تصور کنید باید ۹۰ دقیقه بدون توقف حرکت کنید، بایستید، بنشینید، بپرید، و هم‌زمان جملاتی دقیق و موزون را با صدایی شفاف و بلند ادا کنید. این چیزی است که خواننده‌های بزرگ در اجرای زنده تجربه می‌کنند. برخلاف تصور رایج، توانایی چنین کاری نه نشانهٔ توانایی خارق‌العاده، بلکه حاصل تمرین‌های منظم و هدفمند است.

ستاره‌هایی چون بیانسه و سابرینا کارپنتر، برای رسیدن به این سطح از هماهنگی بدنی و تنفسی، از برنامه‌های ویژه‌ای استفاده می‌کنند که بر «تمرین هوازی در منطقه دوم» (Zone 2 Cardio Training) تمرکز دارد. این نوع تمرین، با فعال نگه‌داشتن ضربان قلب در محدوده‌ای خاص، بدن را برای تحمل فیزیکی طولانی‌مدت و حفظ آرامش تنفسی آماده می‌کند.
در این مقاله، بررسی می‌کنیم که چگونه تمریناتی مانند پیلاتس، تمرینات هوازی با شدت متوسط، راه‌پیمایی در شیب و ترکیب آن‌ها با تکنیک‌های گفتاری، می‌تواند عملکرد بدنی و صوتی را به سطحی فراتر از انتظار برساند. این راهکارها نه‌تنها برای هنرمندان، بلکه برای هر کسی که به‌دنبال خواب بهتر، ذهن آرام‌تر و بدن مقاوم‌تر است، کاربرد دارد.

مربی‌ای در سایه ستاره‌ها: برنامه‌های جَزمین بدی

جَزمین «جی‌بی» بدی (Jasmine “JB” Badie)، مربی بدنی اهل آتلانتا، کسی است که نامش در کنار بسیاری از هنرمندان مشهور موسیقی قرار دارد. او با تدوین برنامه‌هایی فشرده و منظم، بدن هنرمندان را برای تحمل اجراهای فیزیکی و صوتی طولانی مدت آماده می‌کند. به‌گفتهٔ بدی، «تمرین‌های قلبی، پایهٔ موفقیت یک اجرای کامل هستند»؛ زیرا این تمرین‌ها مستقیماً بر توان کنترل تنفس و پایداری جسمی تأثیر می‌گذارند.

آغاز روز با تمرین: از پیلاتس تا پیاده‌روی در مسیر شیب‌دار

برنامهٔ پیشنهادی بدی با بیدار شدن زودهنگام، صرف صبحانه سبک و انجام تمرین صبحگاهی آغاز می‌شود. او معتقد است هر روز باید با یک تمرین بدنی هدفمند شروع شود و بلافاصله پس از آن، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه حرکات کششی اجرا شود تا بدن از نظر انعطاف، تعادل و جریان تنفس تنظیم گردد.

در میان تمرین‌ها، پیلاتس (Pilates) جایگاه ویژه‌ای دارد؛ زیرا این نوع ورزش، عضلات عمقی و پایدارکننده بدن را تقویت می‌کند، عضلاتی که در زندگی روزمره کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرند اما برای کنترل نفس، تعادل در ایستادن و واکنش در حرکت‌های سریع حیاتی هستند.

بدی همچنین از «حرکات بار» (Barre exercises) استفاده می‌کند؛ این تمرین‌ها از حرکات قدرتی باله کلاسیک، فیزیوتراپی و تمرینات ایستاده الهام گرفته‌اند و با تمرکز بر تعادل، باز شدن لگن و ایستادن صحیح، برای افرادی که نیاز به استقامت طولانی در حالت ایستاده دارند بسیار سودمند هستند.

در کنار آن، پیاده‌روی در مسیرهای دارای شیب یا دویدن در سطوح متغیر به تنظیم تنفس کمک می‌کند. این فعالیت‌ها نه‌تنها عضلات پا و ران را درگیر می‌کنند، بلکه موجب می‌شوند فرد بتواند هم‌زمان با تحرک بالا، به شکل مؤثری تنفس خود را مدیریت کند؛ ویژگی‌ای که برای خواننده‌ها حیاتی است.

تمرین در منطقه دوم ضربان قلب: ساختن بدنی مقاوم و هماهنگ

«منطقه دوم ضربان قلب» (Zone 2) به بازه‌ای از ضربان قلب اطلاق می‌شود که بین ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر توان قلب فعالیت می‌کند. در این وضعیت، بدن بیش‌تر از چربی‌ها به‌عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند، اکسیژن کافی به بافت‌ها می‌رسد، و خستگی زودهنگام به حداقل می‌رسد.

اما اگر وارد منطقه سوم (Zone 3) شویم – یعنی شدت فعالیت به بیش از ۷۰ درصد ظرفیت برسد – بدن به ناچار به سراغ مصرف کربوهیدرات می‌رود، که ذخایرش محدود است و به‌سرعت تخلیه می‌شوند. این شرایط برای خواننده‌ها مناسب نیست؛ چرا که نفس‌نفس زدن، تُن صدا را بر هم می‌زند و اجرا را از نظر صوتی ناپایدار می‌کند.

به‌گفتهٔ دکتر مورگان بوسکو (Morgan Busko)، متخصص طب ورزشی در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا، تمرین منظم در منطقه دوم، عملکرد سلول‌ها را در سطح میتوکندری (Mitochondria) ارتقا می‌دهد. افزایش میتوکندری به‌معنای انرژی بیشتر، بهبود عملکرد قلبی و تنظیم بهتر انسولین در بدن است؛ یعنی نه‌تنها آمادگی فیزیکی بلکه یک سپر در برابر بیماری‌های مزمن.

تمرین تنفس در شرایط فشار: طناب‌زدن، صحبت، و هماهنگی

در کنار تمرین‌های سنتی، بدی از هنرمندان می‌خواهد روزانه دست‌کم ۳۰ دقیقه به تمرین گفتاری در حین فعالیت بدنی بپردازند. به‌عنوان نمونه، تمرین طناب‌زدن به‌مدت چهار دقیقه، سپس یک دقیقه استراحت و تکرار این چرخه، همراه با صحبت کردن با صدای بلند – شبیه‌سازی دقیق یک اجرای زنده – در دستور کار قرار می‌گیرد.

در فاصله‌های استراحت، هنرمند باید دیالوگ‌هایی که قرار است در اجرای زنده بیان کند را تمرین کند. این تمرین به او کمک می‌کند بفهمد چه زمان‌هایی تنفسش قطع می‌شود، چگونه باید کلمات را به‌درستی ادا کند، و در چه بخش‌هایی نیاز به تنظیم سرعت گفتار دارد.

همچنین تمرین گفتاری در حال دویدن روی تردمیل از دیگر روش‌هایی است که به تثبیت توان صوتی کمک می‌کند. به‌مرور زمان، وقفه‌های استراحت کوتاه‌تر می‌شوند و حتی تمرین برای تعویض سریع لباس در طول اجرا نیز به برنامه افزوده می‌شود.

بدی می‌گوید: «بدن باید بتواند هم‌زمان صدا، حرکت و واکنش را با هم اداره کند. برای این کار باید هر جزء را تمرین داد.»

جمع‌بندی:

در یک نگاه کلی می‌توان گفت تمرین هوازی در منطقه دوم (Zone 2) یکی از مؤثرترین روش‌ها برای بهبود استقامت بدنی، کنترل تنفس و افزایش توانایی اجرای فعالیت‌های فیزیکی بلندمدت مانند اجراهای هنری است. ستاره‌هایی مانند بیانسه و سابرینا کارپنتر با تکیه بر برنامه‌های منظم، از ترکیب تمرین‌های تنفسی، پیلاتس، طناب‌زدن و گفتار هم‌زمان بهره می‌گیرند. تمرکز بر ضربان قلب در محدودهٔ مشخص، باعث مصرف بهینهٔ چربی‌ها و پایداری سطح انرژی می‌شود. این الگوی تمرینی نه‌تنها برای هنرمندان، بلکه برای هر کسی که به دنبال تقویت سلامت قلب، کاهش استرس و ارتقاء عملکرد ذهنی و بدنی است، کاربرد دارد.

❓ سؤالات رایج (FAQ):

تمرین در منطقه دوم ضربان قلب (Zone 2) دقیقاً چیست؟
تمرین در Zone 2 یعنی ورزش در محدوده‌ای از ضربان قلب که حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر توان قلب را درگیر می‌کند. در این حالت بدن بیشتر از چربی‌ها برای تولید انرژی استفاده می‌کند و تنفس کاملاً کنترل‌شده باقی می‌ماند.

چرا تمرین در Zone 2 برای خواننده‌ها اهمیت دارد؟
زیرا این تمرین‌ها به آن‌ها کمک می‌کند در طول اجرا، ضمن انجام حرکات فیزیکی، بتوانند بدون نفس‌نفس زدن آواز بخوانند. این سطح از هماهنگی با تقویت تنفس، استقامت و انرژی پایدار ممکن می‌شود.

آیا من هم می‌توانم بدون برنامهٔ حرفه‌ای Zone 2 تمرین کنم؟
بله. اگر بتوانید در حین پیاده‌روی یا دویدن آرام، مکالمه‌ای بدون نفس‌تنگی داشته باشید، یعنی در منطقه دوم هستید. نیازی به دستگاه یا تمرین حرفه‌ای نیست، فقط باید شدت را کنترل کنید.

تمرینات پیلاتس چه نقشی در این برنامه دارند؟
پیلاتس به تقویت عضلات پایدارکننده و کنترل تنفس کمک می‌کند. همچنین موجب تعادل و افزایش دامنهٔ حرکت بدن می‌شود که برای هماهنگی حرکتی و حفظ فرم بدن هنگام اجرای فیزیکی ضروری است.

آیا تمرین طناب‌زدن همراه با گفتار مفید است؟
بله، زیرا این تمرین، بدن را به هم‌زمانی فعالیت فیزیکی و گفتاری عادت می‌دهد. در نتیجه، فرد می‌تواند در شرایط فشار فیزیکی، همچنان گفتار یا آواز را با کیفیت بالا حفظ کند.

منبع