نشستن طولانی‌مدت یکی از عادت‌هایی است که بسیاری از ما روزانه به آن دچار هستیم، اما آیا واقعاً از اثرات مخرب آن بر سلامتی آگاهیم؟ روزهایی را به خاطر دارم که پشت میز کارم ساعت‌ها بی‌وقفه می‌نشستم و تصور می‌کردم که ورزش منظم می‌تواند آسیب‌های ناشی از این سبک زندگی را جبران کند. اما متأسفانه، تحقیقات جدید نشان می‌دهند که حتی فعالیت‌های ورزشی هم نمی‌توانند به‌طور کامل اثرات منفی نشستن طولانی را خنثی کنند. نشستن‌های بیش از شش ساعت در روز باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی (Cardiovascular Diseases)، دیابت نوع ۲ (Type 2 Diabetes) و حتی کاهش طول عمر می‌شود. جالب‌تر اینجاست که این مشکل تنها به کارمندان اداری محدود نیست، بلکه بسیاری از مشاغل دیگر نیز درگیر این بحران خاموش هستند.

سال‌ها تصور می‌شد که میزهای ایستاده (Standing Desks) یا تنظیم ارتفاع میز، راه‌حلی برای کاهش آسیب‌های نشستن طولانی است. اما تحقیقات جدید در مورد اثربخشی این روش‌ها نیز تردید ایجاد کرده‌اند. از طرفی، در بسیاری از کشورها، به‌ویژه کشورهای در حال توسعه، شرایط ارگونومیک (Ergonomics) محیط کار اصلاً در نظر گرفته نمی‌شود. حتی کارمندان در برخی از سازمان‌ها اجازه‌ی تغییر وضعیت کاری خود را ندارند و مجبورند ساعت‌ها در وضعیت‌های ناسالم باقی بمانند. در بعضی موارد، به دلیل عرف و مقررات خشک محیط کار، امکان تحرک منظم در حین کار وجود ندارد و این مسئله می‌تواند پیامدهای جدی برای سلامتی ایجاد کند. حالا این سؤال پیش می‌آید که چطور می‌توان با این چالش مقابله کرد؟ در ادامه، 10 دانستنی جالب در مورد خطرات نشستن طولانی و روش‌های عملی برای مقابله با آن را بررسی می‌کنیم.

۱- نشستن طولانی‌مدت باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شود

اگر روزانه بیش از شش ساعت در حالت نشسته باشید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی (Cardiovascular Diseases) به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. کاهش جریان خون در بدن هنگام نشستن طولانی، باعث افزایش فشار خون (Hypertension) و مقاومت به انسولین (Insulin Resistance) شده و در نتیجه، احتمال بروز دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که بیش از هشت ساعت در روز می‌نشینند، ۲۰ درصد بیشتر از افراد فعال در معرض خطر مرگ زودرس قرار دارند. همچنین، نشستن زیاد سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش داده و کلسترول خوب (HDL) را کاهش می‌دهد که این امر نیز به بیماری‌های قلبی دامن می‌زند.

۲- ورزش روزانه هم نمی‌تواند تمام آثار منفی نشستن را جبران کند

شاید تصور کنید که اگر روزانه یک ساعت ورزش کنید، می‌توانید اثرات منفی نشستن طولانی را خنثی کنید. اما متأسفانه، این تصور کاملاً اشتباه است. تحقیقات نشان داده‌اند که حتی افرادی که روزانه ورزش می‌کنند اما همچنان ساعات زیادی را در حالت نشسته سپری می‌کنند، همچنان در معرض خطر بالای مشکلات متابولیکی (Metabolic Disorders) قرار دارند. بدن انسان برای حرکت مداوم طراحی شده است و ورزش روزانه نمی‌تواند تأثیرات منفی سکون طولانی‌مدت را به‌طور کامل از بین ببرد. بنابراین، لازم است که در طول روز فواصل کوتاهی را برای حرکت در نظر بگیرید و از نشستن پیوسته جلوگیری کنید.

۳- میزهای ایستاده هم معجزه نمی‌کنند و اثرات محدودی دارند

مدتی تصور می‌شد که میزهای ایستاده (Standing Desks) یک راه‌حل ایده‌آل برای مقابله با مشکلات ناشی از نشستن طولانی هستند. اما مطالعات اخیر نشان داده که استفاده از این میزها تنها تأثیرات محدودی بر سلامتی دارد. ایستادن طولانی‌مدت نیز می‌تواند مشکلاتی مانند واریس (Varicose Veins) و کمردرد (Lower Back Pain) ایجاد کند. علاوه بر این، برخی کارفرمایان در کشورهای توسعه‌نیافته حتی به کارمندان اجازه‌ی انتخاب نوع میز کارشان را نمی‌دهند و آن‌ها مجبورند در شرایط غیراستاندارد کار کنند. بنابراین، استفاده از میزهای قابل تنظیم به همراه حرکت‌های منظم در طول روز، گزینه‌ی بهتری خواهد بود.

۴- برخی از کارمندان حتی اجازه‌ی حرکات منظم در محیط کار را ندارند

در بسیاری از کشورها، به‌ویژه در مشاغل دولتی و سنتی، حرکت کردن در محل کار نوعی «بی‌نظمی» تلقی می‌شود. به همین دلیل، برخی کارمندان حتی اجازه ندارند که در فواصل کوتاه از جای خود بلند شوند یا حرکات کششی انجام دهند. این محدودیت‌ها می‌تواند اثرات منفی زیادی بر سلامتی داشته باشد، زیرا بدن برای حفظ متابولیسم (Metabolism) سالم به حرکت مداوم نیاز دارد. در چنین شرایطی، لازم است که کارمندان از راه‌های هوشمندانه‌تری مانند کشش‌های نامحسوس، استفاده از زمان استراحت برای پیاده‌روی و تنظیم وضعیت نشستن استفاده کنند.

۵- چگونه می‌توان در ساعات طولانی نشستن، از آثار منفی آن جلوگیری کرد؟

با وجود تمام این مشکلات، روش‌هایی برای کاهش آسیب‌های نشستن طولانی وجود دارد. بهترین راهکار، استفاده از تکنیک «۵۰-۱۰» است؛ یعنی هر ۵۰ دقیقه نشستن، ۱۰ دقیقه حرکت و تغییر وضعیت داشته باشید. همچنین، انجام حرکات کششی (Stretching) در هنگام نشستن، مانند بالا بردن زانوها، چرخاندن مچ پا و حرکت دادن شانه‌ها می‌تواند کمک کند. استفاده از توپ ورزشی به جای صندلی برای حفظ تعادل عضلانی (Muscle Balance)، تنظیم ارتفاع صندلی و پشتیبانی مناسب از کمر نیز از دیگر روش‌های مؤثر است. همچنین، اگر امکان استفاده از میزهای قابل تنظیم را دارید، تغییر وضعیت بین نشستن و ایستادن می‌تواند به بهبود جریان خون کمک کند.

۶- ورزش‌های نامحسوس پشت میز، راهی برای جلوگیری از بی‌تحرکی

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که برای فعال بودن در محیط کار، حتماً باید از جای خود بلند شوند، اما ورزش‌های نامحسوس (Invisible Exercises) می‌توانند بدون جلب توجه، تحرک لازم را ایجاد کنند. یکی از مؤثرترین این تمرین‌ها، منقبض کردن عضلات شکم (Abdominal Contractions) است که می‌توان در حین تایپ یا مطالعه انجام داد. کافی است عضلات شکم را برای ۱۰ ثانیه منقبض کرده و سپس رها کنید؛ این حرکت را می‌توان ۱۰ بار در هر ساعت تکرار کرد. کشش انگشتان و مچ دست نیز یکی از تمریناتی است که به کاهش تنش ناشی از تایپ طولانی کمک می‌کند. حرکت دادن پاها در زیر میز، مانند چرخش مچ پا یا بالا و پایین بردن زانوها، باعث بهبود جریان خون در پاها می‌شود. یک تکنیک دیگر، حرکت دادن شانه‌ها به سمت بالا و پایین است که به کاهش فشار روی گردن و کمر کمک می‌کند. همچنین، فشردن کف پاها به زمین و آزاد کردن می‌تواند به تقویت عضلات پا و بهبود گردش خون کمک کند. این تمرین‌های کوچک، تأثیر قابل‌توجهی در کاهش تنش بدن دارند و می‌توان آن‌ها را بدون مزاحمت برای دیگران انجام داد.

۷- فعالیت‌های میکرو، کلید پیشگیری از اثرات نشستن طولانی

فعالیت‌های میکرو (Micro Activities) شامل حرکات کوتاه و سریع هستند که در طول روز انجام می‌شوند و بدون نیاز به تغییر مکان، تأثیر مثبتی بر سلامتی دارند. بلند شدن برای چند ثانیه و کشیدن بدن می‌تواند فشار روی عضلات را کاهش دهد و به بهبود جریان خون کمک کند. چرخش‌های ملایم کمر در هنگام نشستن، از خشک شدن ستون فقرات جلوگیری کرده و از کمردرد پیشگیری می‌کند. حرکت دادن پاها به جلو و عقب روی زمین یک روش عالی برای بهبود گردش خون و جلوگیری از بی‌حسی اندام‌ها است. اگر در جلسه یا تماس تلفنی هستید، بلند شدن و راه رفتن حتی برای چند لحظه می‌تواند مفید باشد. نگاه کردن به دوردست و پلک زدن عمیق یکی از مهم‌ترین فعالیت‌های میکرو برای کاهش خستگی چشم است. چرخاندن گردن به آرامی از یک سمت به سمت دیگر به کاهش تنش گردنی کمک می‌کند. فشردن عضلات بازوها به صورت در جا و رها کردن آن‌ها باعث کاهش استرس و افزایش جریان خون در انگشتان می‌شود. تنفس عمیق و منظم نیز از راهکارهایی است که به افزایش اکسیژن‌رسانی و کاهش استرس کمک می‌کند. این فعالیت‌های کوتاه، در طول روز تأثیر زیادی بر حفظ انرژی و کاهش آسیب‌های ناشی از نشستن دارند.

۸- روش‌های افزایش کالری‌سوزی هنگام نشستن

هرچند نشستن یک فعالیت غیرفعال است، اما روش‌هایی وجود دارند که می‌توانند میزان کالری‌سوزی (Caloric Burn) را در این حالت افزایش دهند. حرکات سبک پا مانند بالا آوردن زانوها و نگه داشتن آن‌ها برای چند ثانیه باعث فعال شدن عضلات ران و افزایش مصرف انرژی می‌شود. جمع کردن شکم و نگه داشتن آن به مدت ۱۰ ثانیه نیز روشی مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. فشردن و آزاد کردن عضلات باسن می‌تواند به افزایش جریان خون و جلوگیری از خستگی عضلات کمک کند. حرکت‌های سریع مچ پا مانند بالا و پایین بردن پاشنه پا، باعث بهبود جریان خون و افزایش فعالیت عضلانی می‌شود. جویدن آدامس بدون قند یکی از روش‌های غیرمنتظره اما مؤثر برای افزایش کالری‌سوزی است که همزمان تمرکز را نیز افزایش می‌دهد. نوسان دادن پاها در زیر میز نیز می‌تواند به فعال نگه داشتن عضلات و جلوگیری از بی‌تحرکی کمک کند. تغییر مداوم وضعیت نشستن از طریق خم شدن به جلو، راست کردن پشت و جابه‌جایی وزن روی باسن نیز به افزایش فعالیت متابولیک بدن کمک می‌کند. با استفاده از این تکنیک‌ها، می‌توان بدون ترک میز کار، میزان کالری‌سوزی را افزایش داد.

۹- اهمیت استفاده از تکنیک پومودورو برای کاهش آسیب‌های نشستن

روش پومودورو (Pomodoro Technique) یکی از کارآمدترین راه‌ها برای کاهش تأثیرات منفی نشستن طولانی است. این روش شامل ۲۵ دقیقه کار متمرکز و ۵ دقیقه استراحت فعال است که می‌تواند به کاهش فشار جسمی و ذهنی کمک کند. در این ۵ دقیقه، می‌توان حرکات کششی، بلند شدن از جای خود، یا حتی چند قدم راه رفتن را انجام داد. نگاه کردن به دوردست برای استراحت دادن به چشم‌ها یکی دیگر از راه‌های مؤثر در این زمان است. حرکت دادن گردن و شانه‌ها برای کاهش تنش ناشی از نشستن نیز توصیه می‌شود. نوشیدن آب یا یک نوشیدنی سالم در هر استراحت پومودورو می‌تواند به حفظ سطح انرژی کمک کند. تنفس عمیق و تمرکز بر کاهش استرس نیز یکی از فواید این تکنیک است. گوش دادن به موسیقی ملایم و انجام یک فعالیت کوتاه و لذت‌بخش در این استراحت‌های کوچک می‌تواند تمرکز را افزایش دهد. این تکنیک نه‌تنها بهره‌وری را افزایش می‌دهد، بلکه سلامت جسمی را نیز بهبود می‌بخشد. استفاده‌ی مداوم از روش پومودورو می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی در کاهش آسیب‌های نشستن طولانی داشته باشد.

۱۰- تکنیک‌های تقویت عضلات پشت و ستون فقرات هنگام نشستن

نشستن طولانی‌مدت باعث ضعف عضلات پشت و فشار زیاد روی ستون فقرات (Spinal Column) می‌شود، اما تمرین‌های ساده‌ای وجود دارند که می‌توانند این آسیب را کاهش دهند. حرکت دادن شانه‌ها به سمت عقب و نگه داشتن آن‌ها برای چند ثانیه می‌تواند به بهبود وضعیت نشستن کمک کند. قرار دادن یک حوله یا کوسن کوچک در پشت کمر باعث حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات و کاهش فشار می‌شود. عقب بردن شانه‌ها و نزدیک کردن آنها از عقب به هم و نگه داشتن آن به مدت ۵ ثانیه می‌تواند به تقویت عضلات بالایی پشت کمک کند. صاف نشستن و حفظ زاویه‌ی ۹۰ درجه در زانوها و باسن یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش فشار روی کمر است. حرکت دادن سر به سمت جلو و عقب و نگه داشتن آن در هر حالت باعث تقویت عضلات گردن می‌شود. بالا بردن یکی از پاها در حالی که نشسته‌اید و نگه داشتن آن برای ۱۰ ثانیه به تقویت عضلات پایین کمر کمک می‌کند. چرخاندن لگن از چپ به راست روی صندلی نیز راهی برای جلوگیری از خشکی ستون فقرات است. کشیدن آرام بازوها به سمت بالا و باز کردن سینه می‌تواند به کاهش فشار روی عضلات کتف و قفسه‌ی سینه کمک کند. انجام این تمرین‌ها در طول روز باعث کاهش دردهای ناشی از نشستن و تقویت عضلات کلیدی بدن خواهد شد.