای تکیه بر مکمل‌ها، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشند.
کسانی که نمی‌توانند روزانه کلسیم کافی از غذا و نوشیدنی دریافت کنند، مصرف مکمل کلسیم ممکن است ضروری باشد. افرادی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند در دریافت کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی خود مشکل خواهند داشت. علاوه بر این، کسانی که به دلیل بیماری‌های گوارشی مشکل جذب دارند، ممکن است کلسیم کافی را جذب نکنند. کسانی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند یا مقادیر زیادی پروتئین و سدیم مصرف می کنند نیز کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند.
چه نوع مکمل کلسیمی مصرف کنم؟
مقدار کلسیمی که بدن از مکمل‌ها جذب می‌کند به شکل کلسیـم موجود در مکمل، میزان حل شدن کلسیـم در روده‌ها و میزان کلسیـم در بدن بستگی دارد. دو محصول متداول کلسیـم مورد استفاده کربنات کلسیم و سیترات کلسیم هستند.
مکمل‌های کربنات کلسیـم در محیط اسیدی بهتر حل می‌شوند، بنابراین باید همراه با غذا مصرف شوند. مکمل‌های سیترات کلسیـم را می‌توان هر زمانی مصرف کرد، زیرا برای حل شدن نیازی به اسید ندارند. به همین دلیل، افرادی که در جذب داروها مشکل دارند، می‌توانند به جای کربنات کلسیـم از سیترات کلسیـم استفاده کنند. مثل کسانی که از داروهای کاهش اسید معده (مانند داروهای بدون نسخه و داروهای سوزش سر دل) استفاده می‌کنند. همچنین، کسانی که جراحی بای پس روده انجام داده‌اند، یا شاید حتی افراد بالای ۶۵ سال، به جای کربنات کلسیـم از سیترات کلسیـم بهره‌مند شوند.
مکمل‌های کلسیـم به شکل گلوکونات، لاکتات یا فسفات نیز یافت می‌شوند، اما به طور کلی حاوی کلسیـم کمتر قابل جذب هستند. به دنبال مکمل‌هایی بگردید که روی بطری آن نشان سیب سلامت و IRC باشد. این علامت نشان دهنده استاندارد و تایید سازمان غذا و دارو برای کیفیت هستند.
هر چه دوز کلسیـم بیشتر باشد، کمتر جذب می‌شود. برای حداکثر جذب، نباید بیش از ۵۰۰ میلی گرم کلسیـم در یک دوز مصرف شود. اگر به بیش از ۵۰۰ میلی گرم به عنوان مکمل نیاز دارید، دوزها را با فاصله حداقل چهار ساعت مصرف کنید. اگر فکر می‌کنید به مکمل کلسیـم نیاز دارید، از پزشک یا متخصص تغذیه بخواهید طریقه مصرف آن را به شما بگوید و راهنمایی‌تان کند.
اگر کلسیم زیاد مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟
بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله نباید بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم کلسیم در روز (شامل غذا و مکمل‌ها) دریافت کنند. بزرگسالان بالای ۵۰ سال نباید در مجموع از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز تجاوز کنند. کلسیم بیش از حد به شکل مکمل خطراتی برای سلامتی دارد و این پتانسیل را دارد که خطر سنگ کلیه، یبوست یا حتی تجمع کلسیم در رگ‌های خونی شما را افزایش دهد، همراه با مشکل در جذب آهن و روی. اگر از قطره آهن به طور همزمان با مکمل کلسیم استفاده می‌کنید باید بدانید که میزان جذب قطره آهن نیز کم می‌شود.
آیا دارویی هست که با کلسیم تداخل داشته باشد؟
کلسیم می‌تواند جذب این داروها را در صورت مصرف همزمان کاهش دهد:
- بیس فسفونات ها (درمان پوکی استخوان).
- داروی تیروئید
- برخی از داروهای تشنج (فنی توئین).
- آنتی بیوتیک‌های خاص
- مکمل‌های آهن
وقتی بدن کلسیم کافی دریافت نمی کند چه اتفاقی می افتد؟
کودکان برای ساختن استخوان‌های قوی به کلسیـم نیاز دارند. بزرگسالان برای حفظ استخوان‌های قوی به کلسیـم نیاز دارند. با گذشت زمان، دریافت ناکافی کلسیـم می‌تواند باعث پوکی استخوان، بیماری استخوان شکننده شود. افراد مبتلا به پوکی استخوان در معرض خطر بالایی برای شکستگی استخوان‌ها به خصوص در مچ دست، لگن و ستون فقرات هستند. این شکستگی‌ها باعث درد و ناتوانی مزمن (طولانی مدت)، از دست دادن استقلال، کاهش کیفیت زندگی و افزایش خطر مرگ می‌شود.
پوکی استخوان می‌تواند باعث شکستگی استخوان‌های تشکیل دهنده ستون فقرات (مهره‌ها) شود. این امر باعث ریزش ستون فقرات در این نواحی می‌شود که منجر به درد، مشکل در حرکت و تغییر شکل تدریجی می‌شود. اگر مشکل به اندازه کافی شدید باشد، باعث ایجاد “قوز داوگر” می‌شود که انحنای قسمت بالایی پشت است.
چه کسانی به پوکی استخوان مبتلا می شوند؟
به گفته مؤسسه ملی بهداشت، نیمی از زنان بالای ۵۰ سال و یک چهارم مردان بالای ۵۰ سال به دلیل پوکی استخوان دچار شکستگی استخوان می‌شوند. زنان سفیدپوست و آسیایی پس از یائسگی در معرض بالاترین خطر پوکی استخوان هستند. حدود ۲۵% از زنان مبتلا به پوکی استخوان دچار ناهنجاری مهره‌ها می‌شوند و ۱۵% از ناحیه باسن دچار شکستگی می‌شوند. پوکی استخوان همچنین باعث شکستگی لگن در مردان می‌شود، البته نه به اندازه زنان. شکستگی لگن با افزایش خطر مرگ در یک سال پس از شکستگی استخوان همراه است.
عوامل خطر پوکی استخوان عبارتند از:
- کمبود کلسیم در رژیم غذایی
- سن بالای ۵۰ سال
- اندام کوچک و لاغر
- سابقه خانوادگی پوکی استخوان
- یک زن سفیدپوست یا آسیایی بودن
- سیگار کشیدن
- استفاده از برخی داروها مانند درمان سرطان سینه، داروهای تشنج، استروئیدها
علائم پوکی استخوان چیست؟
علائم پوکی استخوان تا زمانی که پوکی استخوان ایجاد نشود، رخ نمی‌دهد. حتی در این صورت، پوکی استخوان در مراحل اولیه خود ممکن است هیچ علامتی ایجاد نکند. علائمی که با بدتر شدن پوکی استخوان ایجاد می‌شود شامل موارد زیر است:
- شکستن استخوان به راحتی
- کمر درد
- حالت خمیده
- کاهش تدریجی قد
پوکی استخوان چگونه تشخیص داده می شود؟
علائم ظاهری پوکی استخوان (کاهش قد، شکستن راحت استخوان‌ها، قوز خاردار) همراه با جنسیت و سن بیمار، نشانه‌های قوی است که بیمار به پوکی استخوان مبتلا است. فناوری به نام جذب سنجی دوگانه اشعه ایکس (DXA) تکنیکی پیشرفته برای اندازه‌گیری تراکم مواد معدنی استخوان (میزان کلسیم در استخوان‌ها) و برای تشخیص پوکی استخوان است. جهت تقویت و استحکام استخوان کافیست کلیک کنید و با روش‌های محکم سازی استخوان آشنا شوید.
چگونه می توان از پوکی استخوان پیشگیری کرد؟
برای تقویت استخوان های سالم مادام العمر و کاهش از دست دادن کلسیم:
- از یک رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D استفاده کنید.
- از ورزش منظم، به ویژه فعالیت های تحمل وزن مانند پیاده روی یا دویدن لذت ببرید.
- سیگار نکش
- کافئین و الکل را به راحتی مصرف کنید.
رپورتاژ / ۳۵۰۵۷۳
source