به گزارش بهداشت نیوز فرهنگ غذایی غنی ایران، با تنوع بی‌نظیر سبزیجات تازه، حبوبات و غلات کامل، پتانسیل بالایی برای تهیه غذاهای ایرانی مناسب دیابت دارد. با کنترل روش طبخ، میزان چربی، نوع نان و برنج و زمان غذا خوردن، می‌توان طعم اصیل ایرانی را با سلامت و کنترل قند خون همراه کرد.

اساس تغذیه دیابت بر حفظ سطح قند خون در محدوده طبیعی استوار است. این مهم با انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین، فیبر بالا و میزان کم چربی اشباع و نمک محقق می‌شود؛ اصولی که در معرفی غذاهای ایرانی مناسب دیابت مدنظر قرار گرفته‌اند.

خوراک لوبیا چیتی بدون روغن: ساده و مغذی

خوراک لوبیا چیتی بدون روغن، نمونه‌ای از غذاهای ساده، مغذی و دوست‌دار قند خون محسوب می‌شود. لوبیا چیتی سرشار از فیبر محلول بوده و به افزایش تدریجی قند خون کمک می‌کند، که برای کنترل قند خون بسیار مفید است. برای طبخ، خیساندن لوبیا از شب قبل و استفاده از آب قلم یا زعفران به جای روغن توصیه می‌شود.

عدسی با جو دوسر: صبحانه‌ای هوشمندانه

عدسی، صبحانه‌ای سنتی است که با حذف سیب‌زمینی و افزودن جو دوسر، به نسخه‌ای با فیبر بیشتر و شاخص گلیسمی پایین‌تر برای تغذیه دیابت تبدیل می‌شود. جو دوسر به تثبیت قند خون و ایجاد سیری طولانی‌مدت کمک کرده و با کمی آب‌لیمو و دارچین، طعمی دلچسب می‌یابد.

آش جو یا گندم: با تغییرات سالم‌تر

آش‌های ایرانی مانند آش جو و آش گندم، اگر بدون کشک چرب و روغن، با حداقل حبوبات نفاخ و سبزیجات بیشتر به جای رشته تهیه شوند، انتخاب مناسبی برای بیماران دیابتی خواهند بود. حذف کشک کارخانه‌ای پرنمک یا استفاده از نوع خانگی کم‌نمک توصیه می‌شود.

خورش قیمه دیابتی: عدس و برنج قهوه‌ای جایگزین

خورش قیمه، از محبوب‌ترین غذاهای ایرانی مناسب دیابت است، اگر به‌جای لپه از عدس (با فیبر بالاتر) و به‌جای سیب‌زمینی سرخ‌شده از خلال هویج آب‌پز استفاده شود. مصرف این خورش با برنج قهوه‌ای یا ترکیبی از آن با سبزیجات، به کنترل قند خون کمک می‌کند.

سبزی‌پلو با ماهی: گریل یا بخارپز

سبزی‌پلو با ماهی بخارپز یا گریل‌شده، یکی از سالم‌ترین گزینه‌هاست، به‌شرطی که ماهی سرخ نشود. ماهی منبع غنی پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ است. طعم‌دار کردن ماهی با آب‌لیمو و زعفران و استفاده از برنج قهوه‌ای با شوید و سیر تازه، ارزش غذایی آن را دوچندان می‌کند.

کوکوهای رژیمی: در فر یا با حداقل روغن

کوکو سبزی یا کوکو سیب‌زمینی اگر در فر یا با مقدار بسیار کمی روغن تهیه شوند، غذایی سبک و مناسب خواهند بود. در کوکو سیب‌زمینی، می‌توان بخشی از آن را با کدو سبز یا هویج جایگزین کرد تا فیبر غذا افزایش یابد.

دلمه با برنج قهوه‌ای و پروتئین گیاهی

دلمه‌ها اگر با برنج قهوه‌ای یا بلغور گندم، کم‌چرب و با استفاده از سویا یا گوشت کم‌چرب تهیه شوند، برای افراد دیابتی مناسب هستند. حذف شکر و کاهش نمک در تهیه دلمه‌ها ضروری است.

خوراک‌های سبزیجات: سبک و پرفایده

خوراک کدو، بادمجان و گوجه، چنانچه بدون سرخ‌کردن و با ادویه‌های مناسب و کمی روغن زیتون طبخ شوند، انتخابی سبک و سرشار از فیبر هستند. این خوراک‌ها به سیری و کنترل قند خون کمک کرده و در کنار ماست کم‌چرب و نان سبوس‌دار، وعده‌ای کامل می‌سازند.

نان و صبحانه دیابتی: انتخاب‌های کلیدی

نان سبوس‌دار مانند سنگک کامل یا نان جو برای دیابتی‌ها بسیار مهم است. برای صبحانه، تخم‌مرغ آب‌پز، پنیر کم‌نمک، گردو، یا ماست چکیده با سبزی خشک انتخاب‌های مفیدی هستند.

میان‌وعده‌های سالم ایرانی برای دیابت

میان‌وعده‌های کنترل‌شده مانند یک مشت آجیل، ماست یونانی بی‌شکر، میوه‌های با شاخص گلیسمی پایین (سیب، آلو) و سبزیجات خام به جلوگیری از نوسانات قند خون کمک می‌کنند.

خورش‌های ایرانی با اصلاحات دیابتی

خورش‌هایی مانند فسنجان (با رب انار بی‌شکر و گردوی کمتر) یا قورمه‌سبزی (با سبزی زیاد و روغن کمتر) با تغییرات جزئی، به‌راحتی در رژیم دیابتی می‌گنجند و به کنترل قند خون کمک می‌کنند.

سخن پایانی: دیابت و لذت از غذای ایرانی

بیماری دیابت به معنای خداحافظی با غذاهای خوش‌طعم ایرانی نیست. با اصلاح روش طبخ، استفاده از مواد سالم‌تر و آگاهی از شاخص گلیسمی مواد غذایی، می‌توان از غذاهای ایرانی مناسب دیابت که پرفیبر، کم‌چرب و کنترل‌کننده قند خون هستند، لذت برد. تعادل، در کنار فعالیت بدنی و پایش منظم، کلید زندگی سالم‌تر با دیابت است.