فرض کنید یک جلسه تمرین ورزشی سخت را تمام کرده‌اید؛ پاهایتان خسته و سنگین شده، نفس‌هایتان به شماره افتاده و تنها چیزی که می‌خواهید، لم دادن روی کاناپه است. اما به جای آن، تصمیم می‌گیرید کمی پیاده‌روی کنید.

شاید این کار غیرمنطقی به نظر برسد، اما «ریکاوری فعال» (Active Recovery) – که شامل انجام حرکات سبک پس از یک تمرین سنگین است – به‌عنوان روشی برای کاهش درد عضلانی و تسریع بهبود بدن پیشنهاد شده. اما آیا این روش واقعاً مؤثر است یا فقط یکی دیگر از باورهای نادرست دنیای تناسب اندام است؟

ریکاوری فعال چیست؟

ریکاوری فعال به انجام فعالیت‌های کم‌شدت پس از تمرینات سنگین گفته می‌شود.

این فعالیت می‌تواند شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری آرام، حرکات کششی یا حتی تمرینات ساده‌ای مانند اسکات و لانج بدون وزنه باشد. نکته‌ی کلیدی این است که شدت این حرکات باید سبک تا متوسط باشد و نباید وارد محدوده‌ی شدید (Vigorous) شود.

معیار خوبی برای تعیین شدت مناسب این است که اگر هنگام انجام آن قادر به صحبت کردن بدون مشکل هستید، در محدوده‌ی مناسب قرار دارید.

برخی افراد انجام یک جلسه‌ی تمرینی سبک در روزهای استراحت را نوعی ریکاوری فعال می‌دانند، اما تحقیقات زیادی روی این نوع از ریکاوری انجام نشده است. در این مقاله، تمرکز ما روی ریکاوری فعال بلافاصله پس از ورزش است.

ریکاوری فعال چگونه به بدن کمک می‌کند؟

ریکاوری فعال می‌تواند باعث افزایش سرعت دفع مواد زائدی مانند لاکتات و یون‌های هیدروژن از عضلات شود. این مواد زائد از عضلات وارد جریان خون شده و در نهایت برای تولید انرژی استفاده یا دفع می‌شوند.

تحقیقات نشان داده‌اند که این فرایند می‌تواند به کاهش درد عضلانی تأخیری (DOMS) در روزهای پس از تمرین کمک کند. برخی مطالعات حتی نشان داده‌اند که ریکاوری فعال می‌تواند عملکرد برخی قابلیت‌های بدنی مانند ارتفاع پرش را سریع‌تر به حالت عادی برگرداند.

آیا ریکاوری فعال التهاب پس از تمرین را کاهش می‌دهد؟

برخلاف تصور بسیاری، ریکاوری فعال تأثیری بر کاهش التهاب ناشی از تمرین ندارد. اما این موضوع لزوماً بد نیست.

التهاب پس از تمرین یکی از عوامل کلیدی در افزایش قدرت و بهبود آمادگی بدنی است. به همین دلیل، روش‌هایی که التهاب را به‌طور ناگهانی کاهش می‌دهند (مانند استفاده از حمام یخ پس از تمرین)، می‌توانند از میزان پیشرفت ورزشی بکاهند.

به همین دلیل، ریکاوری فعال را می‌توان به‌طور منظم پس از تمرین استفاده کرد، بدون اینکه تأثیر منفی بر نتایج تمرینی داشته باشد.

اما تحقیقات مخالف چه می‌گویند؟

همه‌ی مطالعات علمی از ریکاوری فعال حمایت نمی‌کنند.

چندین پژوهش نشان داده‌اند که ریکاوری فعال تأثیر قابل‌توجهی در کاهش درد عضلانی یا بهبود عملکرد پس از تمرین ندارد. در واقع، تحقیقات بیشتری وجود دارند که نشان می‌دهند ریکاوری فعال تأثیر خاصی ندارد تا اینکه نشان دهند این روش مفید است.

دو دلیل اصلی برای این تناقض‌ها وجود دارد:

نحوه‌ی انجام ریکاوری فعال در مطالعات مختلف متفاوت است. احتمالاً مدت زمان ایده‌آلی برای انجام این روش وجود دارد که در برخی پژوهش‌ها رعایت نشده است.

تأثیرات مثبت ریکاوری فعال ممکن است بسیار جزئی باشند. این اثرات ممکن است در مطالعات علمی به‌عنوان «تأثیر معنادار» ثبت نشوند، اما در سطح فردی، همچنان می‌توانند مفید باشند.

با این حال، هیچ مطالعه‌ای نشان نداده که ریکاوری فعال تأثیری منفی داشته باشد. بنابراین، در بدترین حالت، انجام آن هیچ ضرری نخواهد داشت.

ریکاوری فعال چه زمانی مفید است؟

ریکاوری فعال در شرایط خاصی بیشترین تأثیر را دارد، از جمله:

-اگر باید چندین جلسه‌ی ورزشی را در یک بازه‌ی کوتاه انجام دهید (مثلاً در یک مسابقه که چند بازی پشت سر هم دارید)، انجام ریکاوری فعال بین جلسات می‌تواند بهتر از استراحت مطلق باشد.
-اگر باید کمتر از ۲۴ ساعت بعد از تمرین سنگین، دوباره تمرین کنید، انجام ریکاوری فعال می‌تواند درد عضلانی را کاهش دهد و عملکرد شما را در تمرین بعدی بهبود بخشد.
-برای افرادی که ورزش‌های حرفه‌ای انجام می‌دهند و نیاز به آمادگی برای مسابقات دارند، ریکاوری فعال می‌تواند نقش مهمی در کاهش خستگی و افزایش کیفیت تمرین داشته باشد.
-اما اگر تمرین شما شدت متوسط یا پایین دارد، یا اگر بین دو جلسه تمرین بیش از ۲۴ ساعت زمان دارید، احتمالاً نیازی به ریکاوری فعال ندارید و بدن شما به‌طور طبیعی بهبود خواهد یافت.

چگونه بیشترین بهره را از ریکاوری فعال ببریم؟

خبر خوب این است که نیازی به انجام ریکاوری فعال به مدت طولانی نیست تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.

یک تحلیل جامع از ۲۶ مطالعه‌ی علمی نشان داد که ۶ تا ۱۰ دقیقه ریکاوری فعال بلافاصله پس از تمرین، بهترین بازه‌ی زمانی برای بهبود ریکاوری است.

نکته‌ی جالب این است که شدت تمرین اهمیت زیادی ندارد. فقط کافی است که در این محدوده‌ی زمانی انجام شود تا تأثیر مثبت داشته باشد.

بنابراین، بهترین استراتژی این است که ریکاوری فعال را در سطح سبک تا متوسط نگه دارید. به‌عنوان مثال:

• ۶ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی آرام پس از تمرین
• چند دقیقه دوچرخه‌سواری با شدت کم
• حرکات کششی ملایم یا چند تمرین با وزن بدن مانند اسکات یا لانج بدون وزنه

چرا سختش کنید وقتی می‌توانید آسان‌تر هم نتیجه بگیرید؟

نتیجه‌گیری: آیا باید ریکاوری فعال انجام دهیم؟
ریکاوری فعال قرار نیست معجزه کند، اما می‌تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد.

تحقیقات نشان می‌دهند که فواید آن نسبتاً کوچک هستند، اما اگر به تمرینات پیوسته نیاز دارید، می‌تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند.

اگر تمرین‌های مکرر انجام می‌دهید و زمان کمی برای استراحت دارید، انجام ریکاوری فعال می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بهبود پیدا کنید. اما اگر بعد از تمرین بیش از ۲۴ ساعت فرصت استراحت دارید، احتمالاً نیازی به انجام آن نیست.

در نهایت، ریکاوری فعال ضرری ندارد، پس اگر حس بهتری به شما می‌دهد، آن را در برنامه‌ی خود بگنجانید.

منبع