اهمیت تغذیه بارداری بر کسی پوشیده نیست. شما باید برای رشد کافی جنین و حفظ سلامت و قوای جسمی خودتان روزانه از تمام مواد غذایی ضروری به میزان کافی مصرف کنید. همچنین به منظور جلوگیری از تشدید برخی عوارض بارداری یا بروز مشکلاتی نظیر فشار خون بالا و دیابت بارداری، باید مصرف برخی مواد غذایی را محدود کنید. در ادامه قصد داریم جامع‌ترین راهنمای کامل تغذیه بارداری را در اختیارتان قرار دهیم پس در ادامه همراه ما باشید.

اصول تغذیه دوران بارداری ماه به ماه

تغذیه سالم باید از دوران قبل از بارداری شروع شود. با تغذیه مناسب از قبل از بارداری نه تنها شانس بارداریتان را افزایش می‌دهید بلکه در دوران بارداری با مشکلات کمتری مواجه خواهید شد.

وقتی در مورد تغذیه سالم برای زنان باردار صحبت می‌کنیم منظور داشتن یک رژیم سفت و سخت، کالری شماری‌های عجیب و غریب و محرومیت غذایی نیست بلکه همین که غذاهای سالم و به اندازه کافی مصرف کنید کفایت می‌کند. پس از زایمان مادران شیرده همچنان باید رژیم سالم خوری خود را ادامه دهد تا ضمن حفظ جریان شیر بتواند مواد مغذی برای نوزاد خود فراهم کند. در ادامه یک چک لیست غذا برای زن باردار ارائه شده است.

نیاز به پروتئین در طول بارداری

پروتئن‌ها در صدر فهرست راهنمای تکمیلی تغذیه درست در دوران بارداری قرار دارند. گسترش حجم خون و تامین انرژی مورد نیاز مادر به پروتئین قابل توجهی نیاز دارد. رشد جنین و جفت نیز نیازهای پروتئینی زن باردار را افزایش می‌دهد. بنابراین، افزایش دریافت پروتئین برای حفظ یک بارداری موفق ضروری است.

از دیگر مزایای پروتئین در بارداری می‌توان به کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی و زایمان زودرس و رسیدن به وزن سالم نوزاد هنگام تولد اشاره کرد.

مقدار توصیه شده رژیم غذای برای پروتئین در سه ماهه اول بارداری 46 گرم در روز (0.8 گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز) و 71 گرم در روز (1.1 گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز) در طول سه ماهه دوم و سوم تخمین زده شده است.

بهترین منابع پروتئینی در دوران بارداری عبارتند از:

• گوشت بدون چربی
• مرغ
• غذاهای دریایی
• تخم مرغ
• لوبیا و نخود
• آجیل، دانه ها و محصولات سویا.

نیاز به کلسیم در طول بارداری

کلسیم به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها و رشد عضلانی، قلب و اعصاب جنین کمک می‌کند. به علاوه، هنوز هم مثل همیشه برای دندان‌ها و استخوان‌های شما ضروری است. اگر در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نکنید، جنین کلسیم مورد نیازش را از بافت استخوانی و دندانهای شما دریافت می‌کند که بعدا می‌تواند مشکلات زیادی به بار آورد.

در طول بارداری، اگر 19 تا 30 ساله هستید، سعی کنید روزانه حداقل 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنید، اما برای مادران باردار 31 تا 50 ساله 1300 میلی گرم در روز توصیه می‌شود. غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر و ماست برخی از بهترین منابع کلسیم هستند. سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار نیز دارای کلسیم هستند اما در مقادیر بسیار کمتر. سایر منابع کلسیم عبارتند از:

• بادام
• کلم بروکلی
• کلم پیچ
• آب پرتقال
• ماهی سالمون
• انجیر
• توفو
• اسفناج
• ریواس
• دانه چیا

فولات مورد نیاز در بارداری

کودک در حال رشد برای ساخت سلول‌های جدید سالم و ساخت سلول‌های دی ان ای (ماده ژنتیکی) به فولات نیاز دارد. اینها بلوک‌های سلول‌سازی هستند. همچنین فولات برای تشکیل گلبول‌های قرمز طبیعی و اسیدهای آمینه خاص ضروری است. اینها عملکردهای مهمی در دوران بارداری و نوزادی هستند.

برای سه ماه اول بارداری 400 میکروگرم و برای ماه‌های چهار تا نهم بارداری 600 میکروگرم فولات در روز نیاز دارید. در دوران شیردهی نیز همچنان 500 میکروگرم فولات به صورت روزانه نیاز است. از مهمترین منابع فولات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مارچوبه
• کلم بروکلی
• تخم مرغ
• آووکادو
• پرتقال
• اسفناج
• عدس
• آجیل
• چغندر
• بادام زمینی
• نان سبوس دار
• موز
• نخود

آهن موردنیاز برای بارداری

آهن در برنامه غذایی روزانه برای بارداری ضروری است. آهن برای ساخت گلبول‌های قرمز استفاده می‌شود. بدن شما هنگام بارداری خون بیشتری تولید می‌کند. این بدان معنا است که در دوران بارداری به آهن بیشتری نیاز دارید. سطح پایین آهن می‌تواند باعث احساس خستگی، تمرکز ضعیف و افزایش خطر ابتلا به عفونت شود.

نیاز به آهن در طول بارداری با نیاز کمتر در سه ماهه اول (0.8 میلی گرم در روز) نسبت به نیاز قبل از بارداری و نیاز بسیار بیشتر در سه ماهه سوم (3.0-7.5 میلی گرم در روز) همراه است. این افزایش تدریجی منعکس کننده الگوی زمانی خون سازی و رشد جنین است. از مهمترین منابع آهن برای مادران باردار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• عدس
• غلات غنی شده
• کلم بروکلی
• تخم مرغ
• گوشت قرمز
• توفو
• ماهی
• کشمش
• دانه‌ها
• طیور
• اسفناج
• لوبیا
• چغندر
• تخم کدو تنبل
• شکلات تلخ

میزان چربی مورد نیاز در بارداری

حتی رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی در بارداری نیز حاوی چربی‌های سالم است. در دوران بارداری، مصرف چربی‌های ضروری به سلامت و رشد جنین، به ویژه رشد مغز، چشم و سیستم عصبی کمک می کند. چربی منبع اصلی انرژی برای نوزادان در حال رشد است و تقریبا 60 درصد مغز آنها را تشکیل می‌دهد. بنابراین به جای حذف چربی باید آن را با انواع سالم و در حد اعتدال جایگزین کنید. برای ایجاد تعادل به سمت چربی‌های غیراشباع، از غذاهای زیر یا سایر گزیه‌های مشابه بروید:

• آووکادو
• تخمه آفتابگردان
• روغن زیتون
• ماهی قزل آلا
• ماهی خال مخالی
• ساردین

نیاز به آب در بارداری

آب در بارداری به هضم غذا و تشکیل مایع آمنیوتیک در اطراف جنین کمک می‌کند. همچنین به گردش مواد مغذی و خروج مواد زائد بدن کمک می‌کند. در دوران بارداری باید هر روز 8 تا 12 فنجان آب بنوشید.

محدودیت‌های غذایی در دوران بارداری

همانطور که شما باید نیازهای تغذیه‌ای روزانه خود را که در بالا به آنها اشاره کردیم برآورده کنید لازم است در این دوران مصرف برخی غذاها را محدود و یا به طور کامل قطع کنید. غذاهایی که در پایین لیست شده‌اند می‌توانند به طرق مختلف سلامت بارداری را به خطر بیندازند:

• سبزیجات شسته نشده
• سوشی
• جوانه‌های خام
• چای‌های گیاهی
• الکل
• کافئین
• گوشت نیم پز
• تخم مرغ خام
• شیر غیر پاستوریزه
• غذاهای دریایی سرشار از جیوه
• فست‌فودها
• چیپس و پفک و تنقلات مشابه

زن باردار چه بخورد که فرزندش زیبا شود

بسیاری به دنبال تغذیه ماه اول بارداری برای زیبایی جنین هستند. اما لازم است بدانید که زیبایی جنین به میزان زیادی تحت تاثیر ژنتیک است و اگرچه تغذیه مادر در دوران بارداری می‌تواند تاثیرگذار باشد اما تاثیر آن به اندازه ژنتیک نیست و نمی‌تواند تغییرات زیادی ایجاد کند. برای مثال مصرف غذاهای دارای ویتامین c می‌تواند کمک کننده باشد زیرا ویتامین c برای تولید کلاژن _ ماده اولیه پوست و مو_ ضروری است. و با مصرف این غذاها می‌توانید به شادابی پوست و موی جنین کمک کنید.

کالری مورد نیاز در طول بارداری

در تهیه یک برنامه تغذیه هفته به هفته بارداری باید میزان کالری مورد نیاز خود را در نظر داشته باشید. برای اکثر زنان باردار با وزن طبیعی، مقدار مناسب کالری برابر است با: حدود 1800 کالری در روز در طول سه ماهه اول. حدود 2200 کالری در روز در طول سه ماهه دوم. حدود 2400 کالری در روز در سه ماهه سوم بارداری. به طور کلی در ماه اول بارداری نیازی به افزایش کالری نسبت به سابق ندارید اما از سه ماهه دوم بارداری حدود 340 کالری اضافی در روز و در سه ماهه سوم خود به حدود 450 کالری اضافی در روز نیاز خواهید داشت.