این راهنمای سریع به شما کمک می‌کند تا نحوه اصلاح ناهنجاری گردن پیامکی، که به نام ناهنجاری رو به جلو نیز شناخته می‌شود، را بیاموزید.

ناهنجاری سر رو به جلو چیست؟

ناهَنجاری سَر رو به جلو یا FHP، یک مسئله عضلانی-اسکلتی است که امروزه بسیار رایج شده. این وضعیت معمولاً به علت ساعات زیاد ارسال پیامک یا کار با رایانه ایجاد می‌شود. برای همین، اکثریت مردم احتمالاً  این ناهنجاری را تجربه خواهند کرد. خوشبختانه، درمان‌های موثر و کم‌خطری برای FHP وجود دارد که می‌توانید در خانه امتحان کنید.

ناهنجاری سر رو به جلو

ناهَنجاری سر رو به جلو می‌تواند به سادگی به عنوان  قوز هم  توصیف شود. تصور کنید یک کارمند یا دانشجو که چانه‌اش جلو آمده، شانه‌هایش گرد شده و پشتش خمیده است. اختلال

علل ناهنجاری سر رو به جلو

این ناهنجاری زمانی ایجاد می‌شود که فرد زمان زیادی را در یک وضعیت نامناسب قرار گیرد. این وضعیت اغلب کارمندان اداری و افراد جوانی را که مداوم در حال کار با رایانه هستند، تحت تأثیر قرار می‌دهد. اما عوامل دیگری نیز می‌توانند به FHP منجر شوند مانند:

• ژنتیک
• ضعف عمومی عضلات، به ویژه در قسمت بالایی بدن
• بیماری‌ها و اختلالات اکتسابی
• آسیب‌های تروماتیک

علائم ناهنجاری سر رو به جلو

علاوه بر ایجاد ناهنجاری، FHP می‌تواند منجر به مجموعه‌ای از علائم ناخوشایند شود، از جمله:

• درد در شانه‌ها و/یا گردن
• سردرد
• اختلال تعادل
• علائم عصبی در اندام‌های فوقانی
• کاهش انعطاف‌پذیری
• مشکلات مفصل گیجگاهی (TMJ)

درمان‌های ناهنجاری سر رو به جلو

خوشبختانه، درمان‌های متعددی برای کمک به علائم و علل اصلی FHP وجود دارد. یکی از این گزینه‌ها تمرینات اصلاحی است. اگر متوجه تغییر در وضعیت گردن خود شده‌اید که نشان‌دهنده FHP است، این تمرینات را امتحان کنید!

۱. جلو آوردن چانه در حالت خوابیده

جلو آوردن چانه یکی از اولین تمرینات برای درمان FHP است. این تمرین را می‌توان در هر مکانی انجام داد و حتی چند تکرار در روز می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد. هر بار ۱۰ بار این حرکت را انجام بدهید و در هر نوبت مدت ۱۰ ثانیه گردن را نگه دارید. این تمرین را می‌توان در حالت ایستاده نیز انجام داد.

نحوه انجام:

• به پشت بدون بالش دراز بکشید.
• سعی کنید چانه خود را به سمت عقب ببرید.
• تصور کنید که می‌خواهید برای خود یک «چانه دوتایی» ایجاد کنید تا القای زور زدن برای قرار گرفتن در موقعیت صحیح در شما ایجاد شود.

۲. تمرین «W» روی دیوار

این تمرین به نظر ساده می‌آید، اما نباید فریب خورد! این تمرین نیاز به مقدار زیادی تحرک، قدرت و انعطاف‌پذیری دارد. با ۱۰ تکرار در روز شروع کنید.

نحوه انجام:

• سر، پشت، باسن و پاشنه‌ها را به دیوار تکیه دهید.
• بازوها و پشت دست‌ها را در حالت «W» به دیوار بچسبانید.
• سعی کنید بازوها را به بالا و پایین دیوار بکشید بدون اینکه تماس با دیوار قطع شود.

۳. کشش ماهیچه‌های تَرَپِزیوس (Trapezius) / گردن

ماهیچه‌های پشت و گردن برای وضعیت مناسب بدن بسیار مهم هستند. وقتی این ماهیچه‌ها بیش از حد سفت یا ضعیف باشند، عملکرد بهینه ما مختل می‌شود. با کشش منظم این ناحیه می‌توانیم علائم ناهنجاری سر رو به جلو را کاهش دهیم و به تراز بهتری بازگردیم.

نحوه انجام:

• سر خود را به آرامی با یک یا هر دو دست بگیرید و چانه را به سمت سینه بکشید.
• باید کشش ملایمی در پشت گردن احساس کنید.
• این کشش را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
• روزانه ۴ بار این کشش را تکرار کنید.

درمان‌های جایگزین/مکمل برای ناهنجاری سر رو به جلو

همانطور که می‌توانید تصور کنید، ورزش تنها گزینه برای درمان این وضعیت نیست. برخی متخصصان از نوارهای کینِسیو (Kinesiotape) برای کمک به افراد مبتلا به FHP استفاده کرده‌اند. علاوه بر این، تکنیک‌های دستی مانند ماساژ و تنظیمات گردنی نیز می‌توانند به کاهش علائم کمک کنند.

اهمیت آگاهی از وضعیت بدن

سیستم عصبی مرکزی ما (مغز و نخاع) به طور مداوم در طول روز سیگنال‌هایی را ارسال و دریافت می‌کند. به طور کلی، قرار گرفتن در تراز مناسب بدن به سیگنال‌های عصبی اجازه می‌دهد تا راحت‌تر به مقصد خود برسند. برای همین، توجه به وضعیت بدن برای سلامت عمومی بسیار مهم است. ایجاد حس آگاهی از وضعیت بدن همیشه آسان نیست، اما می‌توان آن را انجام داد. اگر در تشخیص محل بدن خود در فضا مشکل دارید، استفاده از آینه برای بررسی وضعیت بدن یک روش ساده و موثر است. علاوه بر این، متخصصان مانند فیزیوتراپیست‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا تکنیک‌هایی برای بهبود وضعیت بدن خود روز به روز توسعه دهید.

وضعیت ایده‌آل نشستن پشت میز

وضعیت ایده‌آل نشستن پشت میز به طور کلی باید از قانون ۹۰-۹۰-۹۰ پیروی کند. این قانون می‌گوید که زانوها، باسن و آرنج‌ها باید در ۹۰ درجه خمیدگی قرار گیرند. همچنین، باید مطمئن شوید که پاهایتان صاف روی زمین قرار دارد و صفحه نمایش در ارتفاعی است که بتوانید مستقیم به جلو نگاه کنید، نه بالا یا پایین.

آیا باید به پزشک مراجعه کنید؟

همیشه ایده خوبی است که با پزشک خود مشورت کنید. احتمالاً علائم FHP شما به سبک زندگی مربوط می‌شود. با این حال، ممکن است برخی بیماری‌ها یا مشکلات مرتبط با این ناهنجاری وجود داشته باشد که نیاز به بررسی پزشکی دارند.

ناهَنجاری سر رو به جلو یک وضعیت مختل‌کننده و اغلب دردناک است که معمولاً ناشی از عادات زندگی مانند ارسال پیامک یا کار با تنظیمات نادرست میز است. در بسیاری از موارد، FHP با تمرینات و چند درمان مکمل مانند ماساژ بهبود می‌یابد. در حالی که FHP معمولاً جدی نیست، بهتر است با پزشک خود در مورد هرگونه علائم مشورت کنید تا او شما را به ارائه‌دهنده مناسب یا درمان صحیح هدایت کند.